Mesec: januar 2024

Raziskovalcni na splošno definirajo mikro spanje kot epizodo spanja, ki traja 15 sekund ali manj.

Nevarnosti pomanjkanja spanja in mikrospanec med vožnjo

Če vozite 60 kilometrov na uro in le za dve sekundi zaprete oči, boste brez zavedanja prevozili 33 m, kar je dovolj da zavijete na nasprotni vozni pas ali s ceste.

Avtor Mathew Walker v svoji knjigi “Zakaj spimo?“ v 7. poglavju govori o včasih smrtonosnih posledicah nezadostnega spanja na možgane. Ena od nevarnih posledic pomanjkanja spanja je mikrospanec , zlasti ko gre za vožnjo. Mikrospanec je trenutni izpad koncentracije, ki traja 15 sekund ali manj. Med epizodo mikrospanja ljudje izgubijo zavestni nadzor nad svojim delovanjem. 

Mikrospanje pogosto doživljajo posamezniki, ki redno spijo manj kot sedem ur na noč v nasprotju s priporočenimi 8–9 urami. Med mikrospanjem postanejo možgani slepi za zunanji svet in motorična dejanja, kot je upravljanje volana ali zavornega pedala, se za trenutek ustavijo. To pomeni, da lahko že dvosekundni mikrospanec povzroči smrtno nesrečo med vožnjo..

Študije, ki so jih izvedli raziskovalci spanja, kot je David Dinges z Univerze v Pennsylvaniji, so pokazale, da pomanjkanje spanja znatno zmanjša koncentracijo in reakcijski čas.  Udeleženci, ki so bili tri noči zapored brez spanca, so doživeli 400-odstotno povečanje zgrešenih odgovorov in padcev koncentracije. Tudi posamezniki, ki so deset dni spali štiri do šest ur na noč, so pokazali slabše delovanje, podobno kot tisti, ki niso spali štiriindvajset ur zapored.Dinges je iIzdelal in validiral test psihomotorične čuječnosti (psychomotor vigilance test -PVT). Test lahko opravite na spletu ali na svojem pametnem telefonu ( Iphone, iPad ).
Skrb vzbujajoče je, da posamezniki pogosto podcenjujejo svojo stopnjo prizadetosti ob pomanjkanju spanja. Morda se ne zavedajo, kako njihovo kronično pomanjkanje spanja ogroža njihovo duševno in fizično delovanje.

Študije o posledicah glede na ure spanja

Posledice
1. Študija: 4-6 ur spanja , motena koncentracija in počasnejši reakcijski časi, kar vodi do povečanega tveganja za nesreče.1)

2. Študija: 6-8 ur spanja, rahlo zmanjšanje koncentracije, vendar še vedno v sprejemljivih mejah. 1)

3. Študija: 8 ur , Optimalna vozna zmogljivost z izboljšano osredotočenostjo in hitrimi odzivnimi časi. 1)

4. Študija (Dinges): manj kot 7 ur, udeleženci, ki so spali manj kot sedem ur na noč, so doživeli mikrospanje in padce koncentracije, tudi po samo eni noči pomanjkanja spanja. 1)

Mikrospanje lahko privede do smrtnih nesreč med vožnjo, saj posamezniki izgubijo nadzor nad motoričnimi dejanji. Podcenjevanje prizadetosti pri pomanjkanju spanja lahko dodatno poveča tveganje za nesreče.

5. AAA Foundation Study : Upravljanje vozila po manj kot pet uram spanja trikrat poveča tveganje za prometno nesrečo. Vožnja s štirimi urami spanja ali manj poveča tveganje za 11,5-krat. 2)

Študije v ZDA kažejo, da je vožnja pod vplivom neprespanosti glavni vzrok prometnih nesreč in presegajo število nesreč, ki jih povzročita alkohol in mamila skupaj. Zaspati za volanom je bolj nevarno kot vožnja pod vplivom alkohola, saj se posamezniki ne odzovejo niti se ne poskušajo izogniti nesrečam.

6. Študija (Daniel J. Gottlieb in Charles A. Czeisler): Pomanjkanje spanja in tveganje za prometne nesreče pri splošni populaciji, 2018. 8)

Študija kaže, da je bila huda apneja v spanju povezana s 123-odstotnim povečanim tveganjem za prometno nesrečo v primerjavi spanjem brez apneje. Spanje 6 ur na noč je bilo povezano s 33-odstotnim povečanim tveganjem za nesrečo v primerjavi s spanjem 7 ali 8 ur na noč. 

