Telečja krača na ražnju

Če krača ni že pripravljena in zapakirana v vrečki, jo operemo pod tekočo vodo in s papirnatimi brisačami dobro obrišemo. Z vseh strani jo natremo s česnom in nato še s soljo. Nataknemo jo na palico in fiksiramo z držali. Pečemo na indirektnem ali direktnem žaru. Ta je bila pečena na indirektnem žaru, ker je bila pod kračo lito železna posoda za peko zelenjave. Zelenjavo operemo, krompir ostrgamo in narežemo na manjše kose ali kocke. Začinimo jo po želji in premažemo z oljčnim oljem. Bučke in mešana zelenjava je bila začinjena z mešanico začimb za žar, sladki in navadni krompir pa samo s soljo. Bučna semena lahko popražimo na plošči za zelenjavo.

Žar segrejem na 180 °C in pečem kračo 2 uri. Pod in okoli krače razporedim zelenjavo v koše za žar in jo pečem (F − 32) × 5/9 = 0°C) do mehkega, odvisno od zelenjave. Zelo je odvisno od debeline kosov, ki ponavadi niso popolni geometrijski volumni. Sam pečem na indirektnem ognju in v koših ali plošči za zelenjavo pri nižji od navedenih temperatur in še enkrat več časa .

Pametna aplikacija Moj križ

Aplikacija Moj križ je odlično dopolnilo k vaši fizioterapiji. Aplikacija ne nadomešča vašega fizioterapevta ali fizioterapevtskih vaj. Aplikacija je rezultat lastnih izkušenj (fizioterapij, športnih aktivnosti, itd) in študija literature opisane v blogu .

Preden začnete z vadbo se posvetujte z vašim zdravnikom o primernosti vaj za vas, še posebej, če se s podobnimi vajami še niste srečali.

Naložite testno aplikacijo iz Google trgovine

Kratek opis

Aplikacija Moj križ omogoča osnovno navigacijo :
– glavni meni,
– spletni dostop do http://biofit.blog/
– nastavitne aplikacije in
– izhod.

Napredna navigacija omogoča :
– izbiro vadbenega programa,
– statistiko: grafični prikaz opravljenih vaj
– informacije o aplikaciji.

Osnovna vaja je drawing-in manever v ležečem položaju s katero napnemo mišice trupa in mišice medeničnega dna (MMD). Ta vaja je osnova in začetek za vsako naslednjo vajo.



Vaja za mišice medeničnega dna sestavljajo vaje leže na hrbtu in boku s katerimi ojačamo predvsem mišice medeničnega dna (MMD)


Prilagojena stranska deska je namenjena stabilizaciji trupa


Stranska deska e namenjena stabilizaciji in krepitvi trupa
1 stisnite zadnjico, oblikujte pravi položaj deske v ravni črti od prstov, skozi boke, do vratu
3 ramena neposredno nad zapestji
4 okrepite svoj trup, tako da stisnite trebušne mišice in mišice trupa
Vaje leže na hrbtu z žogo mišice so namenjene raztezanju mišic trupa in ojačanju mišic medeničnega dna (MMD)
Veja telovadna deska omogoča krepitev mišic trupa.
Pravilna izvedba telovadne deske:

1 stisnite zadnjico, oblikujte pravi položaj deske v ravni črti od prstov, skozi boke, do vratu
2 vrat naj bo v liniji s hrbtenico
linija gre naravnost od ušesia, ramen, bokov in do pete
3 ramena neposredno nad zapestji
3.1 komolci neposredno pod rameni
4 okrepite svoj trup, tako da stisnite trebušne mišice in mišice trupa



Statistika omogoča grafičen prikaz opravljenih vaj.


Statistika združuje vaje so po sklopih:


– drawing-in manever,
– vaje za stabilizacijo trupa,
– vaje za mišice mediničnega dna (MMD)
– vaje z žogo,
– vaje leže na hrbtu za MMD),
– vaje za stabilizacijo in krepitev trupa



Nastavitve omogočajo izbiro jezika :
– angleško ,
– slovensko


Nastavitev dnevnega opomnika omogoča nastavitev alarma telefona. Če v telefonu izključimo alarm, ta nastavitev ni več aktualna.


Nastavitev zaslona omogoča, da se zaslon ne izklopi oziroma ne gre v mirovanje.


Ponovitve pred vadbo omogoča pripravo na vadbo .


Zvočna spremljava omogoča pisk za začetek izvajanja vadbe in začetek mirovanja.


Shrani vajo v podatkovno bazo omogoča zapis števila vadb za kasnejši grafični prikaz



RAZVOJ MOČI STABILIZATORJEV TRUPA ZA LJUDI Z BOLEČINO V KRIŽU

Avtor: mag. Boris Milikič

Bled 2020

Glavni namen tega prispevka je oblikovanje programa vadbe za razvoj moči in stabilnosti trupa za vse, ki imajo bolečine v križu ali želijo izboljšati moč stabilizatorjev trupa. Po pregledu literature novejših raziskav na to temo sem razvil program vadbe, ki pomaga zmanjšati in v nekaterih primerih odpraviti bolečino v križu, ojačati stabilizatorje trupa in omogočiti kvalitetno življenje brez bolečin.

Dodana je razlaga mišic, pomembnih za ledveni del hrbta in trup telesa. Opisane so mišice medeničnega dna, ki skrbijo za pravilen položaj medeničnih organov in hkrati stabilizirajo hrbtenico. Program sistemsko razdeljen na tri zaporedne segmente. Za vsak segment je pripravljen osnovni in naprednejši sklop vaj, da se upošteva razlike v stopnji telesne pripravljenosti vadečega.

1.0 Bolečina v križu

Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je najbolj pogosta bolečina gibal pri človeku. Devetdeset odstotkov odraslih oseb v času svojega življenja vsaj enkrat ali tudi večkrat začuti značilno bolečino v križu. Petdeset odstotkov ljudi ima v aktivnem (delovnem) življenjskem obdobju bolečino v križu vsaj enkrat na leto. Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je lahko akutna, subakutna ali kronična. (Robert Košak, 2010, UKC)

Nekatere raziskave ( McGill, 2007) potrjujejo, da so ljudje z bolečinami v križu v preteklosti imeli povečan obseg pasu, zmanjšano mišično zmogljivost (zlasti mišic trupa) in zmanjšano kontrolo gibanja. McGill v svoji knjigi (2007) navaja vzroke poškodb in predlaga za zmanjšanje specifičnih poškodb z naslednja priporočila:

  1. odprava stresorjev ki so vzrok poškodbe ledvenega dela hrbtenice,
  2. izvajanje aktivnosti za zdravo podporno tkivo,
  3. idealna drža pri sedenju je tista, ki se nenehno spreminjain in ob tem preprečuje preobrementev tkiva,
  4. pri ljudeh nagnjenih k bolečinam v križu obstajata dve vrsti dejavnikov tveganja:
    • dejavniki, ki so vezani na osebo (npr. slaba mišična vzdržljivost ) in
    • dejavniki, ki so vezani na zahteve nalog, ki jih oseba opravlja (npr. dvigovanje uteži, prelaganje tovora itd.).

Pri bolečini v križu je treba ločiti med :

  • akutno bolečino – bolečina, ki traja 6 tednov ali manj;
  • subakutno bolečino – bolečina, ki traja od 6 do 12 tednov;
  • kronično bolečino – bolečina, ki traja več kot 12 tednov.

Prepričanje, da je za zdravljenje in odpravo bolečin v križu nujen počitek ali ležanje dokler bolečine ne minejo, se je pokazalo za škodljivega. Saj ležanje v postelji več kot dva dni samo poslabša stanje, ker oslabi kosti in mišice, kar zmanjša fizično moč telesa, ki postane neelastično. Oseba lahko zapade v depresijo in bolečina se še poveča in vse težje je okrevanje (Waddell, 2006). Zato ta metoda ni koristna, razen v primeru nevzdržne akutne bolečine in nezmožnosti gibanja. Potem smo prisiljeni počivati nekaj dni, a najpomembnejše pri vsem tem je, da čim prej začnemo s terapevtskimi vajami in gibanjem (Waddell, 2006).

Slika 1. Mesto, kjer se lahko pojavijo bolečine v ledvenem delu hrbta.

Pridobljeno iz: http://www.advancedhealthcareofthepalmbeaches.com/back-pain/

Celotno naše gibanje prenaša na hrbtenico, kjer se v primerov večkratnih preobremenitev pojavijo poškodbe po več letih ali celo desetletjih. Ljudje se premalo zavedamo, kako pomembna je naša hrbtenica. Ker na to nismo pozorni, se bolečina v hrbtenici ponavadi pokaže šele čez nekaj let ali desetletij. Čeprav se včasih težav zavedamo, za svojo hrbtenico ne naredimo dovolj.

1.2 Stabilizatorji trupa in bolečina v križu

Iz raziskav sledi, da so lahko šibki stabilizatorji trupa vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ljudje, ki se srečujejo z bolečinami pa lahko bolečino zmanjšajo ali odpravijo s pomočjo vaj za ojačanje stabilizatorjev trupa. Aktivacija mišic za stabilizacijo trupa je še učinkovitejša s kasnejšimi vajami za moč in vzdržljivost.

1.3 Stabilizatorji trupa

Bergmark (1989) je mišice trupa razdelil v dve skupini in jih opisal s klinično uporabnim konceptom lokalnih in globalnih mišic. Mišice, ki potekajo med medenico in prsnim košem in se vsaj na enem koncu priraščajo na vretenca, prištevamo k lokalnemu sistemu.To so predvsem globlje ležeče mišice, katerih naloga je vzdrževanje mehanske togosti hrbtenice in nadzor gibanja med sosednjimi vretenci. H globalnim mišicam prištevamo večje mišice, ki prečijo več gibljivih segmentov in ležijo bolj površinsko. Aktivacijski vzorci globalnih mišic kažejo na njihovo kombinirano vlogo stabilizatorjev trupa, generatorjev navorov in prenašalcev obremenitve med spodnjimi udi, medenico, hrbtenico, trupom in zgornjimi udi. Obe skupini ves čas delujeta vzajemno, pri čemer globalni sistem uravnoteži velike zunanje sile do te mere, da jih lahko lokalni sistem obvlada.

