Za zdrav duh v zdravem telesu so najpogostejši odgovori: zdrava prehrana in gibanje v naravi. Ponavadi na dihanje pozabimo. Brez tekočine smo lahko nekaj dni, brez hrane nekaj tednov in brez zraka nekaj minut.
Na naše zdravje ima največji vpliv dihanje
Ljudje običajno vdihnemo približno 50.000 krat na dan – brez, da pomislimo. Pandemija Covida-19, ki je v zadnjih letih ohromila naše življenje, pa je v središče pozornosti postavila ravno bolezni dihal in se posvetila našim vdihom, ki se nam pogosto zdijo nekaj popolnoma samoumevnega.
Med tem, ko imajo nekatere kulture že dolgo tradicijo dihalnih vaj:
dihanje je življenje in če boš dihal dobro boš dolgo živijo pravi indijski pregovor,
tako kot dihate, tako razmišljate; kakor razmišljate, tako dihate (Sadhguru ),
Nos opravlja številne funkcije: vohanje, zaznavanje, mukociliarno čiščenje, filtracijo in imunološke funkcije. Poleg tega ima nos funkcijo uravnavanja temperature in vlaženja zraka med nosnimi cikli zračnega toka. Nosno dihanje ob tem proizvaja dušikov oksid (NO) in tako telo opravi enako količino dela z manj porabljene energije. Imunološke funkcije nosu proizvajajo sluz in izločajo imunoglobuline.
TEHNIKE DIHANJA REKREATIVCA : NOSNO DIHANJE ALI ORALNO DIHANJE
Komaj ste začeli z rekreacijo (tekom na smučeh ali tek po suhem) in ste že zadihani. To je lahko posledica vašega nizkega VO2max ali pa tudi napačne tehnike dihanja. VO2max kaže aerobno sposobnost rekreativca ali tekmovalca in se povečuje, ko se telo prilagaja vzrdržljivostni vadbi. VO2max je največja količina kisika, ki jo lahko kadar koli vnesete z dihanjem.
Vendar, če ste resni glede športne vadbe, morate tudi pravilno dihati. Obstaja več tehnik dihanja glede na ritem in vdih/izdih skoz nos, usta ali kombinacija obojega.
Pri telesni aktivnosti so glavnem sledeče opcije dihanja:
nosno dihanje,
ustno dihanje ali
kombinacija vdih skozi nos in izdih skozi usta.
Najbolj varčen način je vdih skozi nos in izdih skozi usta! Medtem ko med šprintom lažje hitro dihate skozi usta, je na splošno priporočljivo, da dihate skozi nos in usta, ker lahko vdihavanje samo skozi usta povzroči hiperventilacijo.
Dr. George Dallam se s tem ne strinja. Dallam je profesor znanosti o vadbi in promociji zdravja na CSU-Pueblo. Je tudi nekdanji trener triatlonske reprezentance ZDA. Izvedel je podrobne študije o prednostih nosnega dihanja za tekače in o tem, kaj je pravilno dihanje med tekom. Dallam pravi, da napačne predpostavke o dihanju skozi usta ustvarjajo “skoraj epidemično stopnjo bronhokonstrikcije, ki jo povzroči vadba pri vzdržljivostnih športnikih.” Spravljamo se v astmatično stanje. Dallamova raziskava izpodbija domnevo, da je dihanje skozi usta boljše. Njegovi rezultati kažejo nasprotno – da je najboljša tehnika dihanja pri teku skozi nos.
Nosno dihanje
Izključno nosno dihanje je izvedljivo za večino ljudi pri zmernih stopnjah aerobne vadbe brez posebnega prilagajanja in ga je mogoče doseči tudi med težkimi in maksimalnimi stopnjami aerobne vadbe po daljšem obdobju uporabe.« (Dallam in Kies, 2020)
Dallam pravi, da so naši nosovi posebej zasnovani za filtriranje, vlaženje in uravnavanje temperature zraka, ki ga vdihavamo. Ko dihamo z usti, zrak ni deležen enake obravnave. Zrak, ki ga vdihnemo skozi usta in zapolni dihalne poti, imenovane bronhije, je pogosto bolj suh in hladen, kar povzroča zoženje bronhijev (1).
Nosno dihanje ima več koristnih vplivov: filtriranje, vlaženje in uravnavanje temperature zraka, ki ga vdihavamo, a zahteva vložek časa za ustvarjanje višje ravni NO v krvi. FOTO: Deb Clemens
Vrhunski športniki koristijo posebne strategije dihanja za povečanje svoji svojih zmogljivosti. Verjetno je, da strategije dihanja ne izboljšajo bistveno učinkovitosti vadbe, vendar jo lahko poveča za 1–5 % v daljšem obdobju prilagajanja. Z uporabo teh tehnik lahko največ pridobijo posamezniki z omejenim dihanjem (3).
Dihanje skozi nos med tekom
Dihanje skozi nos med tekom prinaša več pozitivnih učinkov. Nekaj dobrih razlogov za dihanje skozi nos je:
Nosni mikrobiom očisti zrak, preden pride do pljuč.