7. Študija: Vzorci poslabšanja in obnove zmogljivosti med omejevanjem spanja in poznejšim okrevanjem. 6)

Študija je preučevala učinke kroničnega omejevanja spanja in poznejšega spanja za okrevanje na učinkovitost podnevi. Prostovoljci so bili 7 dni razporejeni v različne pogoje omejevanja spanja, čemur so sledili 3 dnevi obnovitvenega spanja. V skupini s samo 3 urami spanja na dan je uspešnost naloge psihomotorične budnosti (PVT) postopno upadala, s počasnejšo hitrostjo in večjimi izpadi. Pri 5-urnih in 7-urnih skupinah je sprva prišlo do zmanjšanja hitrosti, vendar se je ustalila na zmanjšanih ravneh, povečane zaostanke pa so opazili le pri 5-urni skupini. 9-urna skupina je ohranila osnovno zmogljivost. Med okrevanjem 5-urni in 7-urni skupini nista pokazali izboljšanja, medtem ko sta se hitrost in zaostanki pri 3-urni skupini izboljšali, a ostali pod izhodiščnimi ravnmi. 9-urna skupina je ohranila osnovno zmogljivost med okrevanjem. Te ugotovitve kažejo, da se možgani prilagodijo na kronično omejevanje spanja, stabilizirajo zmogljivost na zmanjšani ravni in da je lahko okrevanje odloženo tudi po ponovni vzpostavitvi normalnega spanca.

PVT test (Psihomotorični preizkus budnosti PVT test (Psychomotor Vigilance Test)

8. Študija: več študij, objavljenih v akademski disertaciji Igorja Raduna, 2009, Univerza v Helsinkih: Fatigued driving: prevalence, risk factors and groups, and the law. 7)

Uradne statistike številnih držav o nesrečah, povezanih z utrujenostjo, manjkajo,
ker se vzročni dejavniki ne beležijo redno (Horne & Reyner, 1999). Na
primer, zbirka podatkov finske policije o prometnih nesrečah, ki je sicer bogata z informacijami, ne zagotavlja nobenih informacij o vzročnih dejavnikih, razen o testiranju z alkotestom.

Kljub težavam pri prepoznavanju utrujenih voznikov in prispevku utrujenosti/zaspanosti k vzroku za nesreče finski policiji in sodiščem nekako uspe kaznovati v povprečju enega voznika na dan po členu, ki prepoveduje vožnjo zaradi utrujenosti.

Nevarnosti pomanjkanja spanja in uživanja alkohola med vožnjo

Dodatno ima lahko kombinacija pomanjkanja spanja in uživanja alkohola hude posledice. Kombinacija pomanjkanja spanja in uživanja alkohola ustvarja nevarno mešanico, ki povečuje tveganje za nesreče.

Pomanjkanje spanja poslabša presojo, reakcijski čas in sposobnost odločanja. Uživanje alkohola vpliva na koordinacijo, vid in presojo, kar vodi v oslabljene vozniške sposobnosti.

Raziskave so pokazale, da je večja verjetnost, da bodo posamezniki, ki so hkrati neprespani in so uživali alkohol, za tveganje pri vožnji. Ti posamezniki imajo med vožnjo večjo stopnjo nesreč in povečano stopnjo zaspanosti. Kombinacija pomanjkanja spanja in alkohola bistveno zmanjša voznikovo sposobnost učinkovitega odzivanja na nepričakovane situacije..

Študije

Številne študije so pokazale povečano tveganje, povezano z moteno vožnjo zaradi pomanjkanja spanja in alkohola.