Stabilizatorji trupa so ena najpomembnejših skupin mišic v našem telesu. Pogosto se niti ne zavedamo, kako pomembni so pri naših vsakodnevnih aktivnostih. Stabilizatorji trupa skrbijo za našo držo, omogočajo upogibanje in raztezanje trupa ter skrbijo za stabilnost hrbtenice v vsakdanjem življenju (Cao, Schoenfisch, Tan in Wang, 2013). Močni stabilizatorji trupa nam omogočajo, da silo, ki jo povzročajo obremenitve, porazdelimo, hkrati pa hrbtenico zaščitimo pred poškodbami. Delimo jih na lokalni in globalni mišični sistem. Stabilizatorji trupa so sestavljeni iz hrbtnih mišic, trebušnih mišic (spredaj in ob strani) in mišic medeničnega dna (PFM).

Po Kisner in Colby so mišice stabilizatorjev opredeljene glede na vlogo in lego.

Površinske mišice trupa Globoke mišice trupa
– bolj oddaljene od osi gibanja
– prečkajo več segmentov
– izvajajo gib- močne kontrakcije
– bližje osi gibanja
– pripete na vsak segment hrbtenice
– kontrolirajo gibanja posameznih segmentov
– v veliki meri sestavljene iz mišičnih vlaken
tipa 1 (bolj vzdržljiva vlakna)
– prema trebušna mišica (rectus abdominis)
– zunanja poševna trebušna mišica
(obliquus externus)
– notranja poševna trebušna mišica
(obliquus internus)
– ledvena kvadratasta m.-lateralni del
( quadratus lumb.)
– mišice vzravnalke trupa (erector spinae)
– velika ledvena mišica (psoas major)
– črevnična mišica (iliacus)
– prečna trebušna mišica
(transversus abdominis)
– multifidne mišice
(multifidus)
– ledvena kvadratasta mišica
– medialni del (quadratus lumb)
– globoki rotatorji(rotatotes )


V tabeli so prikazane  značilnosti površinskih in globokih mišic trupa. Predstavljeno je, kje se nahajajo, kaj je njihova naloga in kako se te mišice imenujejo.

Slika 2: Trebušne (abdominalne) mišice Slika 3: Hrbtne mišice

Slika pridobljena iz https://mojaxis.si/stabilizatorji-trupa/

Prečna trebušna mišica (M. transversus abdominis) je najgloblja mišica med njimi in je posebej pomembna za ohranjanje drže. Poleg te mišice so prikazane še ostale v tem predelu: prema trebušna mišica (M.rectus abdominis), zunanja poševna trebušna mišica (M.obliquus externus), dimeljski ligament (Inguinal ligament) in notranja poševna trebušna mišica (M.obliquus internus) ima odstranjeno srednja plast, da je lahko vidna prečna trebušna mišica.

Mišice hrbta so pomembne pri ohranjanju drže telesa. Multifidne mišice (Mm. multifidus) imajo veliko mišičnih vlaken tipa I, kar kaže na to, da so izrazit tonični stabilizator. Vidne so še mišice: ledvena kvadratasta mišica (M.quadratus lumborum), mišice dvigalke reber (Levatores costarum muscles), mišice zadajšnjega dela vratu (Rectus capitis posterior muscules, Oblique capitis inferior muscle, Oblique capitis superior muscle), semispinalna mišica glave (Semispinalis capitis muscle), spinalna mišica (M.spinalis) in spleniumske – jermenaste mišice (Splenius cervicis muscle).

Slika 4. Mišice medeničnega dna

Slika pridobljena iz https://www.continence.org.au/about-continence/continence-health/pelvic-floor

Stabilizatorji trupa so odgovorni za prenos sil na trup iz zgornjih in spodnjih okončin za doseganje največje učinkovitosti gibanja ( Sharrock et al., 2011).

Nekateri raziskovalci so stabilizatorje trupa opisali kot dvostenski valj z diafragmo na vrhu, s trebušnimi mišicami spredaj, s hrbteničnimi in zadnjičnimi mišicami ter mišicami medeničnega dna, ki predstavljajo dno valja (Richardson, Jull, Hodges, 1999). Sinergija stabilizacije trupa izvira iz mišic medeničnega dna in mišic trupa ( Hodges , 2003).

1.3 Stabilizatorji trupa in šport

Stabilnost trupa je v zadnjih letih deležna precejšnje pozornosti tako na raziskovalnem področju kakor tudi na področju vadbe. Tako se vas je večina, ki se vsaj rekreativno ukvarjate s športom, verjetno srečala s priporočili za krepitev mišic trupa ali pogosto imenovanimi vajami za stabilnost jedra.

Stabilnosti trupa omogoča športnikom nadzor nad položajem telesa, ustvarjanje optimalne moči in prenos sile po kinetični verigi. Stabilnost trupa je pogosto potrebna pri rotacijskih gibih ali pri upogibanju, kar zahteva skoraj vsak šport. Raziskave kažejo, da so lahko vaje za stabilizacijo trupa učinkovite pri zdravljenju bolečin v hrbtu zaradi nestabilnost hrbtenice in drugih kliničnih diagnoz. Zaradi velikih obremenitev ledvenega dela hrbtenice med atletskim tekmovanjem in vadbo so atleti verjetno bolj dovzetni za bolečino zaradi nestabilnosti ali poškodbe hrbtenice (Joshua Johnson ).

Kakšna je razlika močjo in stabilnostjo trupa? Po definiciji je “moč” sposobnost ustvarjanja sile ob danem gibanju. Moč trupa torej ustvarja silo med gibanjem, kot je vstajanje ali raztezanje hrbta, medtem ko o stabilnosti trupa govorimo takrat, ko se vse mišice trupa statično napete, da se upremo neželenim gibom.

2.0 Vadba za krepitev stabilizatorjev trupa

Iz raziskav stabilizatorjev trupa sledi, da so lahko šibki stabilizatorji trupa vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ljudje, ki se srečujejo z bolečinami, pa lahko bolečino zmanjšajo ali odpravijo s pomočjo vaj za ojačanje stabilizatorjev trupa.

2.1 Navodila in nivoji treninga za stabilizacijo trupa

Kakovost vaje je pomembnejša od števila izvedenih vaj. To pomeni, da pacient izvede le toliko ponovitev, kolikor je zmožen ob pravilni izvedbi vaje. Pacient lahko preide na zahtevnejšo vaje šele, ko je sposoben med trenutno vajo ohraniti stabilnost in popolno kontrolo izvedbe, kar pomeni, da je gibanje nadzorovano in usklajeno. Cilj vsakega treninga je izboljšati stabilnost hrbtenice in medenice in učinkovito gibanje. Pacient ima ustrezno stabilnost medenice in ledvene hrbtenice, kadar je mogoče izvajati zapletene vzorce gibanja, kot so počepi, brez pretiranega gibanja v hrbtenici. Vadba za stabilizacijo trupa mora biti sistematična in postopna.

Prvo fazo imenujemo stabilizacija trupa (O`Sullivan, 2001). Ta faza je tudi kognitivna faza, ki zahteva visoko stopnjo samozavedanja med izvajanjem vaj z namenom krčenja samo lokalnih stabilizatorjev, brez sodelovanja globalnih stabilizatorjev. Cilj prve faze je doseči harmonično krčenje in sodelovanje mišic transverus abdominis in multifidus, nadzorovano dihanje in nevtralen položaj telesa.

Druga faza vključuje vaje za moč trupa (O`Sullivan, 2001). Tu že lahko vključimo ekscentrične in koncentrične gibe hrbtenice v celotnem obsegu gibanja. Druga faza (8) je tudi asociativna faza, kjer je poudarek na izboljšanju določenih gibalnih vzorcev. Glede na to, kakšne bolečine v hrbtu ima pacient, so določeni gibalni vzorci razdeljeni na več sestavljenih ponovitev, ki jih izvaja v velikem številu ponovitev. Zelo pomembno je, da hrbtenico držite v nevtralnem položaju in nadzorujete bolečino. Če ima pacient hrbtenico v nevtralnem položaju brez bolečin, lahko izvaja vaje, kot so sedanje, vstajanje, dvigovanje lažjega bremena (lat gym machine) in hoja. Hitrost in zahtevnost gibanja se postopoma povečuje do te mere, da lahko pacient izvaja gibanje brez bolečin. Pacient poleg vaj izvaja redno aerobno vadbo: hoja, hoja s palicami, vožnja s kolesom (predvsem sobno) in tako pridobi večji mišični tonus.

V zadnji, tretji fazi, imenovani sile trupa, je v trening mogoče vključiti tudi dinamično stabilizacijo in rotacijo (Clark, Luccet, Sutton, 2011). Tretja faza treninga je namenjena tudi avtomatizaciji gibov. V tej fazi je izvajanje pravilnih gibalnih nalog že samodejno z osredotočenostjo na količino vadbe. Tretja faza je pravzaprav cilj celotnega programa. V njem izvajalci uporabljajo dinamično stabilizacijo tako pri treningu kot v življenju pri vsakdanjih nalogah.

Slika 5. Vse tri faze treninga stabilizacije

LMS – lokalni mišični sistem hrbtnih mišic ( O`Sullivan )

Na sliki 5 lahko vidimo prvo, drugo in tretjo fazo treninga stabilizacije hrbta. Notranji krog predstavlja kognitivno fazo in njene vaje, srednji obroč prikazuje vaje v asociativni fazi, v tretjem ali zunanjem obroču pa lahko vidimo opravila v vsakdanjem življenju, kjer ljudje uporabljajo dinamično stabilizacijo. Pred vsako vajo mora izvajalec natančno spoznati vaje. Slikovno in video gradivo je dodano za predstavitev vaj. Priporočljiv je tudi ustrezen prikaz vaje, kjer lahko pacient opazuje pravilno izvedbo vaje. Lahko je on-line ali neposredno s pomočjo terapevta. V tem primeru moramo razlago vsake vaje prilagoditi vsakemu pacientu. Pravilen prikaz vaje je nujen za pacientovo pravilno izvedbo.