Nosno dihanje med vadbo lahko povzroči zmanjšano hipokapnijo in povečano proizvodnjo dušikovega oksida.(6)
Dokazano je, da dihanje skozi nos poveča delovanje diafragme.(7)
Študije poročajo o ugodnih učinkih na zmogljivost zaradi nosnega dihanja, kot so zmanjšano razmerje izmenjave dihanja (respiratory exchange ratio), VO2 max ter povečana ekonomičnost teka in čas do izčrpanosti .(8)
Študija (4) kaže, da se neto izguba vode poveča za 42 %, ko se način dihanja preklopi z nosnega na oralni izdih pri zdravih osebah (4 ). Povečana izguba vode in energije z ustnim dihanjem je lahko dejavnik, ki prispeva k simptomom, opaženih pri bolnikih z zamašenim nosom.
Nedavna študija(5) , objavljena v International Journal of Kinesiology and Sports Science, je preučevala 10 tekačev, moških in žensk, ki so med vadbo šest mesecev izvajali dihanje samo skozi nos. Da bi primerjali njihove največje stopnje vnosa kisika, so bili udeleženci testirani – enkrat z dihanjem na nos in nato z dihanjem na usta. Preizkušeni so bili tudi na različne druge respiratorne in vadbene označevalce, vključno z ravnmi kisika in ogljikovega dioksida med vadbo. Njihova največja stopnja porabe kisika se ni spremenila od nosnega do dihanja na usta. Toda študija je pokazala, da sta se stopnja dihanja tekačev, to je vdihov na minuto, in razmerje med vnosom kisika in izpustom ogljikovega dioksida zmanjšala med nosnim dihanjem. Z drugimi besedami, njihovim telesom ni bilo treba tako trdo delati, da bi dobili enako količino kisika. Raziskovalci verjamejo, da je to zaradi nižje hitrosti dihanja med nosnim dihanjem, kar omogoča več časa, da kisik pride v krvni obtok. Ta študija kaže, da lahko med dihanjem skozi nos ustvarite enako delo in oksigenacijo (VO2Max) kot z usti. Te ugotovitve kažejo, da lahko rekreativni tekači uspešno v celoti izkoristijo nazalno omejen dihalni vzorec kot sredstvo za izboljšanje zdravja, ne da bi pri tem žrtvovali zmogljivost, po daljšem časovnem obdobju prilagajanja tej praksi.
Dušikov oksid
Nobelovo nagrado za fiziologijo in medicino leta 1998 so podelili severnoameriškim znanstvenikom: dr. Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro in Ferid Murad, za njihova odkritja v zvezi z “dušikovim oksidom kot signalno molekulo v srčno-žilnem sistemu”.
Dušikov oksid je prvi identificiral kot plin Joseph Priestley leta 1772. Je preprosta molekula, sestavljena iz samo enega atoma kisika in enega atoma dušika. Večino časa od tega odkritja je dušikov oksid ali NO veljal preprosto za onesnaževalec ozračja.
Slika 2. Dušikov oksid (NO) se pri ljudeh sprošča v nosni dihalni poti .
Nos deluje kot prva obrambna linija našega telesa pred patogeni v zraku, tako da sterilizira vstopni zrak. Velike količine NO se nenehno sproščajo v nosnih dihalnih poteh ljudi in njegov glavni vir so paranazalni sinusi. Nosni NO ima lahko pomembne lokalne kot tudi distalne učinke, kot na primer, obramba gostitelja ali uravnavanje pljučne funkcije. V študiji je dokazano, da nosno dihanje zmanjša pljučno žilni upor in izboljša arterijsko oksigenacijo v primerjavi z oralnim dihanjem pri osebah brez pljučne bolezni (9).
Med vdihom skozi nos, NO sledil zračnemu toku do spodnjih dihalnih poti in pljuč.
Capitanio de Souza, B. The quality of sleep modified by the mouth breathing syndrome can impair the athlete’s physical performance. Academia Brasileira de Odontologia do Esporte, Rio de Janeiro, RJ, Brazil 74(3) (2017), pp. 225-228 DOI: http://dx.doi.org/10.18363/ rbo. v74n3., Rev Bras Odontol
Svensson S, Olin AC, Hellgren J. Increased net water loss by oral compared to nasal expiration in healthy subjects. Rhinology 2006;44:74–77. Medline, Google Scholar
Glavni namen tega prispevka je oblikovanje programa vadbe za razvoj moči in stabilnosti trupa za vse, ki imajo bolečine v križu ali želijo izboljšati moč stabilizatorjev trupa. Po pregledu literature novejših raziskav na to temo sem razvil program vadbe, ki pomaga zmanjšati in v nekaterih primerih odpraviti bolečino v križu, ojačati stabilizatorje trupa in omogočiti kvalitetno življenje brez bolečin.
