Za zdrav duh v zdravem telesu so najpogostejši odgovori: zdrava prehrana in gibanje v naravi. Ponavadi na dihanje pozabimo. Brez tekočine smo lahko nekaj dni, brez hrane nekaj tednov in brez zraka nekaj minut.
Na naše zdravje ima največji vpliv dihanje
Ljudje običajno vdihnemo približno 50.000 krat na dan – brez, da pomislimo. Pandemija Covida-19, ki je v zadnjih letih ohromila naše življenje, pa je v središče pozornosti postavila ravno bolezni dihal in se posvetila našim vdihom, ki se nam pogosto zdijo nekaj popolnoma samoumevnega.
Med tem, ko imajo nekatere kulture že dolgo tradicijo dihalnih vaj:
dihanje je življenje in če boš dihal dobro boš dolgo živijo pravi indijski pregovor,
tako kot dihate, tako razmišljate; kakor razmišljate, tako dihate (Sadhguru ),
Nos opravlja številne funkcije: vohanje, zaznavanje, mukociliarno čiščenje, filtracijo in imunološke funkcije. Poleg tega ima nos funkcijo uravnavanja temperature in vlaženja zraka med nosnimi cikli zračnega toka. Nosno dihanje ob tem proizvaja dušikov oksid (NO) in tako telo opravi enako količino dela z manj porabljene energije. Imunološke funkcije nosu proizvajajo sluz in izločajo imunoglobuline.
TEHNIKE DIHANJA REKREATIVCA : NOSNO DIHANJE ALI ORALNO DIHANJE
Komaj ste začeli z rekreacijo (tekom na smučeh ali tek po suhem) in ste že zadihani. To je lahko posledica vašega nizkega VO2max ali pa tudi napačne tehnike dihanja. VO2max kaže aerobno sposobnost rekreativca ali tekmovalca in se povečuje, ko se telo prilagaja vzrdržljivostni vadbi. VO2max je največja količina kisika, ki jo lahko kadar koli vnesete z dihanjem.
Vendar, če ste resni glede športne vadbe, morate tudi pravilno dihati. Obstaja več tehnik dihanja glede na ritem in vdih/izdih skoz nos, usta ali kombinacija obojega.
Pri telesni aktivnosti so glavnem sledeče opcije dihanja:
nosno dihanje,
ustno dihanje ali
kombinacija vdih skozi nos in izdih skozi usta.
Najbolj varčen način je vdih skozi nos in izdih skozi usta! Medtem ko med šprintom lažje hitro dihate skozi usta, je na splošno priporočljivo, da dihate skozi nos in usta, ker lahko vdihavanje samo skozi usta povzroči hiperventilacijo.
Dr. George Dallam se s tem ne strinja. Dallam je profesor znanosti o vadbi in promociji zdravja na CSU-Pueblo. Je tudi nekdanji trener triatlonske reprezentance ZDA. Izvedel je podrobne študije o prednostih nosnega dihanja za tekače in o tem, kaj je pravilno dihanje med tekom. Dallam pravi, da napačne predpostavke o dihanju skozi usta ustvarjajo “skoraj epidemično stopnjo bronhokonstrikcije, ki jo povzroči vadba pri vzdržljivostnih športnikih.” Spravljamo se v astmatično stanje. Dallamova raziskava izpodbija domnevo, da je dihanje skozi usta boljše. Njegovi rezultati kažejo nasprotno – da je najboljša tehnika dihanja pri teku skozi nos.
Nosno dihanje
Izključno nosno dihanje je izvedljivo za večino ljudi pri zmernih stopnjah aerobne vadbe brez posebnega prilagajanja in ga je mogoče doseči tudi med težkimi in maksimalnimi stopnjami aerobne vadbe po daljšem obdobju uporabe.« (Dallam in Kies, 2020)
Dallam pravi, da so naši nosovi posebej zasnovani za filtriranje, vlaženje in uravnavanje temperature zraka, ki ga vdihavamo. Ko dihamo z usti, zrak ni deležen enake obravnave. Zrak, ki ga vdihnemo skozi usta in zapolni dihalne poti, imenovane bronhije, je pogosto bolj suh in hladen, kar povzroča zoženje bronhijev (1).
Nosno dihanje ima več koristnih vplivov: filtriranje, vlaženje in uravnavanje temperature zraka, ki ga vdihavamo, a zahteva vložek časa za ustvarjanje višje ravni NO v krvi. FOTO: Deb Clemens
Vrhunski športniki koristijo posebne strategije dihanja za povečanje svoji svojih zmogljivosti. Verjetno je, da strategije dihanja ne izboljšajo bistveno učinkovitosti vadbe, vendar jo lahko poveča za 1–5 % v daljšem obdobju prilagajanja. Z uporabo teh tehnik lahko največ pridobijo posamezniki z omejenim dihanjem (3).
Dihanje skozi nos med tekom
Dihanje skozi nos med tekom prinaša več pozitivnih učinkov. Nekaj dobrih razlogov za dihanje skozi nos je:
Nosni mikrobiom očisti zrak, preden pride do pljuč.
Nosno dihanje med vadbo lahko povzroči zmanjšano hipokapnijo in povečano proizvodnjo dušikovega oksida.(6)
Dokazano je, da dihanje skozi nos poveča delovanje diafragme.(7)
Študije poročajo o ugodnih učinkih na zmogljivost zaradi nosnega dihanja, kot so zmanjšano razmerje izmenjave dihanja (respiratory exchange ratio), VO2 max ter povečana ekonomičnost teka in čas do izčrpanosti .(8)
Študija (4) kaže, da se neto izguba vode poveča za 42 %, ko se način dihanja preklopi z nosnega na oralni izdih pri zdravih osebah (4 ). Povečana izguba vode in energije z ustnim dihanjem je lahko dejavnik, ki prispeva k simptomom, opaženih pri bolnikih z zamašenim nosom.
Nedavna študija(5) , objavljena v International Journal of Kinesiology and Sports Science, je preučevala 10 tekačev, moških in žensk, ki so med vadbo šest mesecev izvajali dihanje samo skozi nos. Da bi primerjali njihove največje stopnje vnosa kisika, so bili udeleženci testirani – enkrat z dihanjem na nos in nato z dihanjem na usta. Preizkušeni so bili tudi na različne druge respiratorne in vadbene označevalce, vključno z ravnmi kisika in ogljikovega dioksida med vadbo. Njihova največja stopnja porabe kisika se ni spremenila od nosnega do dihanja na usta. Toda študija je pokazala, da sta se stopnja dihanja tekačev, to je vdihov na minuto, in razmerje med vnosom kisika in izpustom ogljikovega dioksida zmanjšala med nosnim dihanjem. Z drugimi besedami, njihovim telesom ni bilo treba tako trdo delati, da bi dobili enako količino kisika. Raziskovalci verjamejo, da je to zaradi nižje hitrosti dihanja med nosnim dihanjem, kar omogoča več časa, da kisik pride v krvni obtok. Ta študija kaže, da lahko med dihanjem skozi nos ustvarite enako delo in oksigenacijo (VO2Max) kot z usti. Te ugotovitve kažejo, da lahko rekreativni tekači uspešno v celoti izkoristijo nazalno omejen dihalni vzorec kot sredstvo za izboljšanje zdravja, ne da bi pri tem žrtvovali zmogljivost, po daljšem časovnem obdobju prilagajanja tej praksi.
Dušikov oksid
Nobelovo nagrado za fiziologijo in medicino leta 1998 so podelili severnoameriškim znanstvenikom: dr. Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro in Ferid Murad, za njihova odkritja v zvezi z “dušikovim oksidom kot signalno molekulo v srčno-žilnem sistemu”.
Dušikov oksid je prvi identificiral kot plin Joseph Priestley leta 1772. Je preprosta molekula, sestavljena iz samo enega atoma kisika in enega atoma dušika. Večino časa od tega odkritja je dušikov oksid ali NO veljal preprosto za onesnaževalec ozračja.
Slika 2. Dušikov oksid (NO) se pri ljudeh sprošča v nosni dihalni poti .
Nos deluje kot prva obrambna linija našega telesa pred patogeni v zraku, tako da sterilizira vstopni zrak. Velike količine NO se nenehno sproščajo v nosnih dihalnih poteh ljudi in njegov glavni vir so paranazalni sinusi. Nosni NO ima lahko pomembne lokalne kot tudi distalne učinke, kot na primer, obramba gostitelja ali uravnavanje pljučne funkcije. V študiji je dokazano, da nosno dihanje zmanjša pljučno žilni upor in izboljša arterijsko oksigenacijo v primerjavi z oralnim dihanjem pri osebah brez pljučne bolezni (9).