2.2. Metodologija za razvoj moči stabilizatorjev trupa

V poglavju vaje za razvoj moči stabilizatorjev trupa so v treh stopnjah opisane vaje za izboljšanje moči stabilizatorjev trupa in s tem zmanjšali ali odpravili bolečine v hrbtu. Vaje so stopnjevane glede na težavnost in dodano je slikovno in video gradivo.

Prva stopnja ali faza vključuje aktiviranje lokalnih stabilizatorjev. V prvi fazi se osredotočimo na tehniko aktiviranja mišic medeničnega dna in razvoja moči mišic medeničnega dna in trebušnih mišic (vaje od 1a do 1d). Zelo pomembna pa je odsotnost bolečine .

Sledi faza aktiviranja površinskih stabilizatorjev s statičnimi in dinamičnimi vajami. V fazi aktiviranja površinskih stabilizatorjev razvijamo moč površinskih mišic, hkrati pa nadzorujemo notranje mišice. Vaje so večinoma statične z majhno dinamiko. (vaje od 2a do 2c ).

V tretji fazi se izvajajo ekscentrične in koncentrične kontrakcije v vseh treh ravninah. Gibanje je počasno in nadzorovano. V tretji fazi smo uporabili tudi pripomočke (žogo). (vaje od 3a do 3e)

2.2.1 Aktiviranje lokalnih stabilizatorjev

Prva faza je namenjena aktiviranju lokalnih stabilizatorjev. Ker ljudje z bolečinami v ledvenem delu hrbta v tem obdobju še vedno ne morejo prenesti obremenitev, ki jih zahtevajo težje vaje, je ta faza zasnovana tako, da pravilno aktivira mišice notranje enote. Prizadevali si bomo za nevtralen položaj hrbtenice, minimalno aktivnost površinskih mišic, predvsem pa moramo zagotoviti odsotnost bolečine

.

Slika 6. Prikaz tehnik aktivacije trebušnih mišic in mišic medeničnega dna

Pridobljeno iz Colby Lynn,Allen Kisner Carolyn: Therapeutic exercises (2012).

Največkrat omenjene tehnike za aktiviranje trebušnih mišic in mišic medeničnega dna:

  • (A) drawing-in maneve, pri katerem pacient upogne trebušni del (“potegne” popek proti hrbtenici),
  • (B) abdominalno napenjanje iali stisk vseh abdominalnih mišic in
  • (C) nagib medenice navzdol, tako da se izravna ledvni del hrbtenice.

Slika 6 prikazuje vse tri tehnike aktivacije trebušne mišice in mišic medeničnega dna. Drawing-in manever deluje tudi na povečan intraabdominalni tlak, tako da premakne trebušno steno navznoter. Zaradi tega je drawing-in manever priporočljiv za stabilizacijski trening (Kisner in Colby, 2012). Pacient mora drawing-in manever najprej izvesti v ležečem položaju (kot v kolenu 70-90 stopinj), kasneje pa ga izvaja tudi v sedečem in stoječem položaju.

Cilj drawing-in manevera je zvišanje intraabdominalnega tlaka z minimalnim krčenjem ali brez krčenja notranje poševne muskulature.

Pri treningu mišic medeničnega dna je zelo pomembno, da vaje izvajate pravilno. Pacient mora imeti občutek, kot da želi stisniti zadnjično odprtino in ustaviti uhajanje vetrov in hkrati zadrževati curek urina. Pri treningu mišic medeničnega dna spreminjamo tako začetni položaj vadečega kot količino izvedenih vaj. Na začetku vadeči leži na hrbtu s poskrčenimi nogami (koleno upognjeno med 70-90 stopinj) (slika 6), kasneje pa se lahko premakne na oporo, kjer sedi (slika 7) in stoji z dlanmi na zadnjici (Pori et.al, 2013).


Slika 7. Preverjanje pred a drawing-in
manevrom

Slika 8. Izvedba a drawing-in manevra
ležečem položaju

Slika 9. Izvedba drawing-in manevra
v sedečem položaju

Slika 10. Izvedba drawing-in manevra
v klečečem položaju

Na sliki 7 je prikazano preverjanje, ali je prostor za iztegnjene prste ene roke med spodnjim delom hrbta in podlago pred izvedbo drawing-in manevra. Če ni prostora je potrebno podložiti tanko zvito brisačo. Slika 8 prikazuje izvedbo drawing-in manevra v ležečem položaju. Na sliki 10 je prikazana tudi uporaba palice, ki nam služi kot pomoč pri doseganju pravilne drže hrbtenice. Le ta nam pomaga, da dosežemo nevtralno držo hrbtenice.

Glavni namen drawing-in manevra (ADIM) je krepitev globokih mišic, na primer prečne trebušne mišice, notranje poševne in zunanje poševne mišice. ADIM je vadbena metoda, ki poveča trebušni pritisk tako, da trebušno stene povleče v notranjost in tako omogoči krčije prečne in poševne trebušne mišice. Zaradi povečanega trebušnega tlaka se učinkovito izvaja trening za stabilnost ledvenega dela trupa.

Položaj pacienta

Vadba je najlažja v ležečem položaju, pri katerem se izkoristi učinek gravitacije na trebušno steno. Kot v kolenih naj bo med 70 in 80 stopinjami z nogami, naslonjenimi na podlogo za vadbo. Polležeč položaj se lahko uporabi, če je bolniku bolj udobno. Pomembno je, da trening čim prej napreduje v sedeč in stoječ položaj.

Postopek

Pacient naj zavzame nevtralni položaj hrbtenice in ga poskuša ohraniti, medtem ko nežno vleče in upogiba trebušne mišice. Pacient naj vdihne, izdihne, nato nežno potegne popek proti hrbtenici, da upogne trebušni del, hkrati pa ohranja napetost v predelu trebuha. Če je postopek pravilno opravljen pomeni, da ni gibanja medenice ali je minimalno ( zadnji nagib medenice), nobenega upogibanja reber, nobenega dvigovanja ali napenjanja reber in nobenega povečanega pritiska na stopala. (Kisner in Colby, 2012).

Slika 9. Palpacija mišice transversus abdominis (TA), TA se pri nežnem drawing-in manevru čuti kot napeta plahta (izbočena je notranja poševna mišica).

(Kisner in Colby, 2012).

2.3 Vaje za stabilizacijo trupa

3. Zaključek

Bolečine v hrbtenici so ena najpogostejših težav sodobnega človeka. Število ljudi, ki se vsaj enkrat v življenju reča z bolečino v katerem koli delu hrbtenice, narašča. Ena najpogostejših je zagotovo bolečina v ledvenem delu hrbta. Današnji življenjski slog, kjer veliko sedimo in se malo gibljemo, hkrati pa imamo zelo malo časa za vadbo, je den glavnih vzrokov za te bolečine. Glede na današnji način življenja pa bodo te težave vse pogostejše. Ta program je pomemben tudi za preventivo, da bi bi vključil čim več ljudi še predno se pojavi bolečina v križu.

Viri

1. Cao, L., Schoenfisch, W., Tan, S., Wang, J. (2013). Investigation of core muscule function through electromyography activities in healthy young men. Journal of exercise physiology, 16(1), 45-52. Pridobljeno iz http://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineFEBRUARY2013_Wang.pdf

2. Clark, A. M., Lucett, C. S., Sutton, G., B. (Eds.). (2011). NASM Essentials of personal fitness training. United States of America: National Academy of Sports Medicine.

3. Comerford, M., Jull, G., Richardson, C.G. Toppenberg, R. Techniques for active lumbar stabilisation for spinal protection: a pilot study. Australian Journal of Physiotherapy, 38(2), 105-112.

4. Kisner C. in Colby L.A., (2012). Therapeutic exercises. Philadelphia: F.A. Davis Company. 38

5. Kos Golja, M. (2001). Bolečine v križu z revmatološkega vidika. V M. Ivanuša (ur.), Bolečina v križu. (str. 8–11). Novo mesto: Krka.

6. dr. Robert Košak, dr. med. UKC Ljubljana, Ortopedska klinika ,2010

7. McGill, S. (2007). Low back disorders. United states: Human kinetics

8. O`Sullivan P. (2000). Lumbar segmental `instability’: clinical presentation and specific stabilizing
exercise management, http://fitnessmais.com.br/download/avaliacao-fisica/estabilizacao-01.pdf

9. Pori, P., Pistotnik, B., Dolenec, A., Tomažin, K., Štirn, I., Majerič, M. (2013). Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije, Fundacija za šport.

10. Richardson, C.A., Jull, G.A. in Richardson, B.A. (1995). A dysfunction of the deep abdominal muscles exists in low back pain patients. V: Proceedings of World Confederation of Physical Therapists, Washington.

11. Sharrock C, Cropper J, Mostad J, Johnson M and Malone T. A pilot study of core stability and athletic performance: Is there a relationship? The International Journal of Sport s Physical Therapy,

12. Waddell, G. (1999). The back pain revolution. Edinburgh: Churchill Livingstone.

13. Joshua Johnson Utah State University: Functional Rehabilitation of Low Back Pain With Core Stabilization Exercises, https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1159&context=gradreports

14.A. Bergmark (1989): Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering

15. Basic Exercise Program for Low Back Pain Relief

Strategije za boljši spanec

This image has an empty alt attribute;  its file name is en.png

Tisti, ki ne trpimo zaradi nespečnosti ali drugih motenj spanja lahko veliko storimo sami, tako da si zagotovimo veliko boljše nočno spanje z upoštevanjem dobre prakse, ki ji rečemo tudi »higiena spanja«. Na voljo je seznam dvanajstih ključnih nasvetov. Najdete jih na spletni strani Nacionalnega inštituta za zdravje (National Institutes of Health, ZDA) II. Na voljo so tudi v nadaljevanju ali v dodatku v knjigi Matthew Walker-ja : Why we sleep, futnote X . Vseh dvanajst predlogov je hkrati težko upoštevati, lahko pa začnete postopoma se držati le enega od njih. Prvi naj bo : odhod v posteljo in prebujanje ob istem času dneva, ne glede na vse ostalo. To je morda najbolj učinkovit način za izboljšanje spanja, čeprav vključuje uporabo budilke.