Dodana je razlaga mišic, pomembnih za ledveni del hrbta in trup telesa. Opisane so mišice medeničnega dna, ki skrbijo za pravilen položaj medeničnih organov in hkrati stabilizirajo hrbtenico. Program sistemsko razdeljen na tri zaporedne segmente. Za vsak segment je pripravljen osnovni in naprednejši sklop vaj, da se upošteva razlike v stopnji telesne pripravljenosti vadečega.
1.0 Bolečina v križu
Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je najbolj pogosta bolečina gibal pri človeku. Devetdeset odstotkov odraslih oseb v času svojega življenja vsaj enkrat ali tudi večkrat začuti značilno bolečino v križu. Petdeset odstotkov ljudi ima v aktivnem (delovnem) življenjskem obdobju bolečino v križu vsaj enkrat na leto. Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je lahko akutna, subakutna ali kronična. (Robert Košak, 2010, UKC)
Nekatere raziskave ( McGill, 2007) potrjujejo, da so ljudje z bolečinami v križu v preteklosti imeli povečan obseg pasu, zmanjšano mišično zmogljivost (zlasti mišic trupa) in zmanjšano kontrolo gibanja. McGill v svoji knjigi (2007) navaja vzroke poškodb in predlaga za zmanjšanje specifičnih poškodb z naslednja priporočila:
odprava stresorjev ki so vzrok poškodbe ledvenega dela hrbtenice,
izvajanje aktivnosti za zdravo podporno tkivo,
idealna drža pri sedenju je tista, ki se nenehno spreminjain in ob tem preprečuje preobrementev tkiva,
pri ljudeh nagnjenih k bolečinam v križu obstajata dve vrsti dejavnikov tveganja:
dejavniki, ki so vezani na osebo (npr. slaba mišična vzdržljivost ) in
dejavniki, ki so vezani na zahteve nalog, ki jih oseba opravlja (npr. dvigovanje uteži, prelaganje tovora itd.).
Pri bolečini v križu je treba ločiti med :
akutno bolečino – bolečina, ki traja 6 tednov ali manj;
subakutno bolečino – bolečina, ki traja od 6 do 12 tednov;
kronično bolečino – bolečina, ki traja več kot 12 tednov.
Prepričanje, da je za zdravljenje in odpravo bolečin v križu nujen počitek ali ležanje dokler bolečine ne minejo, se je pokazalo za škodljivega. Saj ležanje v postelji več kot dva dni samo poslabša stanje, ker oslabi kosti in mišice, kar zmanjša fizično moč telesa, ki postane neelastično. Oseba lahko zapade v depresijo in bolečina se še poveča in vse težje je okrevanje (Waddell, 2006). Zato ta metoda ni koristna, razen v primeru nevzdržne akutne bolečine in nezmožnosti gibanja. Potem smo prisiljeni počivati nekaj dni, a najpomembnejše pri vsem tem je, da čim prej začnemo s terapevtskimi vajami in gibanjem (Waddell, 2006).
Slika 1. Mesto, kjer se lahko pojavijo bolečine v ledvenem delu hrbta.
Celotno naše gibanje prenaša na hrbtenico, kjer se v primerov večkratnih preobremenitev pojavijo poškodbe po več letih ali celo desetletjih. Ljudje se premalo zavedamo, kako pomembna je naša hrbtenica. Ker na to nismo pozorni, se bolečina v hrbtenici ponavadi pokaže šele čez nekaj let ali desetletij. Čeprav se včasih težav zavedamo, za svojo hrbtenico ne naredimo dovolj.
1.2 Stabilizatorji trupain bolečina v križu
Iz raziskav sledi, da so lahko šibki stabilizatorji trupa vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ljudje, ki se srečujejo z bolečinami pa lahko bolečino zmanjšajo ali odpravijo s pomočjo vaj za ojačanje stabilizatorjev trupa. Aktivacija mišic za stabilizacijo trupa je še učinkovitejša s kasnejšimi vajami za moč in vzdržljivost.
1.3Stabilizatorji trupa
Bergmark (1989) je mišice trupa razdelil v dve skupini in jih opisal s klinično uporabnim konceptom lokalnih in globalnih mišic. Mišice, ki potekajo med medenico in prsnim košem in se vsaj na enem koncu priraščajo na vretenca, prištevamo k lokalnemu sistemu.To so predvsem globlje ležeče mišice, katerih naloga je vzdrževanje mehanske togosti hrbtenice in nadzor gibanja med sosednjimi vretenci. H globalnim mišicam prištevamo večje mišice, ki prečijo več gibljivih segmentov in ležijo bolj površinsko. Aktivacijski vzorci globalnih mišic kažejo na njihovo kombinirano vlogo stabilizatorjev trupa, generatorjev navorov in prenašalcev obremenitve med spodnjimi udi, medenico, hrbtenico, trupom in zgornjimi udi. Obe skupini ves čas delujeta vzajemno, pri čemer globalni sistem uravnoteži velike zunanje sile do te mere, da jih lahko lokalni sistem obvlada.