Med vdihom skozi nos, NO sledil zračnemu toku do spodnjih dihalnih poti in pljuč.
Capitanio de Souza, B. The quality of sleep modified by the mouth breathing syndrome can impair the athlete’s physical performance. Academia Brasileira de Odontologia do Esporte, Rio de Janeiro, RJ, Brazil 74(3) (2017), pp. 225-228 DOI: http://dx.doi.org/10.18363/ rbo. v74n3., Rev Bras Odontol
Svensson S, Olin AC, Hellgren J. Increased net water loss by oral compared to nasal expiration in healthy subjects. Rhinology 2006;44:74–77. Medline, Google Scholar
Če telečja krača ni že pripravljena in zapakirana v vrečki, jo operemo pod tekočo vodo in s papirnatimi brisačami dobro obrišemo. Z vseh strani jo natremo s česnom in nato še s soljo. Nataknemo jo na palico in fiksiramo z držali. Pečemo na indirektnem ali direktnem žaru. Ta je bila pečena na indirektnem žaru, ker je bila pod kračo lito železna posoda za peko zelenjave. Zelenjavo operemo, krompir ostrgamo in narežemo na manjše kose ali kocke. Začinimo jo po želji in premažemo z oljčnim oljem. Bučke in mešana zelenjava je bila začinjena z mešanico začimb za žar, sladki in navadni krompir pa samo s soljo. Bučna semena lahko popražimo na plošči za zelenjavo.
Žar segrejem na 180 °C in pečem kračo 2 uri. Pod in okoli krače razporedim zelenjavo v koše za žar in jo pečem (F − 32) × 5/9 = 0°C) do mehkega, odvisno od zelenjave. Zelo je odvisno od debeline kosov, ki ponavadi niso popolni geometrijski volumni. Sam pečem na indirektnem ognju in v koših ali plošči za zelenjavo pri nižji od navedenih temperatur in še enkrat več časa .
Aplikacija Moj križ je odlično dopolnilo k vaši fizioterapiji. Aplikacija ne nadomešča vašega fizioterapevta ali fizioterapevtskih vaj. Aplikacija je rezultat lastnih izkušenj (fizioterapij, športnih aktivnosti, itd) in študija literature opisane v blogu .
Preden začnete z vadbo se posvetujte z vašim zdravnikom o primernosti vaj za vas, še posebej, če se s podobnimi vajami še niste srečali.
Aplikacija Moj križ omogoča osnovno navigacijo : – glavni meni, – spletni dostop do http://biofit.blog/ – nastavitne aplikacije in – izhod.
Napredna navigacija omogoča : – izbiro vadbenega programa, – statistiko: grafični prikaz opravljenih vaj – informacije o aplikaciji.
Osnovna vaja je drawing-in manever v ležečem položaju s katero napnemo mišice trupa in mišice medeničnega dna (MMD). Ta vaja je osnova in začetek za vsako naslednjo vajo.
Vaja za mišice medeničnega dna sestavljajo vaje leže na hrbtu in boku s katerimi ojačamo predvsem mišice medeničnega dna (MMD)
Prilagojena stranska deska je namenjena stabilizaciji trupa
Stranska deska e namenjena stabilizaciji in krepitvi trupa 1 stisnite zadnjico, oblikujte pravi položaj deske v ravni črti od prstov, skozi boke, do vratu 3 ramena neposredno nad zapestji 4 okrepite svoj trup, tako da stisnite trebušne mišice in mišice trupa
Vaje leže na hrbtu z žogo mišice so namenjene raztezanju mišic trupa in ojačanju mišic medeničnega dna (MMD)
Veja telovadna deska omogoča krepitev mišic trupa. Pravilna izvedba telovadne deske: 1 stisnite zadnjico, oblikujte pravi položaj deske v ravni črti od prstov, skozi boke, do vratu 2 vrat naj bo v liniji s hrbtenico linija gre naravnost od ušesia, ramen, bokov in do pete 3 ramena neposredno nad zapestji 3.1 komolci neposredno pod rameni 4 okrepite svoj trup, tako da stisnite trebušne mišice in mišice trupa
Statistika omogoča grafičen prikaz opravljenih vaj.
Statistika združuje vaje so po sklopih:
– drawing-in manever, – vaje za stabilizacijo trupa, – vaje za mišice mediničnega dna (MMD) – vaje z žogo, – vaje leže na hrbtu za MMD), – vaje za stabilizacijo in krepitev trupa
Nastavitve omogočajo izbiro jezika : – angleško , – slovensko
Nastavitev dnevnega opomnika omogoča nastavitev alarma telefona. Če v telefonu izključimo alarm, ta nastavitev ni več aktualna.
Nastavitev zaslona omogoča, da se zaslon ne izklopi oziroma ne gre v mirovanje.
Ponovitve pred vadbo omogoča pripravo na vadbo .
Zvočna spremljava omogoča pisk za začetek izvajanja vadbe in začetek mirovanja.
Shrani vajo v podatkovno bazo omogoča zapis števila vadb za kasnejši grafični prikaz
Glavni namen tega prispevka je oblikovanje programa vadbe za razvoj moči in stabilnosti trupa za vse, ki imajo bolečine v križu ali želijo izboljšati moč stabilizatorjev trupa. Po pregledu literature novejših raziskav na to temo sem razvil program vadbe, ki pomaga zmanjšati in v nekaterih primerih odpraviti bolečino v križu, ojačati stabilizatorje trupa in omogočiti kvalitetno življenje brez bolečin.
Dodana je razlaga mišic, pomembnih za ledveni del hrbta in trup telesa. Opisane so mišice medeničnega dna, ki skrbijo za pravilen položaj medeničnih organov in hkrati stabilizirajo hrbtenico. Program sistemsko razdeljen na tri zaporedne segmente. Za vsak segment je pripravljen osnovni in naprednejši sklop vaj, da se upošteva razlike v stopnji telesne pripravljenosti vadečega.
1.0 Bolečina v križu
Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je najbolj pogosta bolečina gibal pri človeku. Devetdeset odstotkov odraslih oseb v času svojega življenja vsaj enkrat ali tudi večkrat začuti značilno bolečino v križu. Petdeset odstotkov ljudi ima v aktivnem (delovnem) življenjskem obdobju bolečino v križu vsaj enkrat na leto. Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je lahko akutna, subakutna ali kronična. (Robert Košak, 2010, UKC)
Nekatere raziskave ( McGill, 2007) potrjujejo, da so ljudje z bolečinami v križu v preteklosti imeli povečan obseg pasu, zmanjšano mišično zmogljivost (zlasti mišic trupa) in zmanjšano kontrolo gibanja. McGill v svoji knjigi (2007) navaja vzroke poškodb in predlaga za zmanjšanje specifičnih poškodb z naslednja priporočila:
odprava stresorjev ki so vzrok poškodbe ledvenega dela hrbtenice,
izvajanje aktivnosti za zdravo podporno tkivo,
idealna drža pri sedenju je tista, ki se nenehno spreminjain in ob tem preprečuje preobrementev tkiva,
pri ljudeh nagnjenih k bolečinam v križu obstajata dve vrsti dejavnikov tveganja:
dejavniki, ki so vezani na osebo (npr. slaba mišična vzdržljivost ) in
dejavniki, ki so vezani na zahteve nalog, ki jih oseba opravlja (npr. dvigovanje uteži, prelaganje tovora itd.).
Pri bolečini v križu je treba ločiti med :
akutno bolečino – bolečina, ki traja 6 tednov ali manj;
subakutno bolečino – bolečina, ki traja od 6 do 12 tednov;
kronično bolečino – bolečina, ki traja več kot 12 tednov.
Prepričanje, da je za zdravljenje in odpravo bolečin v križu nujen počitek ali ležanje dokler bolečine ne minejo, se je pokazalo za škodljivega. Saj ležanje v postelji več kot dva dni samo poslabša stanje, ker oslabi kosti in mišice, kar zmanjša fizično moč telesa, ki postane neelastično. Oseba lahko zapade v depresijo in bolečina se še poveča in vse težje je okrevanje (Waddell, 2006). Zato ta metoda ni koristna, razen v primeru nevzdržne akutne bolečine in nezmožnosti gibanja. Potem smo prisiljeni počivati nekaj dni, a najpomembnejše pri vsem tem je, da čim prej začnemo s terapevtskimi vajami in gibanjem (Waddell, 2006).