Osnovne metode za boljši spanec vključujejo zmanjšanje vnosa kofeina in alkohola, odstranitev vseh tehnologij ( zasloni, računalniki) iz spalnice in ohladitev spalnice. Poleg tega so v knjigi Why we sleep še sledeči nasveti:

  1. določite stalen čas spanja in zbujanja, tudi ob vikendih,
  2. v posteljo pojdite, ko ste zaspani in se izogibajte spanju na kavču zgodaj zvečer ali sredi večera,
  3. nikoli ne ležite budni v postelji dlje časa; raje vstanite iz postelje in naredite nekaj tihega in sproščujočega, dokler se želja po spanju ne vrne,
  4. izogibajte se dremanju čez dan, če imate težave s spanjem ponoči,
  5. odvrnite misli in skrbi, ki vzbujajo tesnobo, tako da se jih naučite mentalno odvračati jih pred spanjem,
  6. v spalnici obrnite vidne številčnice ure in tako preprečite tesnobo pri opazovanju ure , ko ne spite ponoči.

Poleg daljšega časa, ki ga porabimo dnevno za vožnjo in “zavlačevanja začetka spanja” zaradi večerne televizije in digitalne zabave, ki pa nista nepomembna pri krajšanju našega spanca in spanca naših otrok, je pet ključnih dejavnikov močno spremenilo koliko in kako dobro spimo:

  1. stalna električna svetloba in LED luči,
  2. regulirana temperatura prostorov,
  3. kofein,
  4. alkohol in
  5. registracija delovnih ur.

Vadba in spanje

Nenazadnje se dve najpogostejši vprašanji glede izboljšanja spanja nanašata na gibanje in prehrano. Spanje in telesni napor sta dvosmerna. Mnogi od nas poznajo globok, trden spanec, ki ga pogosto doživimo po dolgotrajni telesni aktivnosti, kot je enodnevni pohod, daljšana vožnja s kolesom ali celo naporen dan dela na vrtu.

Spanje in vadba

Po slabem spanju prejšnjo noč je naslednji dan intenzivnost vadbe veliko slabša in trajanje krajše. Če je spanec trden, je naslednji dan stopnja fizičnega napora lahko maksimalna. Z drugimi besedami, spanje bolj vpliva na vadbo kot vadba na spanec.

Nasveti za dober spanec (I)

1. Držite se urnika spanja. Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času. Kot bitja navad se ljudje težko prilagodimo spremembam vzorcev spanja. Daljše spanje ob koncih tedna ne bo v celoti nadomestilo pomanjkanja spanca med tednom in se bomo težje zbudili v ponedeljek zjutraj.

2. Vadba je odlična, vendar ne pozno zvečer. Večino dni poskušajte telovaditi vsaj 30 minut, vendar najpozneje 2-3 ure pred spanjem.

3. Izogibajte se kofeinu in nikotinu.

Kava, kola, nekateri čaji in čokolada vsebujejo poživilo kofein katerega učinki pa lahko trajajo tudi do 8 in več ur preden popolnoma izginejo. Zato vam lahko skodelica kave v poznih popoldanskih urah oteži nočni spanec. Nikotin je tudi poživilo, katero pri kadilcih pogosto povzroča zelo lahko spanje. Poleg tega se kadilci zaradi zmanjšanja nikotina pogosto zbudijo prezgodaj zjutraj.

4. Izogibajte se alkoholnim pijačam pred spanjem.

whisky sour

Če si pred spanjem privoščite “Večerni kozarček” ali alkoholno pijačo, vam lahko pomaga, da se sprostite, toda pri večjem zaužitju vam odvzamete globok in REM spanec. Večje uživanje alkohola lahko prispeva tudi k težjemu dihanju ponoči. Običajno se tudi zbujate sredi noči, ko se učinki alkohola izničijo.

5. Ne dremajte po 15. uri . Tudi dnevni dremeži, ki so krajši od dvajsetih minut, lahko omogočijo izboljšanje spomina. Sieste (praksa naravnega dvofaznega spanca) in zdrava prehrana so ključ do dolgega življenja v mediteranskih državah. Toda pozno popoldanski dremež lahko oteži spanje ponoči.

Common Heartburn Triggers: Fatty Foods, Alcohol, Citrus, and More

6. Izogibajte se velikim obrokom in pijačam pozno zvečer. Lahek obrok zvečer je v redu, vendar obilen obrok lahko povzroči prebavne motnje, ki motijo spanec. Če zvečer zaužijete preveč tekočine, lahko to povzrči bujenje sredi noči zaradi uriniranja.

7. Če je le mogoče, se izogibajte zdravilom, ki zakasnijo ali motijo vaš spanec.

These Are the Best Vitamins for Sleep | The Healthy

Nekatera zdravila za srce, krvni tlak ali astmo, pa tudi nekatera zdravila brez recepta in zelišča za zdravljenje kašlja, prehlada ali alergij lahko motijo vzorce spanja. Če imate težave s spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da ugotovite katera zdravila, ki jih jemljete, prispevajo k vaši nespečnosti. Pozanimajte se, ali jih lahko jemljete ob drugih delih dnevih ali zgodaj zvečer.

8. Pred spanjem se sprostite. Ne pretiravajte s svojim delom čez dan, da ne bo zmanjkalo časa za počitek. Sproščujoča dejavnost, kot je branje ali poslušanje glasbe, mora biti del vašega rituala pred spanjem.

Taking hot water bath 90 minutes before bedtime helps one sleep better:  Study | Lifestyle News,The Indian Express

9. Pred spanjem si privoščite toplo kopel. Padec telesne temperature po kopeli vam lahko pomaga, da se počutite zaspani, kopel pa vas sprosti in upočasni, tako da boste bolj pripravljeni na spanje.

11. Izpostavite se dovolj soncu.

How Much Time Should You Spend In The Sun To Get Vitamin D (And Avoid Skin  Cancer) | Coach

Dnevna svetloba je ključna za uravnavanje vzorcev dnevnega spanja. Poskusite biti zunaj na soncu vsaj 30 minut vsak dan. Če je mogoče, se zjutraj zbudite s soncem ali prižgite zelo svetle luči. Strokovnjaki za spanje priporočajo, če imate težave z uspavanjem, se eno uro izpostavite jutranji sončni svetlobi in pred spanjem ugasnite luči.

10. Imejte dobro spalno okolje. Znebite se vsega v svoji spalnici, kar bi vas lahko odvrnilo od spanca, na primer hrup, močne luči, neprijetna postelja ali visoka temperatura. Bolje spite, če je temperatura v sobi nižja kot višja. Televizor, mobilni telefon ali računalnik v spalnici vas lahko moti in vam krati potreben spanec. Udobne vzmetnice, vzglavniki in blazina, lahko prispevjo k dobremu spancu. Posamezniki, ki trpijo zaradi nespečnost, pogosto gledajo na uro. Številčnico ure obrnite stran od sebe, da vas ne bo skrbelo za uro, medtem ko poskušate zaspati.

12. Ne ležite budni v postelji. Če ste po tem, ko ste več kot 20 minut v postelji, še vedno budni ali če se počutite zaskrbljeno , vstanite in se sprostite, dokler ne boste zaspani. Zaradi tesnobe, ker ne moremo spati, težje zaspimo.

Če imate težave s spanjem, obiščite zdravnika. Če nenehno težko zaspite in / ali se čez dan počutite utrujene ali premalo spočite, kljub temu, da ponoči preživite dovolj časa v postelji, imate lahko motnje spanja. Vaš družinski zdravnik ali strokovnjak za spanje vam lahko pomaga. Zato je treba izključiti druge zdravstvene ali čustvene težave, ki lahko motijo vaš spanec.

add 2) Potrebna je previdnost pri telesni aktivnosti pred spanjem. Izogibajte se vadibi tik pred spanjem. Telesna temperatura lahko po telesnem naporu ostane višja še eno uro ali dve. Če se to zgodi tik pred spanjem, vam bo zaradi povečane presnove težko znižati osnovno temperaturo potrebno za spanje. Najbolje je, da vadite v vsaj dve do tri ure preden ugasnete luči ali prižgete nočno luč.


add 3) Vaš štiriindvajseturni cirkadiani ritem je prvi od dveh dejavnikov, ki določata budnost in spanje. Drugi je potreba po spanju (sleep pressure) . Takrat se v možganih kopiči substanca, imenovana adenozin. Dlje ko ste budni, več adenozina se bo nabralo. Večini ljudi se to zgodi po dvanajstih do šestnajstih urah budnosti. Lahko pa umetno zmanjšate signal adenozina na spanje z uporabo druge substance, zaradi katere se počutite bolj budno: kofein. Kofein ni prehransko dopolnilo, temveč je psihoaktivno poživilo najpogosteje uporabljeno (in zlorabljeno) na svetu.

add 6) Kar zadeva prehrano, obstajajo omejene raziskave, ki preučujejo, kako hrana, ki jo pojemo in način prehranjevanja vplivajo na naš nočni spanec. Velika omejitev dnevnega vnosa kalorij, na primer en mesec zmanjšan vnos hrane na samo 800 kalorij na dan, oteži uspavanje in zmanjša količino globokega NREM spanca ponoči . Kljub temu pa za zdrav spanec znanstveni dokazi kažejo, da se je poleg premajhnega vnosa kalorij potrebno predvsem izogibati prevelikemu vnosu pred spanjem in se izogibati prehrani, ki vsebuje preveč ogljikovih hidratov (več kot 70 odstotkov vsega vnosa energije), zlasti sladkorja.