Stabilizatorji trupa so ena najpomembnejših skupin mišic v našem telesu. Pogosto se niti ne zavedamo, kako pomembni so pri naših vsakodnevnih aktivnostih. Stabilizatorji trupa skrbijo za našo držo, omogočajo upogibanje in raztezanje trupa ter skrbijo za stabilnost hrbtenice v vsakdanjem življenju (Cao, Schoenfisch, Tan in Wang, 2013). Močni stabilizatorji trupa nam omogočajo, da silo, ki jo povzročajo obremenitve, porazdelimo, hkrati pa hrbtenico zaščitimo pred poškodbami. Delimo jih na lokalni in globalni mišični sistem. Stabilizatorji trupa so sestavljeni iz hrbtnih mišic, trebušnih mišic (spredaj in ob strani) in mišic medeničnega dna (PFM).
Po Kisner in Colby so mišice stabilizatorjev opredeljene glede na vlogo in lego.
Površinske mišice trupa
Globoke mišice trupa
– bolj oddaljene od osi gibanja – prečkajo več segmentov – izvajajo gib- močne kontrakcije
– bližje osi gibanja – pripete na vsak segment hrbtenice – kontrolirajo gibanja posameznih segmentov – v veliki meri sestavljene iz mišičnih vlaken tipa 1 (bolj vzdržljiva vlakna)
V tabeli so prikazane značilnosti površinskih in globokih mišic trupa. Predstavljeno je, kje se nahajajo, kaj je njihova naloga in kako se te mišice imenujejo.
Slika 2: Trebušne (abdominalne) mišice Slika 3: Hrbtne mišice
Prečna trebušna mišica (M. transversus abdominis) je najgloblja mišica med njimi in je posebej pomembna za ohranjanje drže. Poleg te mišice so prikazane še ostale v tem predelu: prema trebušna mišica (M.rectus abdominis), zunanja poševna trebušna mišica (M.obliquus externus), dimeljski ligament (Inguinal ligament) in notranja poševna trebušna mišica (M.obliquus internus) ima odstranjeno srednja plast, da je lahko vidna prečna trebušna mišica.
Stabilizatorji trupa so odgovorni za prenos sil na trup iz zgornjih in spodnjih okončin za doseganje največje učinkovitosti gibanja ( Sharrock et al., 2011).
Nekateri raziskovalci so stabilizatorje trupa opisali kot dvostenski valj z diafragmo na vrhu, s trebušnimi mišicami spredaj, s hrbteničnimi in zadnjičnimi mišicami ter mišicami medeničnega dna, ki predstavljajo dno valja (Richardson, Jull, Hodges, 1999). Sinergija stabilizacije trupa izvira iz mišic medeničnega dna in mišic trupa ( Hodges , 2003).
1.3Stabilizatorji trupa in šport
Stabilnost trupa je v zadnjih letih deležna precejšnje pozornosti tako na raziskovalnem področju kakor tudi na področju vadbe. Tako se vas je večina, ki se vsaj rekreativno ukvarjate s športom, verjetno srečala s priporočili za krepitev mišic trupa ali pogosto imenovanimi vajami za stabilnost jedra.
Stabilnosti trupa omogoča športnikom nadzor nad položajem telesa, ustvarjanje optimalne moči in prenos sile po kinetični verigi. Stabilnost trupa je pogosto potrebna pri rotacijskih gibih ali pri upogibanju, kar zahteva skoraj vsak šport. Raziskave kažejo, da so lahko vaje za stabilizacijo trupa učinkovite pri zdravljenju bolečin v hrbtu zaradi nestabilnost hrbtenice in drugih kliničnih diagnoz. Zaradi velikih obremenitev ledvenega dela hrbtenice med atletskim tekmovanjem in vadbo so atleti verjetno bolj dovzetni za bolečino zaradi nestabilnosti ali poškodbe hrbtenice (Joshua Johnson ).
Kakšna je razlika močjo in stabilnostjo trupa? Po definiciji je “moč” sposobnost ustvarjanja sile ob danem gibanju. Moč trupa torej ustvarja silo med gibanjem, kot je vstajanje ali raztezanje hrbta, medtem ko o stabilnosti trupa govorimo takrat, ko se vse mišice trupa statično napete, da se upremo neželenim gibom.
2.0 Vadba za krepitev stabilizatorjev trupa
Iz raziskav stabilizatorjev trupa sledi, da so lahko šibki stabilizatorji trupa vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ljudje, ki se srečujejo z bolečinami, pa lahko bolečino zmanjšajo ali odpravijo s pomočjo vaj za ojačanje stabilizatorjev trupa.