Slika 1. Mesto, kjer se lahko pojavijo bolečine v ledvenem delu hrbta.
Celotno naše gibanje prenaša na hrbtenico, kjer se v primerov večkratnih preobremenitev pojavijo poškodbe po več letih ali celo desetletjih. Ljudje se premalo zavedamo, kako pomembna je naša hrbtenica. Ker na to nismo pozorni, se bolečina v hrbtenici ponavadi pokaže šele čez nekaj let ali desetletij. Čeprav se včasih težav zavedamo, za svojo hrbtenico ne naredimo dovolj.
1.2 Stabilizatorji trupain bolečina v križu
Iz raziskav sledi, da so lahko šibki stabilizatorji trupa vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ljudje, ki se srečujejo z bolečinami pa lahko bolečino zmanjšajo ali odpravijo s pomočjo vaj za ojačanje stabilizatorjev trupa. Aktivacija mišic za stabilizacijo trupa je še učinkovitejša s kasnejšimi vajami za moč in vzdržljivost.
1.3Stabilizatorji trupa
Bergmark (1989) je mišice trupa razdelil v dve skupini in jih opisal s klinično uporabnim konceptom lokalnih in globalnih mišic. Mišice, ki potekajo med medenico in prsnim košem in se vsaj na enem koncu priraščajo na vretenca, prištevamo k lokalnemu sistemu.To so predvsem globlje ležeče mišice, katerih naloga je vzdrževanje mehanske togosti hrbtenice in nadzor gibanja med sosednjimi vretenci. H globalnim mišicam prištevamo večje mišice, ki prečijo več gibljivih segmentov in ležijo bolj površinsko. Aktivacijski vzorci globalnih mišic kažejo na njihovo kombinirano vlogo stabilizatorjev trupa, generatorjev navorov in prenašalcev obremenitve med spodnjimi udi, medenico, hrbtenico, trupom in zgornjimi udi. Obe skupini ves čas delujeta vzajemno, pri čemer globalni sistem uravnoteži velike zunanje sile do te mere, da jih lahko lokalni sistem obvlada.
Stabilizatorji trupa so ena najpomembnejših skupin mišic v našem telesu. Pogosto se niti ne zavedamo, kako pomembni so pri naših vsakodnevnih aktivnostih. Stabilizatorji trupa skrbijo za našo držo, omogočajo upogibanje in raztezanje trupa ter skrbijo za stabilnost hrbtenice v vsakdanjem življenju (Cao, Schoenfisch, Tan in Wang, 2013). Močni stabilizatorji trupa nam omogočajo, da silo, ki jo povzročajo obremenitve, porazdelimo, hkrati pa hrbtenico zaščitimo pred poškodbami. Delimo jih na lokalni in globalni mišični sistem. Stabilizatorji trupa so sestavljeni iz hrbtnih mišic, trebušnih mišic (spredaj in ob strani) in mišic medeničnega dna (PFM).
Po Kisner in Colby so mišice stabilizatorjev opredeljene glede na vlogo in lego.
Površinske mišice trupa
Globoke mišice trupa
– bolj oddaljene od osi gibanja – prečkajo več segmentov – izvajajo gib- močne kontrakcije
– bližje osi gibanja – pripete na vsak segment hrbtenice – kontrolirajo gibanja posameznih segmentov – v veliki meri sestavljene iz mišičnih vlaken tipa 1 (bolj vzdržljiva vlakna)
V tabeli so prikazane značilnosti površinskih in globokih mišic trupa. Predstavljeno je, kje se nahajajo, kaj je njihova naloga in kako se te mišice imenujejo.
Slika 2: Trebušne (abdominalne) mišice Slika 3: Hrbtne mišice
Prečna trebušna mišica (M. transversus abdominis) je najgloblja mišica med njimi in je posebej pomembna za ohranjanje drže. Poleg te mišice so prikazane še ostale v tem predelu: prema trebušna mišica (M.rectus abdominis), zunanja poševna trebušna mišica (M.obliquus externus), dimeljski ligament (Inguinal ligament) in notranja poševna trebušna mišica (M.obliquus internus) ima odstranjeno srednja plast, da je lahko vidna prečna trebušna mišica.
Stabilizatorji trupa so odgovorni za prenos sil na trup iz zgornjih in spodnjih okončin za doseganje največje učinkovitosti gibanja ( Sharrock et al., 2011).
Nekateri raziskovalci so stabilizatorje trupa opisali kot dvostenski valj z diafragmo na vrhu, s trebušnimi mišicami spredaj, s hrbteničnimi in zadnjičnimi mišicami ter mišicami medeničnega dna, ki predstavljajo dno valja (Richardson, Jull, Hodges, 1999). Sinergija stabilizacije trupa izvira iz mišic medeničnega dna in mišic trupa ( Hodges , 2003).
1.3Stabilizatorji trupa in šport
Stabilnost trupa je v zadnjih letih deležna precejšnje pozornosti tako na raziskovalnem področju kakor tudi na področju vadbe. Tako se vas je večina, ki se vsaj rekreativno ukvarjate s športom, verjetno srečala s priporočili za krepitev mišic trupa ali pogosto imenovanimi vajami za stabilnost jedra.
Stabilnosti trupa omogoča športnikom nadzor nad položajem telesa, ustvarjanje optimalne moči in prenos sile po kinetični verigi. Stabilnost trupa je pogosto potrebna pri rotacijskih gibih ali pri upogibanju, kar zahteva skoraj vsak šport. Raziskave kažejo, da so lahko vaje za stabilizacijo trupa učinkovite pri zdravljenju bolečin v hrbtu zaradi nestabilnost hrbtenice in drugih kliničnih diagnoz. Zaradi velikih obremenitev ledvenega dela hrbtenice med atletskim tekmovanjem in vadbo so atleti verjetno bolj dovzetni za bolečino zaradi nestabilnosti ali poškodbe hrbtenice (Joshua Johnson ).
Kakšna je razlika močjo in stabilnostjo trupa? Po definiciji je “moč” sposobnost ustvarjanja sile ob danem gibanju. Moč trupa torej ustvarja silo med gibanjem, kot je vstajanje ali raztezanje hrbta, medtem ko o stabilnosti trupa govorimo takrat, ko se vse mišice trupa statično napete, da se upremo neželenim gibom.
2.0 Vadba za krepitev stabilizatorjev trupa
Iz raziskav stabilizatorjev trupa sledi, da so lahko šibki stabilizatorji trupa vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ljudje, ki se srečujejo z bolečinami, pa lahko bolečino zmanjšajo ali odpravijo s pomočjo vaj za ojačanje stabilizatorjev trupa.
2.1 Navodila in nivoji treninga za stabilizacijo trupa
Kakovost vaje je pomembnejša od števila izvedenih vaj. To pomeni, da pacient izvede le toliko ponovitev, kolikor je zmožen ob pravilni izvedbi vaje. Pacient lahko preide na zahtevnejšo vaje šele, ko je sposoben med trenutno vajo ohraniti stabilnost in popolno kontrolo izvedbe, kar pomeni, da je gibanje nadzorovano in usklajeno. Cilj vsakega treninga je izboljšati stabilnost hrbtenice in medenice in učinkovito gibanje. Pacient ima ustrezno stabilnost medenice in ledvene hrbtenice, kadar je mogoče izvajati zapletene vzorce gibanja, kot so počepi, brez pretiranega gibanja v hrbtenici. Vadba za stabilizacijo trupa mora biti sistematična in postopna.
Prvo fazo imenujemo stabilizacija trupa (O`Sullivan, 2001). Ta faza je tudi kognitivna faza, ki zahteva visoko stopnjo samozavedanja med izvajanjem vaj z namenom krčenja samo lokalnih stabilizatorjev, brez sodelovanja globalnih stabilizatorjev. Cilj prve faze je doseči harmonično krčenje in sodelovanje mišic transverus abdominis in multifidus, nadzorovano dihanje in nevtralen položaj telesa.