Add 9) Ne zaspite hitreje, ker ste ogreti in je jedro telesa toplo. Vroča kopel razširji krvne žile na površini in požene kri na površino kože (kar daje koži rdeč videz) in tako pomaga oddajati notranjo toploto in ina znižati temperatura vašega telesa. Posledično hitreje zaspite, ker je vaše jedro hladnejše. Vroče kopeli pred spanjem lahko povzročijo tudi 10 do 15 odstotkov več globljega spanja NREM pri zdravih odraslih.

Moje metode

So rezultat večletnih poizkusov. Se pa z leti tudi spreminjajo.

  1. Prenehal sem piti napitke, ki vsebujejo kofein.
  2. Kadar ne prakticiram tople kopeli pred spanjem, obujem volnene dokolenke pred spanjem in jih predno zaspim sezujem.
  3. Pijem čim manj tekočine zvečer in posebno pred spanjem.
  4. Zvečer ne pijem alkoholnih pijač.
  5. Zvečer pijem zeleni ali kamilični čaj za pomiritev .
  6. Če imam težave s prebavo spijem malo brinovca in pojem črno olivo ali dve.
  7. Včasih uporabljam za beli šum binaural beats z alfa valovi, ki pomagajo zaspati.
  8. Nikoli ne vstajam, če ne morem zaspati. Raje odštevam od npr. 3000 navzdol v španskem jeziku.
  9. Uporabljam pametno uro ali telefon za spremljanje spanja vsak dan.

Strategies for getting a good night’s sleep

For those of us who are not suffering from insomnia or another sleep disorder, there is much we can do to secure a far better night of sleep using what we call good “sleep hygiene” practices, for which a list of twelve key tips can be found at the National Institutes of Health website; also offered in the appendix of this book.( II ) All twelve suggestions are superb advice, but if you can only adhere to one of these each and every day, make it going to bed and waking up at the same time of day no matter what. It is perhaps the single most effective way of helping improve your sleep, even though it involves the use of an alarm clock.

The obvious methods for better sleep involve reducing caffeine and alcohol intake, removing screen technology from the bedroom, and having a cool bedroom. From book “Why we sleep” patients must in addition,:

  1. establish a regular bedtime and wake-up time, even on weekends,
  2. go to bed only when sleepy and avoid sleeping on the couch early/mid-evenings,
  3. never lie awake in bed for a significant time period; rather, get out of bed and do something quiet and relaxing until the urge to sleep returns,
  4. avoid daytime napping if you are having difficulty sleeping at night,
  5. reduce anxiety-provoking thoughts and worries by learning to mentally decelerate before bed, and
  6. remove visible clockfaces from view in the bedroom, preventing clock-watching anxiety at night.

In addition to the longer commute time and “sleep procrastination” caused by late-night television and digital entertainment five key factors have dramatically changed how much and how well we sleep:

  1. constant electric light as well as LED light,
  2. regularized temperature,
  3. caffeine ,
  4. alcohol,
  5. introduce of punching time cards, now digital cards.

Sleep and exercise

Julian Alaphilippe se je prehitro veselil zmage. FOTO: Kristof Van Accom/AFP

When sleep was poor the night prior, exercise intensity and duration were far worse the following day. When sleep was sound, levels of physical exertion were powerfully maximal the next day. In other words, sleep may have more of an influence on exercise than exercise has on sleep. It is still a clear bidirectional relationship, however, with a significant trend toward increasingly better sleep with increasing levels of physical activity, and a strong influence of sleep on daytime physical activity.

Exercise and sleep

Last but not least, the two most common public questions about improving sleep relate to exercise and diet. Sleep and exercise have a bidirectional relationship. Many of us are familiar with the deep, sound sleep we often experience after prolonged physical activity, such as a one-day hike, an extended bike ride, or even a busy day working in the garden.

Tips for getting a good night’s sleep ( I )

1. Stick to a sleep schedule. Go to bed and wake up at the same time each day. As creatures of habit, people have a hard time adjusting to changes in sleep patterns. Sleeping later on weekends won’t fully make up for a lack of sleep during the week and will make it harder to wake up early on Monday morning.

2. Exercise is great, but not too late in the day. Try to exercise at least 30 minutes on most days but not later than 2—3 hours before your bedtime.

3. Avoid caffeine and nicotine.

Coffee, colas, certain teas, and chocolate contain the stimulant caffeine, and its effects can take as long as 8 hours to wear off fully. Therefore, a cup of coffee in the late afternoon can make it hard for you to fall asleep at night. Nicotine is also a stimulant, often causing smokers to sleep only
very lightly. In addition, smokers often wake up too early in the morning because of nicotine withdrawal.

4. Avoid alcoholic drinks before bed.

whisky sour

Having a “nightcap” or alcoholic beveragebefore sleep may help you relax, but heavy use robs you of deep sleep and REM sleep, Heavy alcohol ingestion also may contribute to impairment in breathing at night. You also tend to wake up in the middle of the night when the effects of the alcohol have worn off.

5. Don take naps after 3 p.m. Even daytime naps as short as twenty minutes can offer a memory consolidation advantage. The siestas (the practice of natural biphasic sleep), and a healthy diet, appear to be the keys to a long-sustained life in mediteranian countries. But late afternoon naps can make it harder to fall asleep at night.

Common Heartburn Triggers: Fatty Foods, Alcohol, Citrus, and More

6. Avoid large meals and beverages late at night. A light snack is okay, but a large meal can cause indigestion that interferes with sleep. Drinking too many fluids at night can cause frequent awakenings to urinate.

7. If possible, avoid medications that delay or disrupt your sleep. Some escribed heart, blood pressure, or asthma medications, as well as some over-the-counter and herbal remedies for coughs, colds, or allergies,

These Are the Best Vitamins for Sleep | The Healthy

can disrupt sleep patterns. If you have trouble sleeping, talk to your healthcare provider or pharmacist to see whether any drugs you’re taking might be contributing to your insomnia and ask whether they can be taken at other times during the day or early in the evening.

8. Relax before bed. Don’t overschedule your day so that no time is left for unwinding. A relaxing activity, such as reading or listening to music, should be part of your bedtime ritual.

Taking hot water bath 90 minutes before bedtime helps one sleep better:  Study | Lifestyle News,The Indian Express

9. Take a hot bath before bed. The drop in body temperature after getting out of the bath may help you feel sleepy, and the bath can help you relax and slow down so you’re more ready to sleep.

11. Have the right sunlight exposure. Daylight is key to regulating daily sleep patterns. Try to get outside in natural sunlight for at least 30 minutes each day. If possible, wake up with the sun or use very bright lights in the morning. Sleep experts recommend that, if you have problems falling asleep, you should get an hour of exposure to morning sunlight and turn down the lights before bedtime.

10. Have a good sleeping environment. Get rid of anything in your bedroom that might distract you from sleep, such as noises, bright lights, an uncomfortable bed, or warm temperatures. You sleep better if the temperature in the room is kept on the cool side. A TV, cell phone, or computer in the bedroom can be a distraction and deprive you of needed sleep. Having a comfortable mattress and pillow can help promote a good night’s sleep. Individuals who have insomnia often watch the clock. Turn the clock’s face out of view so you don’t worry about the time while trying to fall asleep.

12. Don’t lie in bed awake. If you find yourself still awake after staying in bed for more than 20 minutes or if you are starting to feel anxious or worried, get up and do some relaxing activity until you feel sleepy. The anxiety of not being able to sleep can make it harder to fall asleep.

See a health professional if you continue to have trouble sleeping. If you
consistently find it difficult to fall or stay asleep and/or feel tired or not well rested during the day despite spending enough time in bed at night, you may have a sleep disorder. Your family healthcare provider or a sleep specialist should be able to help you, and it is important to rule out other health or emotional problems that may be disturbing your sleep

Add 2) One brief note of caution regarding physical activity: try not to exercise right before bed. Body temperature can remain high for an hour or two after physical exertion. Should this occur too close to bedtime, it can be difficult to drop your core temperature sufficiently to initiate sleep due to the exercise driven increase in metabolic rate. Best to get your workout in at least two to three hours before turning the bedside light out .


Add 3) Your twenty-four-hour circadian rhythm is the first of the two factors determining wake and sleep. The second is sleep pressure. At this very moment, a chemical called adenosine is building up in your brain. The longer you are awake, the more adenosine will accumulate. It happens to most people after twelve to sixteen hours of being awake. You can, however, artificially mute the sleep signal of adenosine by using a chemical that makes you feel more alert and awake: caffeine. Caffeine is not a food supplement. Rather, caffeine is the most widely used (and abused) psychoactive stimulant in the world.

Add4) In folk medicine, consuming a nightcap is for the purpose of inducing sleep. A nightcap was originally alcoholic, since it warms the drinker up and helps them sleep. Older studies (one 2006 study from Germany , one 2013) found that quick drink before bed won’t actually help you get a better night’s sleep or had no impact on sleep for healthy adults. But newest studies found that nightcup disrupt your sleep.

Add 6) When it comes to diet, there is limited research investigating how the foods you eat, and the pattern of eating, impact your sleep at night. Severe caloric restriction, such as reducing food intake to just 800 calories a day for one month, makes it harder to fall asleep normally, and decreases the amount of deep NREM sleep at night. It is hard to make definitive recommendations for the average adult, especially because larger-scale epidemiological studies have not shown consistent associations between eating specific food groups and sleep quantity or quality. Nevertheless, for healthy sleep, the scientific evidence suggests that you should avoid going to bed too full or too hungry, and shy away from diets that are excessively biased toward carbohydrates (greater than 70 percent of all energy intake), especially sugar.

Add 9) You do not fall asleep faster because you are toasty and warm to the core. Instead, the hot bath invites blood to the surface of your skin, giving you that flushed appearance. When you get out of the bath, those dilated blood vessels on the surface quickly help radiate out inner heat, and your core body temperature plummets. Consequently, you fall asleep more quickly because your core is colder. Hot baths prior to bed can also induce 10 to 15 percent more deep NREM sleep in healthy adults.