2.1 Navodila in nivoji treninga za stabilizacijo trupa
Kakovost vaje je pomembnejša od števila izvedenih vaj. To pomeni, da pacient izvede le toliko ponovitev, kolikor je zmožen ob pravilni izvedbi vaje. Pacient lahko preide na zahtevnejšo vaje šele, ko je sposoben med trenutno vajo ohraniti stabilnost in popolno kontrolo izvedbe, kar pomeni, da je gibanje nadzorovano in usklajeno. Cilj vsakega treninga je izboljšati stabilnost hrbtenice in medenice in učinkovito gibanje. Pacient ima ustrezno stabilnost medenice in ledvene hrbtenice, kadar je mogoče izvajati zapletene vzorce gibanja, kot so počepi, brez pretiranega gibanja v hrbtenici. Vadba za stabilizacijo trupa mora biti sistematična in postopna.
Prvo fazo imenujemo stabilizacija trupa (O`Sullivan, 2001). Ta faza je tudi kognitivna faza, ki zahteva visoko stopnjo samozavedanja med izvajanjem vaj z namenom krčenja samo lokalnih stabilizatorjev, brez sodelovanja globalnih stabilizatorjev. Cilj prve faze je doseči harmonično krčenje in sodelovanje mišic transverus abdominis in multifidus, nadzorovano dihanje in nevtralen položaj telesa.
Druga faza vključuje vaje za moč trupa (O`Sullivan, 2001). Tu že lahko vključimo ekscentrične in koncentrične gibe hrbtenice v celotnem obsegu gibanja. Druga faza (8) je tudi asociativna faza, kjer je poudarek na izboljšanju določenih gibalnih vzorcev. Glede na to, kakšne bolečine v hrbtu ima pacient, so določeni gibalni vzorci razdeljeni na več sestavljenih ponovitev, ki jih izvaja v velikem številu ponovitev. Zelo pomembno je, da hrbtenico držite v nevtralnem položaju in nadzorujete bolečino. Če ima pacient hrbtenico v nevtralnem položaju brez bolečin, lahko izvaja vaje, kot so sedanje, vstajanje, dvigovanje lažjega bremena (lat gym machine) in hoja. Hitrost in zahtevnost gibanja se postopoma povečuje do te mere, da lahko pacient izvaja gibanje brez bolečin. Pacient poleg vaj izvaja redno aerobno vadbo: hoja, hoja s palicami, vožnja s kolesom (predvsem sobno) in tako pridobi večji mišični tonus.
V zadnji, tretji fazi, imenovani sile trupa, je v trening mogoče vključiti tudi dinamično stabilizacijo in rotacijo (Clark, Luccet, Sutton, 2011). Tretja faza treninga je namenjena tudi avtomatizaciji gibov. V tej fazi je izvajanje pravilnih gibalnih nalog že samodejno z osredotočenostjo na količino vadbe. Tretja faza je pravzaprav cilj celotnega programa. V njem izvajalci uporabljajo dinamično stabilizacijo tako pri treningu kot v življenju pri vsakdanjih nalogah.
Slika 5. Vse tri faze treninga stabilizacije
LMS – lokalni mišični sistem hrbtnih mišic ( O`Sullivan )
Na sliki 5 lahko vidimo prvo, drugo in tretjo fazo treninga stabilizacije hrbta. Notranji krog predstavlja kognitivno fazo in njene vaje, srednji obroč prikazuje vaje v asociativni fazi, v tretjem ali zunanjem obroču pa lahko vidimo opravila v vsakdanjem življenju, kjer ljudje uporabljajo dinamično stabilizacijo. Pred vsako vajo mora izvajalec natančno spoznati vaje. Slikovno in video gradivo je dodano za predstavitev vaj. Priporočljiv je tudi ustrezen prikaz vaje, kjer lahko pacient opazuje pravilno izvedbo vaje. Lahko je on-line ali neposredno s pomočjo terapevta. V tem primeru moramo razlago vsake vaje prilagoditi vsakemu pacientu. Pravilen prikaz vaje je nujen za pacientovo pravilno izvedbo.
2.2. Metodologija za razvoj moči stabilizatorjev trupa
V poglavju vaje za razvoj moči stabilizatorjev trupa so v treh stopnjah opisane vaje za izboljšanje moči stabilizatorjev trupa in s tem zmanjšali ali odpravili bolečine v hrbtu. Vaje so stopnjevane glede na težavnost in dodano je slikovno in video gradivo.
Prva stopnja ali faza vključuje aktiviranje lokalnih stabilizatorjev. V prvi fazi se osredotočimo na tehniko aktiviranja mišic medeničnega dna in razvoja moči mišic medeničnega dna in trebušnih mišic (vaje od 1a do 1d). Zelo pomembna pa je odsotnost bolečine .
Sledi faza aktiviranja površinskih stabilizatorjev s statičnimi in dinamičnimi vajami. V fazi aktiviranja površinskih stabilizatorjev razvijamo moč površinskih mišic, hkrati pa nadzorujemo notranje mišice. Vaje so večinoma statične z majhno dinamiko. (vaje od 2a do 2c ).