1. Študija: »Kombinirani učinki pomanjkanja spanja in uživanja alkohola na učinkovitost vožnje« 1)
   • Udeleženci: 50 zdravih odraslih
   • Metoda: Udeleženci so bili razdeljeni v štiri skupine: dobro spočiti trezni, nespeči trezni, dobro spočiti alkohol in slabo spani alkohol. Po zaužitju alkohola ali daljšem budnem stanju so bili podvrženi preizkusu simulacije vožnje.
   • Rezultati: Študija je pokazala, da je pomanjkanje spanja poslabšalo negativne učinke alkohola na zmogljivost vožnje, kar je povzročilo več primerov zanašanja po voznem pasu, krajši reakcijski čas in oslabljen splošni nadzor.
2. Študija: »Pomanjkanje spanja, alkohol in zaznavanje zaspanosti pri voznikih« 1)
   • Udeleženci: 80 mladih odraslih z vozniškimi izkušnjami
   • Metoda: Udeleženci so opravili nalogo simulacije vožnje po normalnem spanju, pomanjkanju spanja, uživanju alkohola ali kombinaciji pomanjkanja spanja in alkohola.
   • Rezultati: Študija je pokazala, da so posamezniki, ki so imeli tako pomanjkanje spanja kot uživanje alkohola, svojo stopnjo zaspanosti ocenili bistveno nižje kot tisti, ki so bili samo prikrajšaniza spanje ali so uživali samo alkohol. To nakazuje, da lahko kombinirani učinki povzročijo, da posamezniki podcenjujejo svojo stopnjo prizadetosti med vožnjo.
3. Študija: »Učinki pomanjkanja spanja in uživanja alkohola na učinkovitost vožnje v resničnem pogojih« 1)
   • Udeleženci: 24 mladih odraslih z vozniškimi dovoljenji
   • Metoda: Udeleženci so opravili dvourno nalogo vožnje z različnimi pogoji: normalno spanje, pomanjkanje spanja, uživanje alkohola ter kombinacija pomanjkanja spanja in alkohola.
   • Rezultati: Študija je razkrila, da so skupni učinki pomanjkanja spanja in alkohola povzročili znatno zmanjšanje vozne zmogljivosti, vključno s povečano variabilnostjo hitrosti, zmanjšano natančnostjo krmiljenja in večjimi težavami pri ohranjanju pravilnega položaja na voznem pasu.

4. Študija (Belenky): Posamezniki s pomanjkanjem spanja so imeli enako kognitivno motnjo kot tisti, ki so bili zakonito pijani, potem ko so bili budni devetnajst ur. 1)

Posledice: Vožnja v stanju neprespanosti je enako nevarna kot vožnja pod vplivom alkohola. Kombinacija pomanjkanja spanja in alkohola poveča okvaro, kar povzroči znatno večje tveganje za nesreče.

Povzetek

Pomanjkanje spanja in uživanje alkohola posamično negativno vplivata na kognitivno delovanje in splošno dobro počutje. V kombinaciji so lahko posledice še bolj nevarne, zlasti pri vožnji. Več študij je poudarilo morebitna tveganja, povezana s pomanjkanjem spanja in uživanjem alkohola, za varnost v cestnem prometu. Ozaveščanje o morebitnih posledicah motene vožnje zaradi pomanjkanja spanja in uživanja alkohola je ključnega pomena.
Spodbujanje odgovornega uživanja alkohola in dajanje prednosti zadostnemu spanju sta ključnega pomena za varnost v cestnem prometu.
Poudarjanje zdravih vzorcev spanja in odgovornega uživanja alkohola je nujno za zagotavljanje dobrega počutja in varnosti vseh udeležencev v prometu.

Strategije za boj proti mikrospanju in spodbujanje varnosti v cestnem prometu

Mikrospanje, kratke nehotene epizode spanja, so lahko izjemno nevarne, če jih doživite med vožnjo. Na srečo obstaja več strategij in preventivnih ukrepov, ki jih lahko posamezniki uporabijo za boj proti mikrospanju in zagotavljanje varnosti v cestnem prometu.