Druga faza vključuje vaje za moč trupa (O`Sullivan, 2001). Tu že lahko vključimo ekscentrične in koncentrične gibe hrbtenice v celotnem obsegu gibanja. Druga faza (8) je tudi asociativna faza, kjer je poudarek na izboljšanju določenih gibalnih vzorcev. Glede na to, kakšne bolečine v hrbtu ima pacient, so določeni gibalni vzorci razdeljeni na več sestavljenih ponovitev, ki jih izvaja v velikem številu ponovitev. Zelo pomembno je, da hrbtenico držite v nevtralnem položaju in nadzorujete bolečino. Če ima pacient hrbtenico v nevtralnem položaju brez bolečin, lahko izvaja vaje, kot so sedanje, vstajanje, dvigovanje lažjega bremena (lat gym machine) in hoja. Hitrost in zahtevnost gibanja se postopoma povečuje do te mere, da lahko pacient izvaja gibanje brez bolečin. Pacient poleg vaj izvaja redno aerobno vadbo: hoja, hoja s palicami, vožnja s kolesom (predvsem sobno) in tako pridobi večji mišični tonus.
V zadnji, tretji fazi, imenovani sile trupa, je v trening mogoče vključiti tudi dinamično stabilizacijo in rotacijo (Clark, Luccet, Sutton, 2011). Tretja faza treninga je namenjena tudi avtomatizaciji gibov. V tej fazi je izvajanje pravilnih gibalnih nalog že samodejno z osredotočenostjo na količino vadbe. Tretja faza je pravzaprav cilj celotnega programa. V njem izvajalci uporabljajo dinamično stabilizacijo tako pri treningu kot v življenju pri vsakdanjih nalogah.
Slika 5. Vse tri faze treninga stabilizacije
LMS – lokalni mišični sistem hrbtnih mišic ( O`Sullivan )
Na sliki 5 lahko vidimo prvo, drugo in tretjo fazo treninga stabilizacije hrbta. Notranji krog predstavlja kognitivno fazo in njene vaje, srednji obroč prikazuje vaje v asociativni fazi, v tretjem ali zunanjem obroču pa lahko vidimo opravila v vsakdanjem življenju, kjer ljudje uporabljajo dinamično stabilizacijo. Pred vsako vajo mora izvajalec natančno spoznati vaje. Slikovno in video gradivo je dodano za predstavitev vaj. Priporočljiv je tudi ustrezen prikaz vaje, kjer lahko pacient opazuje pravilno izvedbo vaje. Lahko je on-line ali neposredno s pomočjo terapevta. V tem primeru moramo razlago vsake vaje prilagoditi vsakemu pacientu. Pravilen prikaz vaje je nujen za pacientovo pravilno izvedbo.
2.2. Metodologija za razvoj moči stabilizatorjev trupa
V poglavju vaje za razvoj moči stabilizatorjev trupa so v treh stopnjah opisane vaje za izboljšanje moči stabilizatorjev trupa in s tem zmanjšali ali odpravili bolečine v hrbtu. Vaje so stopnjevane glede na težavnost in dodano je slikovno in video gradivo.
Prva stopnja ali faza vključuje aktiviranje lokalnih stabilizatorjev. V prvi fazi se osredotočimo na tehniko aktiviranja mišic medeničnega dna in razvoja moči mišic medeničnega dna in trebušnih mišic (vaje od 1a do 1d). Zelo pomembna pa je odsotnost bolečine .
Sledi faza aktiviranja površinskih stabilizatorjev s statičnimi in dinamičnimi vajami. V fazi aktiviranja površinskih stabilizatorjev razvijamo moč površinskih mišic, hkrati pa nadzorujemo notranje mišice. Vaje so večinoma statične z majhno dinamiko. (vaje od 2a do 2c ).
V tretji fazi se izvajajo ekscentrične in koncentrične kontrakcije v vseh treh ravninah. Gibanje je počasno in nadzorovano. V tretji fazi smo uporabili tudi pripomočke (žogo). (vaje od 3a do 3e)
2.2.1 Aktiviranje lokalnih stabilizatorjev
Prva faza je namenjena aktiviranju lokalnih stabilizatorjev. Ker ljudje z bolečinami v ledvenem delu hrbta v tem obdobju še vedno ne morejo prenesti obremenitev, ki jih zahtevajo težje vaje, je ta faza zasnovana tako, da pravilno aktivira mišice notranje enote. Prizadevali si bomo za nevtralen položaj hrbtenice, minimalno aktivnost površinskih mišic, predvsem pa moramo zagotoviti odsotnost bolečine
.
Slika 6. Prikaz tehnik aktivacije trebušnih mišic in mišic medeničnega dna
Pridobljeno iz Colby Lynn,Allen Kisner Carolyn: Therapeutic exercises (2012).
Največkrat omenjene tehnike za aktiviranje trebušnih mišic in mišic medeničnega dna:
(A) drawing-in maneve, pri katerem pacient upogne trebušni del (“potegne” popek proti hrbtenici),
(B) abdominalno napenjanje iali stisk vseh abdominalnih mišic in
(C) nagib medenice navzdol, tako da se izravna ledvni del hrbtenice.
Slika 6 prikazuje vse tri tehnike aktivacije trebušne mišice in mišic medeničnega dna. Drawing-in manever deluje tudi na povečan intraabdominalni tlak, tako da premakne trebušno steno navznoter. Zaradi tega je drawing-in manever priporočljiv za stabilizacijski trening (Kisner in Colby, 2012). Pacient mora drawing-in manever najprej izvesti v ležečem položaju (kot v kolenu 70-90 stopinj), kasneje pa ga izvaja tudi v sedečem in stoječem položaju.
Cilj drawing-in manevera je zvišanje intraabdominalnega tlaka z minimalnim krčenjem ali brez krčenja notranje poševne muskulature.
Pri treningu mišic medeničnega dna je zelo pomembno, da vaje izvajate pravilno. Pacient mora imeti občutek, kot da želi stisniti zadnjično odprtino in ustaviti uhajanje vetrov in hkrati zadrževati curek urina. Pri treningu mišic medeničnega dna spreminjamo tako začetni položaj vadečega kot količino izvedenih vaj. Na začetku vadeči leži na hrbtu s poskrčenimi nogami (koleno upognjeno med 70-90 stopinj) (slika 6), kasneje pa se lahko premakne na oporo, kjer sedi (slika 7) in stoji z dlanmi na zadnjici (Pori et.al, 2013).
Slika 7. Preverjanje pred a drawing-in manevrom
Slika 8. Izvedba a drawing-in manevra ležečem položaju
Slika 9. Izvedba drawing-in manevra v sedečem položaju
Slika 10. Izvedba drawing-in manevra v klečečem položaju
Na sliki 7 je prikazano preverjanje, ali je prostor za iztegnjene prste ene roke med spodnjim delom hrbta in podlago pred izvedbo drawing-in manevra. Če ni prostora je potrebno podložiti tanko zvito brisačo. Slika 8 prikazuje izvedbo drawing-in manevra v ležečem položaju. Na sliki 10 je prikazana tudi uporaba palice, ki nam služi kot pomoč pri doseganju pravilne drže hrbtenice. Le ta nam pomaga, da dosežemo nevtralno držo hrbtenice.
Glavni namen drawing-in manevra (ADIM) je krepitev globokih mišic, na primer prečne trebušne mišice, notranje poševne in zunanje poševne mišice. ADIM je vadbena metoda, ki poveča trebušni pritisk tako, da trebušno stene povleče v notranjost in tako omogoči krčije prečne in poševne trebušne mišice. Zaradi povečanega trebušnega tlaka se učinkovito izvaja trening za stabilnost ledvenega dela trupa.
Položaj pacienta
Vadba je najlažja v ležečem položaju, pri katerem se izkoristi učinek gravitacije na trebušno steno. Kot v kolenih naj bo med 70 in 80 stopinjami z nogami, naslonjenimi na podlogo za vadbo. Polležeč položaj se lahko uporabi, če je bolniku bolj udobno. Pomembno je, da trening čim prej napreduje v sedeč in stoječ položaj.
Postopek
Pacient naj zavzame nevtralni položaj hrbtenice in ga poskuša ohraniti, medtem ko nežno vleče in upogiba trebušne mišice. Pacient naj vdihne, izdihne, nato nežno potegne popek proti hrbtenici, da upogne trebušni del, hkrati pa ohranja napetost v predelu trebuha. Če je postopek pravilno opravljen pomeni, da ni gibanja medenice ali je minimalno ( zadnji nagib medenice), nobenega upogibanja reber, nobenega dvigovanja ali napenjanja reber in nobenega povečanega pritiska na stopala. (Kisner in Colby, 2012).
Slika 9. Palpacija mišice transversus abdominis (TA), TA se pri nežnem drawing-in manevru čuti kot napeta plahta (izbočena je notranja poševna mišica).
(Kisner in Colby, 2012).