V tretji fazi se izvajajo ekscentrične in koncentrične kontrakcije v vseh treh ravninah. Gibanje je počasno in nadzorovano. V tretji fazi smo uporabili tudi pripomočke (žogo). (vaje od 3a do 3e)
2.2.1 Aktiviranje lokalnih stabilizatorjev
Prva faza je namenjena aktiviranju lokalnih stabilizatorjev. Ker ljudje z bolečinami v ledvenem delu hrbta v tem obdobju še vedno ne morejo prenesti obremenitev, ki jih zahtevajo težje vaje, je ta faza zasnovana tako, da pravilno aktivira mišice notranje enote. Prizadevali si bomo za nevtralen položaj hrbtenice, minimalno aktivnost površinskih mišic, predvsem pa moramo zagotoviti odsotnost bolečine
.
Slika 6. Prikaz tehnik aktivacije trebušnih mišic in mišic medeničnega dna
Pridobljeno iz Colby Lynn,Allen Kisner Carolyn: Therapeutic exercises (2012).
Največkrat omenjene tehnike za aktiviranje trebušnih mišic in mišic medeničnega dna:
(A) drawing-in maneve, pri katerem pacient upogne trebušni del (“potegne” popek proti hrbtenici),
(B) abdominalno napenjanje iali stisk vseh abdominalnih mišic in
(C) nagib medenice navzdol, tako da se izravna ledvni del hrbtenice.
Slika 6 prikazuje vse tri tehnike aktivacije trebušne mišice in mišic medeničnega dna. Drawing-in manever deluje tudi na povečan intraabdominalni tlak, tako da premakne trebušno steno navznoter. Zaradi tega je drawing-in manever priporočljiv za stabilizacijski trening (Kisner in Colby, 2012). Pacient mora drawing-in manever najprej izvesti v ležečem položaju (kot v kolenu 70-90 stopinj), kasneje pa ga izvaja tudi v sedečem in stoječem položaju.
Cilj drawing-in manevera je zvišanje intraabdominalnega tlaka z minimalnim krčenjem ali brez krčenja notranje poševne muskulature.
Pri treningu mišic medeničnega dna je zelo pomembno, da vaje izvajate pravilno. Pacient mora imeti občutek, kot da želi stisniti zadnjično odprtino in ustaviti uhajanje vetrov in hkrati zadrževati curek urina. Pri treningu mišic medeničnega dna spreminjamo tako začetni položaj vadečega kot količino izvedenih vaj. Na začetku vadeči leži na hrbtu s poskrčenimi nogami (koleno upognjeno med 70-90 stopinj) (slika 6), kasneje pa se lahko premakne na oporo, kjer sedi (slika 7) in stoji z dlanmi na zadnjici (Pori et.al, 2013).
Slika 7. Preverjanje pred a drawing-in manevrom
Slika 8. Izvedba a drawing-in manevra ležečem položaju
Slika 9. Izvedba drawing-in manevra v sedečem položaju
Slika 10. Izvedba drawing-in manevra v klečečem položaju
Na sliki 7 je prikazano preverjanje, ali je prostor za iztegnjene prste ene roke med spodnjim delom hrbta in podlago pred izvedbo drawing-in manevra. Če ni prostora je potrebno podložiti tanko zvito brisačo. Slika 8 prikazuje izvedbo drawing-in manevra v ležečem položaju. Na sliki 10 je prikazana tudi uporaba palice, ki nam služi kot pomoč pri doseganju pravilne drže hrbtenice. Le ta nam pomaga, da dosežemo nevtralno držo hrbtenice.
Glavni namen drawing-in manevra (ADIM) je krepitev globokih mišic, na primer prečne trebušne mišice, notranje poševne in zunanje poševne mišice. ADIM je vadbena metoda, ki poveča trebušni pritisk tako, da trebušno stene povleče v notranjost in tako omogoči krčije prečne in poševne trebušne mišice. Zaradi povečanega trebušnega tlaka se učinkovito izvaja trening za stabilnost ledvenega dela trupa.
Položaj pacienta
Vadba je najlažja v ležečem položaju, pri katerem se izkoristi učinek gravitacije na trebušno steno. Kot v kolenih naj bo med 70 in 80 stopinjami z nogami, naslonjenimi na podlogo za vadbo. Polležeč položaj se lahko uporabi, če je bolniku bolj udobno. Pomembno je, da trening čim prej napreduje v sedeč in stoječ položaj.
Postopek
Pacient naj zavzame nevtralni položaj hrbtenice in ga poskuša ohraniti, medtem ko nežno vleče in upogiba trebušne mišice. Pacient naj vdihne, izdihne, nato nežno potegne popek proti hrbtenici, da upogne trebušni del, hkrati pa ohranja napetost v predelu trebuha. Če je postopek pravilno opravljen pomeni, da ni gibanja medenice ali je minimalno ( zadnji nagib medenice), nobenega upogibanja reber, nobenega dvigovanja ali napenjanja reber in nobenega povečanega pritiska na stopala. (Kisner in Colby, 2012).
Slika 9. Palpacija mišice transversus abdominis (TA), TA se pri nežnem drawing-in manevru čuti kot napeta plahta (izbočena je notranja poševna mišica).