My methods

They are the result of many years of tests and trials. But they also change over the years.

  1. I stopped drinking caffeinated beverages.
  2. When I’m not practicing a warm bath before bed, I put on wool socks before bed and take them off before I fall asleep.
  3. Never drink alcohol before in the evening.
  4. I drink as little fluid as possible in the evening and especially before bed.
  5. In the evening I drink green or chamomile teas to soothe the teas.
  6. If I have digestive problems I drink a little juniper and eat a black olive or two.
  7. I sometimes use binaural beats for white noise with alpha waves to help me fall asleep.
  8. If I can’t sleep I count down from e.g. 3000 down in Spanish.
  9. I never get up get up if I can’t sleep. I count down from e.g. 3000 in Spanish language.
  10. I use wearable technology or smart phone to monitor my sleep every day.

Reference

I. National Center on Sleep Disorders Research in NIH’s National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): Tips for Getting a Good Night’s Sleep,” NIH Medline Plus

II. Matthew Walker: Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams , Paperback

III. Ariana Hufington : The Sleep Revolution

Download Sleep diary

Shrani Dnevnik spanja

Izpiranje ust lahko zmanjša tveganje za prenos koronavirusa


Rezultati poskusov s celičnimi kulturami kažejo, da komercialno dostopni pripravki vplivajo na viruse Sars-Cov-2.

Viruse Sars-Cov-2 je mogoče onemogočiti z uporabo nekaterih komercialno dostopnih ustnih vod. To so pokazali v poskusih s celičnimi kulturami virologi iz Ruhr-Universität Bochum skupaj s kolegi iz Jene, Ulma, Duisburg-Essena, Nürnberga in Bremena. Pri nekaterih bolnikih Covid-19 je mogoče zaznati veliko virusnih obremenitev v ustni votlini in grlu.

Vsi preizkušeni pripravki so zmanjšali začetno koncentracijo virusov. Tri ustne vodice so jo zmanjšale do te mere, da po 30 sekundah izpostavljenosti ni bilo mogoče zaznati nobenega virusa. Ali bo ta učinek potrjen v klinični praksi, je treba raziskati v nadaljnjih študijah.

Uporaba ustnih vod, ki so učinkovite proti Sars-Cov-2, bi tako lahko pomagala zmanjšati obremenitev virusa in morda tveganje za prenos koronavirusa za kratek čas. To je lahko koristno, na primer pred zobozdravstvenim zdravljenjem. Vendar izpiranje ust ni primerno za zdravljenje okužb s Covid-19 ali zaščito pred prejetjem virusa.

https://news.rub.de/english/press-releases/2020-08-10-virology-mouthwashes-could-reduce-risk-coronavirus-transmission

Sam uporabljam za grgranje slan žajblov čaj. Za inhalacijo pa uporabljam vroč pripravek iz žajblja in malo alkohola.

Ali je uživanje sode poživilo, ki izboljšuje uspešnost? 12)

Beli kristalni prah   je bil znan že starim  Egipčancem.  Leta 1791 je francoski kemik Nicolas Leblanc proizvedel natrijev karbonat, znan tudi kot pepelna soda.  Leta  1846 sta  dva ameriška peka, John Dwight in Austin Church, ustanovila prvo tovarno v Združeni državi.  Soda bikarbona   je danes skoraj nepogrešljiva. Uporablja se v zdravstvu (  antacid  ), uporablja se v zdravstvu,… 1 , 6

Preprosta sestavina, ki je prisotna v večini kuhinj 3, je lahko ključ do boljše fizične vzdržljivosti. Soda bikarbona lahko prepreči utrujenost, ki preplavi vaše mišice, ko delate pri visoki intenzivnosti dlje kot eno minuto. Tekači, kolesarji, teniški igralci, plavalci in drugi športniki imajo lahko koristi od dodatka pecilnega praška . Pecilni prašek – natrijevega bikarbonata (NaHCO actually) je pravzaprav priljubljen dodatek za vadbo, vendar je pri njegovem uživanju treba biti previden. Po podatkih American College of Sports Medicine soda bikarbona sodi med vodilne ergogene pripomočke . Športniki in posamezniki, ki sodelujejo v živahni vadbi, uporabljajo sodo bikarbono, da pomagajo zmanjšati utrujenost mišic in izboljšati delovanje.

Kako deluje

Glede na raziskave jemanje natrijevega bikarbonata (NaHCO₃) pred vadbo pomaga pri odvajanju presnovnih stranskih produktov iz mišičnega tkiva. 2

Med vadbo z visoko intenzivnostjo naše telo sprošča kemikalije v mišično tkivo. Presnovni stranski produkti, kot sta mlečna kislina in vodik, tvorita v mišičnih celicah. Medtem ko je večina stranskih produktov puferirana, nekateri ostanejo v mišičnih celicah, kar ustvarja kislo okolje. Kislost je neposredno povezana s pH vrednostjo v naših telesih. Povečana kislost spremeni raven pH, zaradi česar naše mišice gorijo in se počutimo utrujene. Soda bikarbona blaži učinke mlečne kisline, tako da teoretično lahko greste dlje, kot bi brez dodatka.

Raziskave

Raziskave o pozitivnih učinkih sode bikarbone na fizične zmogljivosti segajo v trideseta trideseta leta 13 ), toda večji del hrupa, ki obdaja potencial pecilne sode kot vzdržljivostnega dodatka, izvira iz majhne študije teniških igralcev, objavljene leta 2010 v številki časopisa “Journal of the International Society of Sports Nutrition. ” 4 .

Anaerobna vadba  povzroči blago acidozo, kar lahko zmanjša zmogljivost, vendar se je s tem mogoče boriti z uživanjem sode bikarbone. S tem zmanjša kislost krvi, kar posledično normalizira celična tkiva. Teoretično bi morala poraba sode bikarbone delovati za odpornost, tako kot za intenzivno kardio delo. Vadba za odpornost poveča kislost tako kot kardio vadba, vendar je lahko povečanje kislosti bolj lokalizirano v mišicah, ki jih delajo.

Soda bikarbona lahko povzroči alkalozo, ki je nasprotje acidoze ali  povečano kislost  v telesu. Če se pH vaše krvi in ​​celičnih tekočin precej spremeni, kot je normalno, bo vaš učinek slabšal.

Rezultati

Ugotovitve iz leta 1995 kažejo, da lahko natrijev bikarbonat vpliva na ergogen vpliv na 1500 m tekača. 8

Podatki iz študije v letu 2019 kažejo, da dopolnjevanje NaHCO –  na ravni 0,2 g / kg telesne mase pred treningom HIIT poveča učinek HIIT na anaerobno delovanje in izboljša hitrost očistka laktata v krvi in ​​hitrost očistka laktata v krvi po anaerobnem vadba. 9

 Zaužitje NaHCO 3 bistveno izboljša neprekinjeno kolesarsko zmogljivost s konstantno obremenitvijo za 17% pri 100% W PEAK  . 14

 Zaužitje enega samega  odmerka NaHCO 3 na dan pred tekmovanjem med večdnevnimi tekmovanji ali turnirji je lahko dragocena strategija za izboljšanje učinkovitosti. 10

Soda bikarbona je poceni način, da morda povečate prizadevanja za povečanje hitrosti in moči, ko delate na vašem laktatnem pragu – točki, ko mišice ponavadi gorijo toliko, morate upočasniti. Deitrickove raziskave kažejo, da je jemanje sode bikarbone približno 90 minut pred tekmovanjem najbolj učinkovito. Večina športnikov ima koristi od 20-gramskega serviranja. ESPN priporoča mešanje 4 skodelice vode z 1/2 čajne žličke sode bikarbone, žličko morske soli, nekaj žlic agavine nektarine in žlico citrusovega soka za pijačo po treningu za izboljšanje okrevanja.

Skrbi

Pregled študij, objavljenih v številki revije „Journal of Strength and Conditioning Research“ iz julija 2012, je pokazal, da je soda bikarbona ponujala manj v smislu izboljšanja zmogljivosti za dobro trenirane športnike kot za rekreativne športnike.

Zaužitje natrijevega bikarbonata (NaHCO3) za izboljšanje kratkotrajnih, visoko
intenzivnih vadbenih zmogljivosti se široko uporablja v elitni atletiki, veslanju in
kolesarstvu. Vendar so prebavne stiske (GI) pogosti neželeni učinki
dopolnjevanja NaHCO3, ki naj bi ublažil potencial za povečanje uspešnosti dodatka NaHCO3.

Soda bikarbona lahko pri mnogih povzroči resne neželene učinke, ki lahko poslabšajo delovanje, kot so plini, napihnjenost in driska.