2.3 Vaje za stabilizacijo trupa
3. Zaključek
Bolečine v hrbtenici so ena najpogostejših težav sodobnega človeka. Število ljudi, ki se vsaj enkrat v življenju reča z bolečino v katerem koli delu hrbtenice, narašča. Ena najpogostejših je zagotovo bolečina v ledvenem delu hrbta. Današnji življenjski slog, kjer veliko sedimo in se malo gibljemo, hkrati pa imamo zelo malo časa za vadbo, je den glavnih vzrokov za te bolečine. Glede na današnji način življenja pa bodo te težave vse pogostejše. Ta program je pomemben tudi za preventivo, da bi bi vključil čim več ljudi še predno se pojavi bolečina v križu.
Viri
1. Cao, L., Schoenfisch, W., Tan, S., Wang, J. (2013). Investigation of core muscule function through electromyography activities in healthy young men. Journal of exercise physiology, 16(1), 45-52. Pridobljeno iz http://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineFEBRUARY2013_Wang.pdf
3. Comerford, M., Jull, G., Richardson, C.G. Toppenberg, R. Techniques for active lumbar stabilisation for spinal protection: a pilot study. Australian Journal of Physiotherapy, 38(2), 105-112.
8. O`Sullivan P. (2000). Lumbar segmental `instability’: clinical presentation and specific stabilizing exercise management, http://fitnessmais.com.br/download/avaliacao-fisica/estabilizacao-01.pdf
9. Pori, P., Pistotnik, B., Dolenec, A., Tomažin, K., Štirn, I., Majerič, M. (2013). Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije, Fundacija za šport.
10. Richardson, C.A., Jull, G.A. in Richardson, B.A. (1995). A dysfunction of the deep abdominal muscles exists in low back pain patients. V: Proceedings of World Confederation of Physical Therapists, Washington.
11. Sharrock C, Cropper J, Mostad J, Johnson M and Malone T. A pilot study of core stability and athletic performance: Is there a relationship? The International Journal of Sport s Physical Therapy,
12. Waddell, G. (1999). The back pain revolution. Edinburgh: Churchill Livingstone.
Tisti, ki ne trpimo zaradi nespečnosti ali drugih motenj spanja lahko za boljše spanje veliko storimo sami z upoštevanjem dobrih praks, ki jim rečemo tudi »higiena spanja«. Na spletnih straneh so na voljo seznami ključnih nasvetov. Na spletni strani ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (National Institutes of Health, ZDA) je 12 kjljučnih nasvetov (I). Na voljo so tudi v nadaljevanju in v dodatku v knjigi Matthew Walker-ja : Why we sleep, futnote X . Vseh dvanajst predlogov je hkrati težko upoštevati, lahko pa začnete postopoma se držati le enega od njih. Prvi naj bo : odhod v posteljo in prebujanje ob istem času dneva, ne glede na vse ostalo.
Osnovne metode za boljši spanec vključujejo zmanjšanje vnosa kofeina in alkohola, odstranitev vseh tehnologij ( zasloni, računalniki) iz spalnice in ohladitev spalnice. Poleg tega so v knjigi Why we sleep še sledeči nasveti:
določite stalen čas spanja in zbujanja, tudi ob vikendih,
v posteljo pojdite, ko ste zaspani in se izogibajte spanju na kavču zgodaj zvečer ali sredi večera,
nikoli ne ležite budni v postelji dlje časa; raje vstanite iz postelje in naredite nekaj tihega in sproščujočega, dokler se želja po spanju ne vrne,
izogibajte se dremanju čez dan, če imate težave s spanjem ponoči,
odvrnite misli in skrbi, ki vzbujajo tesnobo, tako da se jih naučite mentalno odvračati jih pred spanjem,
v spalnici obrnite vidne številčnice ure in tako preprečite tesnobo pri opazovanju ure , ko ne spite ponoči.
Poleg daljšega časa, ki ga porabimo dnevno za vožnjo in “zavlačevanja začetka spanja” zaradi večerne televizije in digitalne zabave, ki pa nista nepomembna pri krajšanju našega spanca in spanca naših otrok, je pet ključnih dejavnikov močno spremenilo koliko in kako dobro spimo:
stalna električna razsvetljava, posebno LED luči,
regulirana temperatura prostorov,
kofein,
alkohol in
registracija delovnega časa na delovnem mestu
Vadba in spanje
Ne nazadnje se dve najpogostejši vprašanji glede izboljšanja spanja nanašata na gibanje in prehrano. Spanje in telesni napor sta dvosmerna. Mnogi od nas poznajo globok, trden spanec, ki ga pogosto doživimo po dolgotrajni telesni aktivnosti, kot je enodnevni pohod, daljša vožnja s kolesom ali celo naporen dan dela na vrtu.
Spanje in vadba
Po slabem spanju prejšnjo noč je naslednji dan intenzivnost vadbe veliko slabša in trajanje krajše. Če je spanec trden, je naslednji dan stopnja fizičnega napora lahko maksimalna. Z drugimi besedami, spanje bolj vpliva na vadbo kot vadba na spanec.
1. Držite se urnika spanja. Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času. Kot bitja navad se ljudje težko prilagodimo spremembam vzorcev spanja. Daljše spanje ob koncih tedna ne bo v celoti nadomestilo pomanjkanja spanca med tednom in se bomo težje zbudili v ponedeljek zjutraj.
2. Vadba je odlična, vendar ne pozno zvečer. Večino dni poskušajte telovaditi vsaj 30 minut, vendar najpozneje 2-3 ure pred spanjem.
Potrebna je previdnost pri telesni aktivnosti pred spanjem. Izogibajte se vadibi tik pred spanjem. Telesna temperatura lahko po telesnem naporu ostane višja še eno uro ali dve. Če se to zgodi tik pred spanjem, vam bo zaradi povečane presnove težko znižati osnovno temperaturo potrebno za spanje. Najbolje je, da vadite v vsaj dve do tri ure preden ugasnete luči ali prižgete nočno luč.
3. Izogibajte se kofeinu in nikotinu.
Kava, kola, nekateri čaji in čokolada vsebujejo poživilo kofein katerega učinki pa lahko trajajo tudi do 8 in več ur preden popolnoma izginejo. Zato vam lahko skodelica kave v poznih popoldanskih urah oteži nočni spanec. Nikotin je tudi poživilo, katero pri kadilcih pogosto povzroča zelo lahko spanje. Poleg tega se kadilci zaradi zmanjšanja nikotina pogosto zbudijo prezgodaj zjutraj. Vaš štiriindvajseturni cirkadiani ritem je prvi od dveh dejavnikov, ki določata budnost in spanje. Drugi je potreba po spanju (sleep pressure) . Takrat se v možganih kopiči substanca, imenovana adenozin. Dlje ko ste budni, več adenozina se bo nabralo. Večini ljudi se to zgodi po dvanajstih do šestnajstih urah budnosti. Lahko pa umetno zmanjšate signal adenozina na spanje z uporabo druge substance, zaradi katere se počutite bolj budno: kofein. Kofein ni prehransko dopolnilo, temveč je psihoaktivno poživilo in najpogosteje uporabljeno (in zlorabljeno) na svetu.
4. Izogibajte se alkoholnim pijačam pred spanjem.
Če si pred spanjem privoščite “Večerni kozarček” ali alkoholno pijačo, vam lahko pomaga, da se sprostite, toda pri večjem zaužitju vam odvzamete globok in REM spanec. Večje uživanje alkohola lahko prispeva tudi k težjemu dihanju ponoči. Običajno se tudi zbujate sredi noči, ko se učinki alkohola izničijo.
5. Ne dremajte po 15. uri . Tudi dnevni dremeži, ki so krajši od dvajsetih minut, lahko omogočijo izboljšanje spomina. Sieste (praksa naravnega dvofaznega spanca) in zdrava prehrana so ključ do dolgega življenja v mediteranskih državah. Toda pozno popoldanski dremež lahko oteži spanje ponoči.
6. Izogibajte se velikim obrokom in pijačam pozno zvečer. Lahek obrok zvečer je v redu, vendar obilen obrok lahko povzroči prebavne motnje, ki motijo spanec. Če zvečer zaužijete preveč tekočine, lahko to povzrči bujenje sredi noči zaradi uriniranja. Kar zadeva prehrano, obstajajo omejene raziskave, ki preučujejo, kako hrana, ki jo pojemo in način prehranjevanja vplivajo na naš nočni spanec. Velika omejitev dnevnega vnosa kalorij, na primer en mesec zmanjšan vnos hrane na samo 800 kalorij na dan, oteži uspavanje in zmanjša količino globokega NREM spanca ponoči . Kljub temu pa za zdrav spanec znanstveni dokazi kažejo, da se je poleg premajhnega vnosa kalorij potrebno predvsem izogibati prevelikemu vnosu pred spanjem in se izogibati prehrani, ki vsebuje preveč ogljikovih hidratov (več kot 70 odstotkov vsega vnosa energije), zlasti sladkorja.