(Kisner in Colby, 2012).
2.3 Vaje za stabilizacijo trupa
3. Zaključek
Bolečine v hrbtenici so ena najpogostejših težav sodobnega človeka. Število ljudi, ki se vsaj enkrat v življenju reča z bolečino v katerem koli delu hrbtenice, narašča. Ena najpogostejših je zagotovo bolečina v ledvenem delu hrbta. Današnji življenjski slog, kjer veliko sedimo in se malo gibljemo, hkrati pa imamo zelo malo časa za vadbo, je den glavnih vzrokov za te bolečine. Glede na današnji način življenja pa bodo te težave vse pogostejše. Ta program je pomemben tudi za preventivo, da bi bi vključil čim več ljudi še predno se pojavi bolečina v križu.
Viri
1. Cao, L., Schoenfisch, W., Tan, S., Wang, J. (2013). Investigation of core muscule function through electromyography activities in healthy young men. Journal of exercise physiology, 16(1), 45-52. Pridobljeno iz http://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineFEBRUARY2013_Wang.pdf
3. Comerford, M., Jull, G., Richardson, C.G. Toppenberg, R. Techniques for active lumbar stabilisation for spinal protection: a pilot study. Australian Journal of Physiotherapy, 38(2), 105-112.
8. O`Sullivan P. (2000). Lumbar segmental `instability’: clinical presentation and specific stabilizing exercise management, http://fitnessmais.com.br/download/avaliacao-fisica/estabilizacao-01.pdf
9. Pori, P., Pistotnik, B., Dolenec, A., Tomažin, K., Štirn, I., Majerič, M. (2013). Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije, Fundacija za šport.
10. Richardson, C.A., Jull, G.A. in Richardson, B.A. (1995). A dysfunction of the deep abdominal muscles exists in low back pain patients. V: Proceedings of World Confederation of Physical Therapists, Washington.
11. Sharrock C, Cropper J, Mostad J, Johnson M and Malone T. A pilot study of core stability and athletic performance: Is there a relationship? The International Journal of Sport s Physical Therapy,
12. Waddell, G. (1999). The back pain revolution. Edinburgh: Churchill Livingstone.
Beli kristalni prah je bil znan že starim Egipčancem. Leta 1791 je francoski kemik Nicolas Leblanc proizvedel natrijev karbonat, znan tudi kot pepelna soda. Leta 1846 sta dva ameriška peka, John Dwight in Austin Church, ustanovila prvo tovarno v Združeni državi. Soda bikarbona je danes skoraj nepogrešljiva. Uporablja se v zdravstvu ( antacid ), uporablja se v zdravstvu,… 1 , 6
Preprosta sestavina, ki je prisotna v večini kuhinji 3, je lahko ključ do boljše fizične vzdržljivosti (12). Soda bikarbona lahko prepreči utrujenost, ki preplavi vaše mišice, ko delate pri visoki intenzivnosti dlje kot eno minuto. Tekači, kolesarji, teniški igralci, plavalci in drugi športniki imajo lahko koristi od dodatka pecilnega praška . Pecilni prašek – natrijevega bikarbonata (NaHCO actually) je pravzaprav priljubljen dodatek za vadbo, vendar je pri njegovem uživanju treba biti previden. Po podatkih American College of Sports Medicine soda bikarbona sodi med vodilne ergogene pripomočke . Športniki in posamezniki, ki sodelujejo v živahni vadbi, uporabljajo sodo bikarbono, da pomagajo zmanjšati utrujenost mišic in izboljšati delovanje.
Kako deluje
Glede na raziskave jemanje natrijevega bikarbonata (NaHCO₃) pred vadbo pomaga pri odvajanju presnovnih stranskih produktov iz mišičnega tkiva. 2
Med vadbo z visoko intenzivnostjo naše telo sprošča kemikalije v mišično tkivo. Presnovni stranski produkti, kot sta mlečna kislina in vodik, tvorita v mišičnih celicah. Medtem ko je večina stranskih produktov puferirana, nekateri ostanejo v mišičnih celicah, kar ustvarja kislo okolje. Kislost je neposredno povezana s pH vrednostjo v naših telesih. Povečana kislost spremeni raven pH, zaradi česar naše mišice gorijo in se počutimo utrujene. Soda bikarbona blaži učinke mlečne kisline, tako da teoretično lahko greste dlje, kot bi brez dodatka.
Raziskave
Raziskave o pozitivnih učinkih sode bikarbone na fizične zmogljivosti segajo v trideseta trideseta leta 13 ), toda večji del hrupa, ki obdaja potencial pecilne sode kot vzdržljivostnega dodatka, izvira iz majhne študije teniških igralcev, objavljene leta 2010 v številki časopisa “Journal of the International Society of Sports Nutrition. ” 4 .