REFERENCE:

1. Soda bikarbona in 18 primerov uporabe

2. Kako pecilna soda lahko izboljša atletske zmogljivosti, 2020:

3. Soda bikarbona: Uporabite jo za zdravje in čiščenje

4. Nadomestitev sode bikarbone preprečuje, da bi se sposobnosti tenisa po simulirani tekmi zmanjšale

5. 1-1-2010 ISSN pregled vadbe in športne prehrane: raziskave in
priporočila

6. Zdravstvene koristi sode bikarbone

7. Dodatek natrijevega bikarbona preprečuje, da bi se zmogljivost tenisa zmanjšala po simulirani tekmi, 2010

8. Učinek zaužitja natrijevega bikarbonata na 1500-m dirkaški čas

9. Vpliv zaužitja natrijevega bikarbonata v 6 tednih HIIT na anaerobno delovanje študentov

10. Večdnevni akutni vnos natrijevega bikarbonata izboljšuje vzdržljivost in zmanjšuje acidozo

11. Vpliv sode bikarbone na uspešnost odziva na trajanje vadbe pri športnikih: sistematičen pregled

12. Ali soda bikarbona izboljšuje učinkovitost?

13. Praktični premisleki za nalaganje bikarbona in športne zmogljivosti

14. Učinki zaužitja natrijevega bikarbonata (NaHCO ) na visokointenzivno kolesarsko zmogljivost

Is Backing soda a Performance-Enhancing Drug? 12)

White crystalline powder  was already known to the ancient Egyptian. 1791, French chemist Nicolas Leblanc produced sodium carbonate, also known as soda ash. In 1846, two American bakers, John Dwight and Austin Church, established the first factory in the United State.  Baking soda  is almost indispensable today. It is used in healthcare ( antacid ), It is used in healthcare, … 1,6

The simple ingredient present in most kitchens 3 may be the key to improved athletic endurance. Baking soda, or sodium bicarbonate, can prevent fatigue that overwhelms your muscles when you work to a high intensity for longer than one minute. Runners, bikers, tennis players, swimmers and other athletes may benefit from supplementing with baking sodium. Baking sodium – Sodium bicarbonate (NaHCO₃) is actually a popular workout supplement, but caution should be employed when consuming it. According to the American College of Sports Medicine, sodium bicarbonate is among the leading ergogenic aids. Athletes and individuals participating in vigorous exercise are using baking soda to help delay muscle fatigue and improve performance.

How It Works

According to research, taking sodium bicarbonate (NaHCO₃) before exercise helps to flush metabolic byproducts from the muscle tissue. 2

During high-intensity workouts, our body releases chemicals into the muscle tissue. Metabolic byproducts like lactic acid and hydrogen form in the muscle cells. While most of the byproducts are buffered, some do remain in the muscle cells, creating an acidic environment. Acidity is directly related to pH levels in our bodies. Increased acidity alters pH levels causing our muscles to burn and feel fatigued. Baking soda buffers the effects of lactic acid, so you can go longer, theoretically, than you would without the supplement.

Research

Research on the positive effects of baking soda on athletic performance dates back to the 1930’s 13), but much of the buzz surrounding the potential of baking soda as an endurance supplement comes from a small study of tennis players published in the 2010 issue of the “Journal of the International Society of Sports Nutrition.” 4 .

Anaerobic exercise induces mild acidosis, which can decrease performance, but it’s possible to combat this by consuming baking soda. Doing so reduces the acidity of the blood, which in turn, normalizes the cellular tissues. Theoretically, the consumption of baking soda should work for resistance exercise just like it does for intense cardio work. Resistance exercise increases acidity just like cardio exercise does, but the acidity increase may be more localized to the muscles being worked.

Baking soda can induce alkalosis, which is the opposite of acidosis, or increased acidity in your body. If the pH of your blood and cellular fluids changes much beyond normal, your performance will suffer.

Results

Findings in study from 1995 indicate that sodium bicarbonate can have efect ergogenic upon 1500 m runner. 8

The data from study in 2019 suggest that supplementation of NaHCO3− at the level of 0.2 g/kg body mass before HIIT training enhances the effect of HIIT on anaerobic performance, and improves the blood lactate clearance rate and the blood lactate clearance velocity following anaerobic exercise. 9

NaHCO3 ingestion significantly improves continuous constant load cycling capacity by 17% at 100% WPEAK . 14

 Ingestion of one single NaHCO3 dose per day before the competition during multiday competitions or tournaments might be a valuable strategy for performance enhancement. 10

Baking soda is an inexpensive way to possibly enhance efforts to increase speed and power when working at your lactate threshold – the point where your muscles usually burn so much you have to slow down. Deitrick’s research shows that taking baking soda about 90 minutes prior to competition is most effective. Most athletes benefit from a 20-gram serving. ESPN suggests mixing 4 cups of water with 1/2 teaspoon of baking soda, a teaspoon of sea salt, a few tablespoons of agave nectar and a tablespoon of citrus juice for a postworkout drink to enhance recovery.

Concerns

A review of studies published in the July 2012 issue of the “Journal of Strength and Conditioning Research” found that baking soda offered less in terms of performance improvement for well-trained athletes than for recreational athletes.

The ingestion of sodium bicarbonate (NaHCO3) to improve short duration, high
intensity exercise performance is widely practiced in elite athletics, rowing and
track cycling. However, gastrointestinal (GI) distress is a common side-effect of
NaHCO3 supplementation which has been suggested to mitigate the performanceenhancing potential of NaHCO3 supplementation.

For many, baking soda can cause serious side effects that may impair performance, such as gas, bloating and diarrhea.

REFERENCE:

1. Baking soda and 18 examples of using

2. How Baking Soda Can Improve Athletic Performance, 2020:

3. Baking soda: Use it for health and cleansing

4. Sodium bicarbonate supplementation prevents skilled tennis performance decline after a simulated match

5. 1-1-2010 ISSN exercise & sport nutrition review: research &
recommendations

6. Health benefits of baking soda

7. Sodium bicarbonate supplementation prevents skilled tennis performance decline after a simulated match, 2010

8. The effect of sodium bicarbonate ingestion on 1500‐m racing time

9. Effect of sodium bicarbonate ingestion during 6 weeks of HIIT on anaerobic performance of college students

10. Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in me

11. The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review

12. Is Bicarbonate of Soda a Performance-Enhancing Drug?

13. Practical Considerations for Bicarbonate Loading and Sports Performance

14.The effects of sodium bicarbonate (NaHCO3) ingestion on high intensity cycling capacity

Vpliv spanja na zdravje

Mislite, da ste pretekli teden dovolj spali? Se lahko spomnite, kdaj ste se zadnjič zbudili brez budilke in se osvežili brez jutranjega kofeina ? Če je odgovor na katero koli od teh vprašanj “ne”, niste sami. Dve tretjini odraslih v vseh razvitih državah ne doseže priporočenih osem ur nočnega spanja

Dvomim, da ste presenečeni nad tem dejstvom, vendar boste morda presenečeni nad posledicami slabega spanja. Redno spanje, ki traja manj kot sedem ali osem ur na noč poruši vaš imunski sistem in več kot podvoji tveganje za nastanek raka. Premalo spanja je ključni dejavnik življenjskega sloga, ki določa, ali boste zboleli za Alzheimerjevo boleznijo ali ne. Pomanjkanje spanja ali neprimeren spanec – brez intervalov, tudi zmerno skrajšanje spanja že v enem tedenu tako močno spremeni raven sladkorja v krvi, da bi stanje laho uvrstili v pred-diabetično stanje. Kratek spanec poveča verjetnost, da bodo vaše koronarne arterije zamašene in krhke, kar vas bo uvrstilo med srčno-žilne bolnike, ali bolnike z možgansko kapjo in s srčnim popuščanjem.

Znanstveniki, kot Matthew Walker so celo začeli lobirati zdravnike za začetek “predpisovanja” spanja. Vendar ne s predpisovanjem več uspavalnih tablet – prav nasprotno, zaradi zaskrbljujočih dokazov o škodljivih zdravstvenih posledicah teh tablet.

Spanje je eden najpomembnejših, vendar najmanj razumljenih vidikov našega življenja, dobrega počutja in dolgoživosti. Do nedavnega znanost ni imela odgovora na vprašanje, zakaj spimo, ali čemu dobremu služi, oziroma zakaj trpimo tako uničujoče posledice za zdravje, če ne spimo. V primerjavi z drugimi osnovnimi dejavnostmi v življenju – hranjenju, pitju in razmnoževanju – namen spanja ostaja nejasen. Vendar v knjigi Matthew Walker-ja: Why we sleep, mnoga vprašanja o spanju postanejo jasna in razumljiva.

Pomanjkanje spanja je kot elastični trak, ki se raztegne tako daleč, dokler ne poči. Na žalost so človeška bitja v resnici edina vrsta, ki so si sama namerno prikrajšala spanje brez vsake koristi. Svetovno zdravstvena organizacija (WHO) je zdaj za nekatere dele sveta razglasila epidemijo pomanjkanja spanja . (1)

Začetni simptomi pomanjkanja spanja lahko vključujejo:

  • zaspanost,
  • nezmožnost koncentracije,
  • slabše pomenje,
  • zmanjšana fizična moč,
  • zmanjšana odpornost proti okužbam.

Zapleti pri pomanjkanju spanja sčasoma lahko vključujejo:

  • povečano tveganje za depresijo in duševne bolezni,
  • povečano tveganje za možgansko kap, bolezni srca in astme,
  • povečano tveganje za potencialno nevarne zaplete, kot so
    • prometne nesreče in
    • nezdravljene motnje spanja, kot so nespečnost, apneja v spanju in narkolepsija
  • halucinacije
  • močna nihanje razpoloženja

Kaj se zgodi, če ne spim? (2)

Po več neprespanih nočeh psihični učinki postanejo resnejši. Tvoji možgani bodo zmedeni, zaradi česar se je težko osredotočiti in sprejemati odločitve.

Spanje krepi imunski sistem

Če se zdi, da vas ujame vsak prehlad in gripa iz okolice, je lahko kriv vaš spanec.

Spanje vas lahko naredi vitkejšega

Manj spanja lahko pomeni, da boste težji! Študije so pokazale, da ljudje, ki spijo manj kot 7 ur na dan, ponavadi pridobijo na teži in imajo večje tveganje za debelost, kot tisti, ki spijo 7 ur.

Spanje izboljšuje duševno počutje

Glede na to, da vas lahko ena sama neprespana noč naslednji dan naredi razdražljivega in nerazpoloženega, ni presenetljivo, da lahko kronično pomanjkanje spanja privede do dolgotrajnih motenj razpoloženja, kot sta depresija in tesnoba.

Spanje preprečuje diabetes

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki običajno spijo manj kot 5 ur na noč, povečano tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

Spanje povečuje spolni nagon

Raziskave kažejo, da imajo moški in ženske, ki ne dobijo dovolj kvalitetnega spanca, slabši libido in manj zanimanja za seks.