1. Zadostno spanje: dajanje prednosti rednemu in ustreznemu spanju je ključnega pomena pri preprečevanju mikrospanca. Prizadevajte si za vsaj 7-8 ur kakovostnega spanca vsako noč. Da zmanjšate pomanjkanje spanja in zmanjšate verjetnost težav, povezanih s pomanjkanjem spanja pomagajo strategije za boljši spanec.
2. Vzemite si odmore: med dolgimi vožnjami ali ko nastopi utrujenost je pomembno, da si vzamete redne odmore. Načrtujte postanke za počitek vsaki 2 uri ali 150 km, da se raztegnete, osvežite in preprečite pojav mikrospanca.
3. Dremanje: če ste med vožnjo zaspani, poiščite varno mesto, da se ustavite in na kratko zadremate. Tudi 20-minutni (power nap) krepčilni dremež lahko pomaga povečati budnost in preprečiti epizode mikrospanca. Uporabljajo ga tudi extremni športniki (Delo, Polet, )
4. Spodbujevalne dejavnosti: Sodelovanje v spodbudnih dejavnostih med vožnjo, kot je poslušanje živahne glasbe ali vključevanje v pogovor, lahko pomaga ohraniti um angažiran in preprečiti zaspanost.
5. Izogibajte se zdravilom: nekatera zdravila lahko povzročijo zaspanost kot stranski učinek. Zavedajte se možnih učinkov katerega koli zdravila, ki ga jemljete, in se po potrebi posvetujte z zdravstvenim delavcem.
6. Izogibajte se alkoholu in pomirjevalom: pred in med vožnjo se je treba strogo izogibati alkoholu in pomirjevalom, saj lahko povečajo zaspanost in povečajo tveganje za mikrospanec in zmanjšano sposobnost vožnje.
7. Bodite preudarni pri hidraciji in prehrani: dehidracija in težki obroki lahko prispevajo k utrujenosti. Ostanite hidrirani s pitjem vode in se odločite za lahke, zdrave prigrizke, da ohranite telesno in duševno budnost.
8. Izogibajte se pozni nočni vožnji: telesni naravni cikel spanja in budnosti se v poznih nočnih urah upočasni. Če je le mogoče, omejite ali se izogibajte vožnji v poznih nočnih ali zgodnjih jutranjih urah, da zmanjšate tveganje za mikrospanec.
9. Delite vožnjo: če je mogoče, razmislite o delitvi odgovornosti za vožnjo z drugo odraslo osebo z licenco. To omogoča redne odmore in zmanjša verjetnost mikrospanca, ki ga povzroči izčrpanost.
10. Bodite pozorni in poiščite pomoč: bodite pozorni na lastno stopnjo pozornosti med vožnjo. Če doživljate dolgotrajno zaspanost ali pogoste epizode mikrospanja, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da odpravite morebitne osnovne motnje spanja ali zdravstvene težave.

Z izvajanjem teh strategij lahko posamezniki učinkovito zmanjšajo pojav mikrospanca, povečajo svojo splošno budnost in zmanjšajo tveganja, povezana z zaspano vožnjo. Dajanje prednosti varnosti v cestnem prometu in proaktivnost v boju proti mikrospanju sta ključnega pomena za dobro počutje voznikov in drugih udeležencev v prometu.

Ostali blogi o spanju

Reference

1. Mathew Walker: Why we sleep?
2. AAA Foundation
3. Wikipedia : Psychomotor vigilance task
4. Penn Psychiatry: DAVID F. DINGES, MS, MA, PHD
5. Walker, M. (Why We Sleep? 2017).: How Drunk Are You Without Sleep?
6. Gregory Belenky,David R Thorne,Nancy Wesensten,Maria L Thomas:Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery
7. Igor Radun : academic disertation , 2009, University of Helsinki: Fatigued driving: prevalence, risk factors and groups, and the law
8. Daniel J. Gottlieb & Charles A. Czeisler): Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population,2018
9. Zavarovalnica Triglav: Mikrospanec: Nevidni sovražnik med vožnjo

Rad bi vam povedal, da sem pred kratkim raziskoval povezavo med spanjem, vožnjo avtomobila in uživanjem alkohola. Za to me je spodbudil primer iz knjige M. Walker-ja ( 7 smrtnih žrtev: otroci od 20 mesecev do 16 let kot posledica naleta priklopnika, katerega voznik ni spal 34 ur) kot tudi lanska tragična nesreča na ljubljanski južni obvoznci ( 3 smrtne žrtve, brez navedenega vzroka s strani policije ). Pri tem sem zbral relevantne znanstvene članke iz različnih virov in uporabil umetno inteligenco, za povzetek ključnih ugotovitev teh študij.
Rad bi delil ta kratek pregled na temo povezav med spanjem, uživanjem alkohola in vožnjo avtomobila. Upam, da ste uživali v branju in pridobili nekaj koristnih informacij. Če imate dodatna vprašanja ali želite izvedeti več o temi, me kontaktirajte. Hvala, ker ste si vzeli čas za branje mojega bloga! Lahko me kontaktirate na na naši strani “O nas“.