7. Če je le mogoče, se izogibajte zdravilom, ki zakasnijo ali motijo vaš spanec.
Nekatera zdravila za srce, krvni tlak ali astmo, pa tudi nekatera zdravila brez recepta in zelišča za zdravljenje kašlja, prehlada ali alergij lahko motijo vzorce spanja. Če imate težave s spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da ugotovite katera zdravila, ki jih jemljete, prispevajo k vaši nespečnosti. Pozanimajte se, ali jih lahko jemljete ob drugih delih dnevih ali zgodaj zvečer.
8. Pred spanjem se sprostite. Ne pretiravajte s svojim delom čez dan, da ne bo zmanjkalo časa za počitek. Sproščujoča dejavnost, kot je branje ali poslušanje glasbe, mora biti del vašega rituala pred spanjem.
9. Pred spanjem si privoščite toplo kopel. Padec telesne temperature po kopeli vam lahko pomaga, da se počutite zaspani, kopel pa vas sprosti in upočasni, tako da boste bolj pripravljeni na spanje. Ne zaspite hitreje, ker ste ogreti in je jedro telesa toplo. Vroča kopel razširji krvne žile na površini in požene kri na površino kože (kar daje koži rdeč videz) in tako pomaga oddajati notranjo toploto in ina znižati temperatura vašega telesa. Posledično hitreje zaspite, ker je vaše jedro hladnejše. Vroče kopeli pred spanjem lahko povzročijo tudi 10 do 15 odstotkov več globljega spanja NREM pri zdravih odraslih.
11. Izpostavite se dovolj soncu.
Dnevna svetloba je ključna za uravnavanje vzorcev dnevnega spanja. Poskusite biti zunaj na soncu vsaj 30 minut vsak dan. Če je mogoče, se zjutraj zbudite s soncem ali prižgite zelo svetle luči. Strokovnjaki za spanje priporočajo, če imate težave z uspavanjem, se eno uro izpostavite jutranji sončni svetlobi in pred spanjem ugasnite luči.
10. Imejte dobro spalno okolje. Znebite se vsega v svoji spalnici, kar bi vas lahko odvrnilo od spanca, na primer hrup, močne luči, neprijetna postelja ali visoka temperatura. Bolje spite, če je temperatura v sobi nižja kot višja. Televizor, mobilni telefon ali računalnik v spalnici vas lahko moti in vam krati potreben spanec. Udobne vzmetnice, vzglavniki in blazina, lahko prispevjo k dobremu spancu. Posamezniki, ki trpijo zaradi nespečnost, pogosto gledajo na uro. Številčnico ure obrnite stran od sebe, da vas ne bo skrbelo za uro, medtem ko poskušate zaspati.
12. Ne ležite budni v postelji. Če ste po tem, ko ste več kot 20 minut v postelji, še vedno budni ali če se počutite zaskrbljeno , vstanite in se sprostite, dokler ne boste zaspani. Zaradi tesnobe, ker ne moremo spati, težje zaspimo.
Če imate težave s spanjem, obiščite zdravnika. Če nenehno težko zaspite in / ali se čez dan počutite utrujene ali premalo spočiti, kljub temu, da ponoči preživite dovolj časa v postelji, imate lahko motnje spanja. Vaš družinski zdravnik ali strokovnjak za spanje vam lahko pomaga. Pri tem je treba izključiti druge zdravstvene ali čustvene težave, ki lahko motijo vaš spanec.
Rezultati poskusov s celičnimi kulturami kažejo, da komercialno dostopni pripravki vplivajo na viruse Sars-Cov-2.
Viruse Sars-Cov-2 je mogoče onemogočiti z uporabo nekaterih komercialno dostopnih ustnih vod. To so pokazali v poskusih s celičnimi kulturami virologi iz Ruhr-Universität Bochum skupaj s kolegi iz Jene, Ulma, Duisburg-Essena, Nürnberga in Bremena. Pri nekaterih bolnikih Covid-19 je mogoče zaznati veliko virusnih obremenitev v ustni votlini in grlu.
Vsi preizkušeni pripravki so zmanjšali začetno koncentracijo virusov. Tri ustne vodice so jo zmanjšale do te mere, da po 30 sekundah izpostavljenosti ni bilo mogoče zaznati nobenega virusa. Ali bo ta učinek potrjen v klinični praksi, je treba raziskati v nadaljnjih študijah.
Uporaba ustnih vod, ki so učinkovite proti Sars-Cov-2, bi tako lahko pomagala zmanjšati obremenitev virusa in morda tveganje za prenos koronavirusa za kratek čas. To je lahko koristno, na primer pred zobozdravstvenim zdravljenjem. Vendar izpiranje ust ni primerno za zdravljenje okužb s Covid-19 ali zaščito pred prejetjem virusa.
Beli kristalni prah je bil znan že starim Egipčancem. Leta 1791 je francoski kemik Nicolas Leblanc proizvedel natrijev karbonat, znan tudi kot pepelna soda. Leta 1846 sta dva ameriška peka, John Dwight in Austin Church, ustanovila prvo tovarno v Združeni državi. Soda bikarbona je danes skoraj nepogrešljiva. Uporablja se v zdravstvu ( antacid ), uporablja se v zdravstvu,… 1 , 6
Preprosta sestavina, ki je prisotna v večini kuhinj 3, je lahko ključ do boljše fizične vzdržljivosti. Soda bikarbona lahko prepreči utrujenost, ki preplavi vaše mišice, ko delate pri visoki intenzivnosti dlje kot eno minuto. Tekači, kolesarji, teniški igralci, plavalci in drugi športniki imajo lahko koristi od dodatka pecilnega praška . Pecilni prašek – natrijevega bikarbonata (NaHCO actually) je pravzaprav priljubljen dodatek za vadbo, vendar je pri njegovem uživanju treba biti previden. Po podatkih American College of Sports Medicine soda bikarbona sodi med vodilne ergogene pripomočke . Športniki in posamezniki, ki sodelujejo v živahni vadbi, uporabljajo sodo bikarbono, da pomagajo zmanjšati utrujenost mišic in izboljšati delovanje.
Kako deluje
Glede na raziskave jemanje natrijevega bikarbonata (NaHCO₃) pred vadbo pomaga pri odvajanju presnovnih stranskih produktov iz mišičnega tkiva. 2
Med vadbo z visoko intenzivnostjo naše telo sprošča kemikalije v mišično tkivo. Presnovni stranski produkti, kot sta mlečna kislina in vodik, tvorita v mišičnih celicah. Medtem ko je večina stranskih produktov puferirana, nekateri ostanejo v mišičnih celicah, kar ustvarja kislo okolje. Kislost je neposredno povezana s pH vrednostjo v naših telesih. Povečana kislost spremeni raven pH, zaradi česar naše mišice gorijo in se počutimo utrujene. Soda bikarbona blaži učinke mlečne kisline, tako da teoretično lahko greste dlje, kot bi brez dodatka.
Raziskave
Raziskave o pozitivnih učinkih sode bikarbone na fizične zmogljivosti segajo v trideseta trideseta leta 13 ), toda večji del hrupa, ki obdaja potencial pecilne sode kot vzdržljivostnega dodatka, izvira iz majhne študije teniških igralcev, objavljene leta 2010 v številki časopisa “Journal of the International Society of Sports Nutrition. ” 4 .
Anaerobna vadba povzroči blago acidozo, kar lahko zmanjša zmogljivost, vendar se je s tem mogoče boriti z uživanjem sode bikarbone. S tem zmanjša kislost krvi, kar posledično normalizira celična tkiva. Teoretično bi morala poraba sode bikarbone delovati za odpornost, tako kot za intenzivno kardio delo. Vadba za odpornost poveča kislost tako kot kardio vadba, vendar je lahko povečanje kislosti bolj lokalizirano v mišicah, ki jih delajo.
Soda bikarbona lahko povzroči alkalozo, ki je nasprotje acidoze ali povečano kislost v telesu. Če se pH vaše krvi in celičnih tekočin precej spremeni, kot je normalno, bo vaš učinek slabšal.