Spanje preprečuje bolezni srca

Zdi se, da je dolgotrajno pomanjkanje spanja povezano s povečanim srčnim utripom, zvišanjem krvnega tlaka in zvišanjem ravni nekaterih snovi, povezanih z vnetjem, kar lahko dodatno obremeni vaše srce.

Spanje povečuje plodnost

Težave z zanositvijo so ena od posledic pomanjkanja spanja tako pri moških kot pri ženskah.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397790/
  2. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/

Are you sleeping enough?  https://www.weforum.org/agenda/2019/08/we-need-more-sleep

Sleep deprivation : https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_deprivation

WHO technical meeting on sleep and health: https://www.ilo.org/wcmsp5/groups/public/—ed_protect/—protrav/—safework/documents/publication/wcms_118388.pdf

Matthew Walker: Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (Kindle edition)

Matthew Walker: Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams , Paperback

Vpliv vitamina D na covid-19

Vitamin D je pomemben za normalno rast kosti, zob, delovanje mišic in imunskega sistema. Imunski sistem in raven vitamina D sta v tesni zvezi. Naš imunski sistem pa odločilno vpliva na potek bolezni. Trenutno v svetu poteka množica raziskav o vplivu vitamina D na potek in izhod bolezni covid-19.  

V publikaciji iz leta 2006 je dr. John Cannell s sodelavci pregledal, zakaj ima gripa sezonske izbruhe. Ugotovili so, da je prirojeni imunski sistem zelo odvisen od vitamina D3. Tisti, ki v januarju, februarju, marcu in aprilu niso dobili dovolj sončne svetlobe, so imeli povprečno raven  25-hydroxyvitamin D (v jetrih se predela iz D vitamina ) le od 15 do 17 ng / ml. Nasprotno so imeli isti prostovoljci od julija do septembra raven vitamina 25 (OH) D od 24 do 29 ng / ml. Avtorja sta poudarila, da je to razlog za vsako letne pozne zimske in zgodnje pomladne sezonske gripe , medtem ko jih poleti ni.

Sezonsko gibanje nivoja 25(OH)D v starostni populaciji 50–80 let iz zg. omenjene raziskave .

Vitamin D je nujen za delovanje prirojenega in prilagodljivega imunskega sistema. To velja ne samo za gripo, ampak tudi za koronavirus Covid-19. V neki raziskavi so ugotovili, da je imelo 85,5 % bolnikov z zadostno ravnjo vitamina D (nad 30 ng/ml) blage oblike, 72,8 % bolnikov z ravnjo pod 20 ng/ml pa hude ali kritične oblike te bolezni. V drugi raziskavi so ugotovili, da so imeli vsi bolniki (100 %) s covid-19, starejši od 75 let pomanjkanje vitamina D. 

 Vitamin D pomembno zmanjša možnost okužbe, poskrbi za krajši in lažji potek bolezni ter zmanjšuje umrljivost, hkrati pa na številne druge načine prispeva k našemu zdravju. 

Vitamin D  ima  posebno mesto  med  vitamini

Poleg  virov v  prehrani, nastaja  tudi endogeno v telesu s pomočjo sončne svetlobe.  Naše telo samo tvori dovolj vitamina D, če nekajkrat na teden po približno 15 minut soncu izpostavljamo obraz, roke in dekolte ali druge dele kože. Pomembno je, da smo neposredno izpostavljeni sončni svetlobi in da pri tem ne uporabljamo krem za sončenje. Po nekajminutnem sončenju uporabimo zaščitno kremo in oblačila ali se prestavimo v senco. https://www.nijz.si/sl/do-vitamina-d-z-zmernim-izpostavljanjem-soncu

Starost in pomanjkanje D vitamina

V starosti je sposobnost za tvorjenje vitamina D v koži v primerjavi z mladimi odraslimi občutno zmanjšana. Če se temu pridruži še omejeno zadrževanje na opoldanskem soncu in letni čas z nizkim soncem, kar se pogosto dogaja, potem je smiselno uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D v zmernih odmerkih. Prehransko dopolnilo, ki je poceni – 3.000 i.e. v enem razpršku naravnega vitamina D v obliki ustnega spreja stane 13 centov na dan (12,95 EUR za 100 dni). 

Če pa želimo bolj kompleksno prehransko dopolnilo (vitamin D3 + Vitamin K2 Menaquinon 7 – MK7) pa je na Amazonu cena 16,91 € (39,33 € / 100 g) + 5,15 € poštnina.

Drugi naravni viri vitamina D

Ljudje, ki veliko časa preživijo v zaprtih prostorih ali živijo na severnih zemljepisnih širinah, si dovolj vitamina D poleg jemanja vitaminskih prehranskih dopolnil, lahko zagotovijo tudi z ustrezno prehrano . Naravni viri vitamina D so ribje olje, sardine, losos, tuna, skuša, jajčni rumenjak, mleko in mlečni izdelki.

https://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/vitamini/109-vitamin-d.html

Tveganje za zdravje

Obstaja pa nevarnost za zdravje ob prekomernem vnosu vitamina D. Prekomerni  vnos  vitamina D ni možen s  prekomerno  izpostavljenostjo soncu, možen pa je z vnosom prehranskih dopolnil z visokimi odmerki vitamina D. Znaki prekomernega vnosa vitamina D so: zmanjšan tek, slabost, bruhanje, žeja, pogosto uriniranje, občutek utrujenosti, zmedenosti, nervoze in visok krvni tlak.

Starost in vitamin D

Poleg naštetega, raziskovalci povezujejo pomanjkanje vitamina D pri ljudeh ( ljudje z zelo nizko vsebnostjo vitamina D v krvi), z večjo verjetnostjo, da bodo razvili Alzheimerjevo bolezen in druge oblike demence.


Recenzije publikacij o vplivu vitamina D na COVID-19

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/988/htm (Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths,objava 2. aprila 2020)


https://www.clinicaltherapeutics.com/article/S0149-2918(17)30235-7/fulltext (The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival )


https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-coronavirus (Can Vitamin D Lower Your Risk of COVID-19?)

https://vitamindwiki.com/COVID-19+Coronavirus+can+most+likely+be+fought+by+Vitamin+D (COVID-19 Coronavirus can most likely be fought by Vitamin D)

https://vitamindwiki.com/COVID-19+might+be+prevented+in+2+months+by+50%2C000+IU+weekly+%E2%80%93+May+12%2C+2020 (COVID-19 might be prevented in 2 months by 50,000 IU weekly – May 12, 2020)

NIJZ: Preprečevanje okužbe z virusom SARS-CoV-2

Vprašanja in odgovori na vprašanja glede gostinskih lokalov.oz. glede odloka o začasni splošni omejitvi zbiranja:

https://www.gov.si/novice/2020-05-19-najpogostejsa-vprasanja-in-odgovori-glede-odloka-o-zacasni-splosni-omejitvi-zbiranja/

20. marec -svetovni dan sreče

This image has an empty alt attribute; its file name is en.png

To je svetovno praznovanje ob mednarodnem dnevu sreče Združenih narodov . Koordinira ga nepridobitno gibanje Akcija za srečo, sestavljeno iz ljudi iz 160 državi ob podpori podobno mislečih organizacij.

Zahodna nevroznanost je zdaj potrdila tisto, kar vzhodna modrost pozna že dolgo: sreča je veščina, ki se je lahko naučimo. Raziskave kažejo, da so sreča, sočutje in prijaznost rezultat veščin, ki se jih lahko naučimo in izboljšamo s treningom, zahvaljujoč nevroplastičnosti naših možganov.

To je dan, ko naj bi bili srečni!

Od leta 2013 Združeni narodi praznujejo mednarodni dan sreče kot način prepoznavanja pomena sreče   v življenju ljudi po vsem svetu. OZN je leta 2015 sprožil 17 trajnostnih   razvojnih ciljev, ki si prizadevajo za odpravo revščine, zmanjšanje neenakosti in zaščito našega planeta, kot treh ključnih vidov za dobro počutje in srečo.

Vendar so neuro znanstevniki odkrili še pomembnejši vidik za srečo: SPANJE

Dober nočni spanec je ključ do sreče, pravi študija narejena po novi raziskavi med več kot 8000 Britanci . Pokazala je, da ima spanje najmočnejšo povezanost z indeksom počutja ( Indeks Living Well). Indeks Living Well, ki so ga ustvarili raziskovalci iz Oxford Economics in Nacionalnega centra za socialne raziskave, kaže, da dobro spolno življenje, varnost zaposlitve, zdravje bližnjih sorodnikov in močne socialne povezave v skupnosti vplivajo na našo srečo – vendar je spanje najbolj pomemben dejavnik izmed vseh vseh.

Današnje kulturno opuščanje spanca kot izgubljenega časa ne samo ogroža naše zdravje in odločanje, ampak tudi spodkopava naše delovno življenje, osebno življenje in celo naše spolno življenje. To izkorišča nevarna industrija uspavalnih tablet in pripravkov, kar vodi poleg najnovejše tehnologije v vedno večjo našo zasvojenost in motnjo našega spanja.
Vse to Arianna Huffington prikazuje v knjigi The Sleep Revolution (Revolucija spanja) in ponuja tudi vrsto priporočil in nasvetov vodilnih znanstvenikov, kako doseči boljši in bolj trden spanec in kako izkoristimo neverjetno moč trdnega spanca.

Tudi Mathew Wlaker v svoji knjigi Why we sleep reklamira novo zdravilo (SPANJE):

Znanstveniki so odkrili novo revolucionarno zdravljenje, zaradi katerega boste živeli dlje. Izboljša spomin, vas naredi bolj privlačne. Skrbi za vaš vitek stas in znižuje željo po hrani. Ščiti vas pred rakom in demenco. Zavira prehlad in gripo. Zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, da ne omenjam diabetesa. Vedno se počutiš srečnejše, manj potrto in manj tesnobno. Ali te zanima?

Med najbolj iskanimi izrazi v Googlovem iskalniku najdete “zakaj sem utrujen”. Če v Google iskalnik vtipkate “why am i” vam ponudi “why am i always tired, “Why am i tired all the time”, …