Rezultati
Ugotovitve iz leta 1995 kažejo, da lahko natrijev bikarbonat vpliva na ergogen vpliv na 1500 m tekača. 8
Podatki iz študije v letu 2019 kažejo, da dopolnjevanje NaHCO 3 – na ravni 0,2 g / kg telesne mase pred treningom HIIT poveča učinek HIIT na anaerobno delovanje in izboljša hitrost očistka laktata v krvi in hitrost očistka laktata v krvi po anaerobnem vadba. 9
Zaužitje enega samega odmerka NaHCO 3 na dan pred tekmovanjem med večdnevnimi tekmovanji ali turnirji je lahko dragocena strategija za izboljšanje učinkovitosti. 10
Soda bikarbona je poceni način, da morda povečate prizadevanja za povečanje hitrosti in moči, ko delate na vašem laktatnem pragu – točki, ko mišice ponavadi gorijo toliko, morate upočasniti. Deitrickove raziskave kažejo, da je jemanje sode bikarbone približno 90 minut pred tekmovanjem najbolj učinkovito. Večina športnikov ima koristi od 20-gramskega serviranja. ESPN priporoča mešanje 4 skodelice vode z 1/2 čajne žličke sode bikarbone, žličko morske soli, nekaj žlic agavine nektarine in žlico citrusovega soka za pijačo po treningu za izboljšanje okrevanja.
Skrbi
Pregled študij, objavljenih v številki revije „Journal of Strength and Conditioning Research“ iz julija 2012, je pokazal, da je soda bikarbona ponujala manj v smislu izboljšanja zmogljivosti za dobro trenirane športnike kot za rekreativne športnike.
Zaužitje natrijevega bikarbonata (NaHCO3) za izboljšanje kratkotrajnih, visoko intenzivnih vadbenih zmogljivosti se široko uporablja v elitni atletiki, veslanju in kolesarstvu. Vendar so prebavne stiske (GI) pogosti neželeni učinki dopolnjevanja NaHCO3, ki naj bi ublažil potencial za povečanje uspešnosti dodatka NaHCO3.
Soda bikarbona lahko pri mnogih povzroči resne neželene učinke, ki lahko poslabšajo delovanje, kot so plini, napihnjenost in driska.
White crystalline powder was already known to the ancient Egyptian.1791, French chemist Nicolas Leblanc produced sodium carbonate, also known as soda ash. In 1846, two American bakers, John Dwight and Austin Church, established the first factory in the United State. Baking soda is almost indispensable today. It is used in healthcare ( antacid ), It is used in healthcare, …1,6
The simple ingredient present in most kitchens 3 may be the key to improved athletic endurance. Baking soda, or sodium bicarbonate, can prevent fatigue that overwhelms your muscles when you work to a high intensity for longer than one minute. Runners, bikers, tennis players, swimmers and other athletes may benefit from supplementing with baking sodium. Baking sodium – Sodium bicarbonate (NaHCO₃) is actually a popular workout supplement, but caution should be employed when consuming it. According to the American College of Sports Medicine, sodium bicarbonate is among the leading ergogenic aids. Athletes and individuals participating in vigorous exercise are using baking soda to help delay muscle fatigue and improve performance.
How It Works
According to research, taking sodium bicarbonate (NaHCO₃) before exercise helps to flush metabolic byproducts from the muscle tissue. 2
During high-intensity workouts, our body releases chemicals into the muscle tissue. Metabolic byproducts like lactic acid and hydrogen form in the muscle cells. While most of the byproducts are buffered, some do remain in the muscle cells, creating an acidic environment. Acidity is directly related to pH levels in our bodies. Increased acidity alters pH levels causing our muscles to burn and feel fatigued. Baking soda buffers the effects of lactic acid, so you can go longer, theoretically, than you would without the supplement.
Research
Research on the positive effects of baking soda on athletic performance dates back to the 1930’s 13), but much of the buzz surrounding the potential of baking soda as an endurance supplement comes from a small study of tennis players published in the 2010 issue of the “Journal of the International Society of Sports Nutrition.” 4 .
Anaerobic exercise induces mild acidosis, which can decrease performance, but it’s possible to combat this by consuming baking soda. Doing so reduces the acidity of the blood, which in turn, normalizes the cellular tissues. Theoretically, the consumption of baking soda should work for resistance exercise just like it does for intense cardio work. Resistance exercise increases acidity just like cardio exercise does, but the acidity increase may be more localized to the muscles being worked.
Baking soda can induce alkalosis, which is the opposite of acidosis, or increased acidity in your body. If the pH of your blood and cellular fluids changes much beyond normal, your performance will suffer.
Results
Findings in study from 1995 indicate that sodium bicarbonate can have efect ergogenic upon 1500 m runner. 8
The data from study in 2019 suggest that supplementation of NaHCO3− at the level of 0.2 g/kg body mass before HIIT training enhances the effect of HIIT on anaerobic performance, and improves the blood lactate clearance rate and the blood lactate clearance velocity following anaerobic exercise. 9
Ingestion of one single NaHCO3 dose per day before the competition during multiday competitions or tournaments might be a valuable strategy for performance enhancement. 10
Baking soda is an inexpensive way to possibly enhance efforts to increase speed and power when working at your lactate threshold – the point where your muscles usually burn so much you have to slow down. Deitrick’s research shows that taking baking soda about 90 minutes prior to competition is most effective. Most athletes benefit from a 20-gram serving. ESPN suggests mixing 4 cups of water with 1/2 teaspoon of baking soda, a teaspoon of sea salt, a few tablespoons of agave nectar and a tablespoon of citrus juice for a postworkout drink to enhance recovery.
Concerns
A review of studies published in the July 2012 issue of the “Journal of Strength and Conditioning Research” found that baking soda offered less in terms of performance improvement for well-trained athletes than for recreational athletes.
The ingestion of sodium bicarbonate (NaHCO3) to improve short duration, high intensity exercise performance is widely practiced in elite athletics, rowing and track cycling. However, gastrointestinal (GI) distress is a common side-effect of NaHCO3 supplementation which has been suggested to mitigate the performanceenhancing potential of NaHCO3 supplementation.
For many, baking soda can cause serious side effects that may impair performance, such as gas, bloating and diarrhea.
Mislite, da ste pretekli teden dovolj spali? Se lahko spomnite, kdaj ste se zadnjič zbudili brez budilke in se osvežili brez jutranjega kofeina ? Če je odgovor na katero koli od teh vprašanj “ne”, niste sami. Dve tretjini odraslih v vseh razvitih državah ne doseže priporočenih osem ur nočnega spanja
Dvomim, da ste presenečeni nad tem dejstvom, vendar boste morda presenečeni nad posledicami slabega spanja. Redno spanje, ki traja manj kot sedem ali osem ur na noč poruši vaš imunski sistem in več kot podvoji tveganje za nastanek raka. Premalo spanja je ključni dejavnik življenjskega sloga, ki določa, ali boste zboleli za Alzheimerjevo boleznijo ali ne. Pomanjkanje spanja ali neprimeren spanec – brez intervalov, tudi zmerno skrajšanje spanja že v enem tedenu tako močno spremeni raven sladkorja v krvi, da bi stanje laho uvrstili v pred-diabetično stanje. Kratek spanec poveča verjetnost, da bodo vaše koronarne arterije zamašene in krhke, kar vas bo uvrstilo med srčno-žilne bolnike, ali bolnike z možgansko kapjo in s srčnim popuščanjem.
Znanstveniki, kot Matthew Walker so celo začeli lobirati zdravnike za začetek “predpisovanja” spanja. Vendar ne s predpisovanjem več uspavalnih tablet – prav nasprotno, zaradi zaskrbljujočih dokazov o škodljivih zdravstvenih posledicah teh tablet.
Spanje je eden najpomembnejših, vendar najmanj razumljenih vidikov našega življenja, dobrega počutja in dolgoživosti. Do nedavnega znanost ni imela odgovora na vprašanje, zakaj spimo, ali čemu dobremu služi, oziroma zakaj trpimo tako uničujoče posledice za zdravje, če ne spimo. V primerjavi z drugimi osnovnimi dejavnostmi v življenju – hranjenju, pitju in razmnoževanju – namen spanja ostaja nejasen. Vendar v knjigi Matthew Walker-ja: Why we sleep, mnoga vprašanja o spanju postanejo jasna in razumljiva.
Pomanjkanje spanja je kot elastični trak, ki se raztegne tako daleč, dokler ne poči. Na žalost so človeška bitja v resnici edina vrsta, ki so si sama namerno prikrajšala spanje brez vsake koristi. Svetovno zdravstvena organizacija (WHO) je zdaj za nekatere dele sveta razglasila epidemijo pomanjkanja spanja . (1)
Začetni simptomi pomanjkanja spanja lahko vključujejo:
zaspanost,
nezmožnost koncentracije,
slabše pomenje,
zmanjšana fizična moč,
zmanjšana odpornost proti okužbam.
Zapleti pri pomanjkanju spanja sčasoma lahko vključujejo:
povečano tveganje za depresijo in duševne bolezni,
povečano tveganje za možgansko kap, bolezni srca in astme,
povečano tveganje za potencialno nevarne zaplete, kot so
prometne nesreče in
nezdravljene motnje spanja, kot so nespečnost, apneja v spanju in narkolepsija
halucinacije
močna nihanje razpoloženja
Kaj se zgodi, če ne spim? (2)
Po več neprespanih nočeh psihični učinki postanejo resnejši. Tvoji možgani bodo zmedeni, zaradi česar se je težko osredotočiti in sprejemati odločitve.
Spanje krepi imunski sistem
Če se zdi, da vas ujame vsak prehlad in gripa iz okolice, je lahko kriv vaš spanec.
Spanje vas lahko naredi vitkejšega
Manj spanja lahko pomeni, da boste težji! Študije so pokazale, da ljudje, ki spijo manj kot 7 ur na dan, ponavadi pridobijo na teži in imajo večje tveganje za debelost, kot tisti, ki spijo 7 ur.
Spanje izboljšuje duševno počutje
Glede na to, da vas lahko ena sama neprespana noč naslednji dan naredi razdražljivega in nerazpoloženega, ni presenetljivo, da lahko kronično pomanjkanje spanja privede do dolgotrajnih motenj razpoloženja, kot sta depresija in tesnoba.
Spanje preprečuje diabetes
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki običajno spijo manj kot 5 ur na noč, povečano tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
Spanje povečuje spolni nagon
Raziskave kažejo, da imajo moški in ženske, ki ne dobijo dovolj kvalitetnega spanca, slabši libido in manj zanimanja za seks.
Spanje preprečuje bolezni srca
Zdi se, da je dolgotrajno pomanjkanje spanja povezano s povečanim srčnim utripom, zvišanjem krvnega tlaka in zvišanjem ravni nekaterih snovi, povezanih z vnetjem, kar lahko dodatno obremeni vaše srce.
Spanje povečuje plodnost
Težave z zanositvijo so ena od posledic pomanjkanja spanja tako pri moških kot pri ženskah.
Vitamin D je pomemben za normalno rast kosti, zob, delovanje mišic in imunskega sistema. Imunski sistem in raven vitamina D sta v tesni zvezi. Naš imunski sistem pa odločilno vpliva na potek bolezni. Trenutno v svetu poteka množica raziskav o vplivu vitamina D na potek in izhod bolezni covid-19.
V publikaciji iz leta 2006 je dr. John Cannell s sodelavci pregledal, zakaj ima gripa sezonske izbruhe. Ugotovili so, da je prirojeni imunski sistem zelo odvisen od vitamina D3. Tisti, ki v januarju, februarju, marcu in aprilu niso dobili dovolj sončne svetlobe, so imeli povprečno raven 25-hydroxyvitamin D (v jetrih se predela iz D vitamina ) le od 15 do 17 ng / ml. Nasprotno so imeli isti prostovoljci od julija do septembra raven vitamina 25 (OH) D od 24 do 29 ng / ml. Avtorja sta poudarila, da je to razlog za vsako letne pozne zimske in zgodnje pomladne sezonske gripe , medtem ko jih poleti ni.
Sezonsko gibanje nivoja 25(OH)D v starostni populaciji 50–80 let iz zg. omenjene raziskave .
Vitamin D je nujen za delovanje prirojenega in prilagodljivega imunskega sistema. To velja ne samo za gripo, ampak tudi za koronavirus Covid-19. V neki raziskavi so ugotovili, da je imelo 85,5 % bolnikov z zadostno ravnjo vitamina D (nad 30 ng/ml) blage oblike, 72,8 % bolnikov z ravnjo pod 20 ng/ml pa hude ali kritične oblike te bolezni. V drugi raziskavi so ugotovili, da so imeli vsi bolniki (100 %) s covid-19, starejši od 75 let pomanjkanje vitamina D.
Vitamin D pomembno zmanjša možnost okužbe, poskrbi za krajši in lažji potek bolezni ter zmanjšuje umrljivost, hkrati pa na številne druge načine prispeva k našemu zdravju.
Vitamin D ima posebno mesto med vitamini
Poleg virov v prehrani, nastaja tudi endogeno v telesu s pomočjo sončne svetlobe. Naše telo samo tvori dovolj vitamina D, če nekajkrat na teden po približno 15 minut soncu izpostavljamo obraz, roke in dekolte ali druge dele kože. Pomembno je, da smo neposredno izpostavljeni sončni svetlobi in da pri tem ne uporabljamo krem za sončenje. Po nekajminutnem sončenju uporabimo zaščitno kremo in oblačila ali se prestavimo v senco. https://www.nijz.si/sl/do-vitamina-d-z-zmernim-izpostavljanjem-soncu
Starost in pomanjkanje D vitamina
V starosti je sposobnost za tvorjenje vitamina D v koži v primerjavi z mladimi odraslimi občutno zmanjšana. Če se temu pridruži še omejeno zadrževanje na opoldanskem soncu in letni čas z nizkim soncem, kar se pogosto dogaja, potem je smiselno uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D v zmernih odmerkih. Prehransko dopolnilo, ki je poceni – 3.000 i.e. v enem razpršku naravnega vitamina D v obliki ustnega spreja stane 13 centov na dan (12,95 EUR za 100 dni).
Če pa želimo bolj kompleksno prehransko dopolnilo (vitamin D3 + Vitamin K2 Menaquinon 7 – MK7) pa je na Amazonu cena 16,91 € (39,33 € / 100 g) + 5,15 € poštnina.
Drugi naravni viri vitamina D
Ljudje, ki veliko časa preživijo v zaprtih prostorih ali živijo na severnih zemljepisnih širinah, si dovolj vitamina D poleg jemanja vitaminskih prehranskih dopolnil, lahko zagotovijo tudi z ustrezno prehrano . Naravni viri vitamina D so ribje olje, sardine, losos, tuna, skuša, jajčni rumenjak, mleko in mlečni izdelki.
Obstaja pa nevarnost za zdravje ob prekomernem vnosu vitamina D. Prekomerni vnos vitamina D ni možen s prekomerno izpostavljenostjo soncu, možen pa je z vnosom prehranskih dopolnil z visokimi odmerki vitamina D. Znaki prekomernega vnosa vitamina D so: zmanjšan tek, slabost, bruhanje, žeja, pogosto uriniranje, občutek utrujenosti, zmedenosti, nervoze in visok krvni tlak.
Za zagotavljanje najboljših izkušenj uporabljamo tehnologije, kot so piškotki, za shranjevanje in/ali dostop do podatkov o napravi. Soglasje za te tehnologije nam bo omogočilo obdelavo podatkov, kot so vedenje pri brskanju ali edinstveni ID-ji, na tem spletnem mestu. Neprivolitev ali preklic privolitve lahko negativno vpliva na nekatere funkcije in funkcije.
Funkcionalni
Vedno aktiven
Tehnična hramba ali dostop sta nujno potrebna za zakonit namen omogočanja uporabe določene storitve, ki jo naročnik ali uporabnik izrecno zahteva, ali izključno za namen prenosa sporočila prek elektronskega komunikacijskega omrežja.
Nastavitve
Tehnično shranjevanje ali dostop je potreben za zakonit namen shranjevanja nastavitev, ki jih naročnik ali uporabnik ni zahteval.
Statistika
Tehnično shranjevanje ali dostop, ki se uporablja izključno v statistične namene.Tehnično shranjevanje ali dostop, ki se uporablja izključno za anonimne statistične namene. Brez sodnega poziva, prostovoljnega izpolnjevanja obveznosti s strani vašega ponudnika internetnih storitev ali dodatnih zapisov tretje osebe informacij, shranjenih ali pridobljenih samo za ta namen, običajno ni mogoče uporabiti za vašo identifikacijo.
Trženje
Tehnično shranjevanje ali dostop je potreben za ustvarjanje uporabniških profilov za pošiljanje oglaševanja ali za sledenje uporabniku na spletnem mestu ali na več spletnih mestih za podobne trženjske namene.