Anaerobna vadba povzroči blago acidozo, kar lahko zmanjša zmogljivost, vendar se je s tem mogoče boriti z uživanjem sode bikarbone. S tem zmanjša kislost krvi, kar posledično normalizira celična tkiva. Teoretično bi morala poraba sode bikarbone delovati za odpornost, tako kot za intenzivno kardio delo. Vadba za odpornost poveča kislost tako kot kardio vadba, vendar je lahko povečanje kislosti bolj lokalizirano v mišicah, ki jih delajo.
Soda bikarbona lahko povzroči alkalozo, ki je nasprotje acidoze ali povečano kislost v telesu. Če se pH vaše krvi in celičnih tekočin precej spremeni, kot je normalno, bo vaš učinek slabšal.
Rezultati
Ugotovitve iz leta 1995 kažejo, da lahko natrijev bikarbonat vpliva na ergogen vpliv na 1500 m tekača. 8
Podatki iz študije v letu 2019 kažejo, da dopolnjevanje NaHCO 3 – na ravni 0,2 g / kg telesne mase pred treningom HIIT poveča učinek HIIT na anaerobno delovanje in izboljša hitrost očistka laktata v krvi in hitrost očistka laktata v krvi po anaerobnem vadba. 9
Zaužitje enega samega odmerka NaHCO 3 na dan pred tekmovanjem med večdnevnimi tekmovanji ali turnirji je lahko dragocena strategija za izboljšanje učinkovitosti. 10
Soda bikarbona je poceni način, da morda povečate prizadevanja za povečanje hitrosti in moči, ko delate na vašem laktatnem pragu – točki, ko mišice ponavadi gorijo toliko, morate upočasniti. Deitrickove raziskave kažejo, da je jemanje sode bikarbone približno 90 minut pred tekmovanjem najbolj učinkovito. Večina športnikov ima koristi od 20-gramskega serviranja. ESPN priporoča mešanje 4 skodelice vode z 1/2 čajne žličke sode bikarbone, žličko morske soli, nekaj žlic agavine nektarine in žlico citrusovega soka za pijačo po treningu za izboljšanje okrevanja.
Skrbi
Pregled študij, objavljenih v številki revije „Journal of Strength and Conditioning Research“ iz julija 2012, je pokazal, da je soda bikarbona ponujala manj v smislu izboljšanja zmogljivosti za dobro trenirane športnike kot za rekreativne športnike.
Zaužitje natrijevega bikarbonata (NaHCO3) za izboljšanje kratkotrajnih, visoko intenzivnih vadbenih zmogljivosti se široko uporablja v elitni atletiki, veslanju in kolesarstvu. Vendar so prebavne stiske (GI) pogosti neželeni učinki dopolnjevanja NaHCO3, ki naj bi ublažil potencial za povečanje uspešnosti dodatka NaHCO3.
Soda bikarbona lahko pri mnogih povzroči resne neželene učinke, ki lahko poslabšajo delovanje, kot so plini, napihnjenost in driska.
White crystalline powder was already known to the ancient Egyptian.1791, French chemist Nicolas Leblanc produced sodium carbonate, also known as soda ash. In 1846, two American bakers, John Dwight and Austin Church, established the first factory in the United State. Baking soda is almost indispensable today. It is used in healthcare ( antacid ), It is used in healthcare, …1,6
The simple ingredient present in most kitchens 3 may be the key to improved athletic endurance. Baking soda, or sodium bicarbonate, can prevent fatigue that overwhelms your muscles when you work to a high intensity for longer than one minute. Runners, bikers, tennis players, swimmers and other athletes may benefit from supplementing with baking sodium. Baking sodium – Sodium bicarbonate (NaHCO₃) is actually a popular workout supplement, but caution should be employed when consuming it. According to the American College of Sports Medicine, sodium bicarbonate is among the leading ergogenic aids. Athletes and individuals participating in vigorous exercise are using baking soda to help delay muscle fatigue and improve performance.
How It Works
According to research, taking sodium bicarbonate (NaHCO₃) before exercise helps to flush metabolic byproducts from the muscle tissue. 2
During high-intensity workouts, our body releases chemicals into the muscle tissue. Metabolic byproducts like lactic acid and hydrogen form in the muscle cells. While most of the byproducts are buffered, some do remain in the muscle cells, creating an acidic environment. Acidity is directly related to pH levels in our bodies. Increased acidity alters pH levels causing our muscles to burn and feel fatigued. Baking soda buffers the effects of lactic acid, so you can go longer, theoretically, than you would without the supplement.
Research
Research on the positive effects of baking soda on athletic performance dates back to the 1930’s 13), but much of the buzz surrounding the potential of baking soda as an endurance supplement comes from a small study of tennis players published in the 2010 issue of the “Journal of the International Society of Sports Nutrition.” 4 .
Anaerobic exercise induces mild acidosis, which can decrease performance, but it’s possible to combat this by consuming baking soda. Doing so reduces the acidity of the blood, which in turn, normalizes the cellular tissues. Theoretically, the consumption of baking soda should work for resistance exercise just like it does for intense cardio work. Resistance exercise increases acidity just like cardio exercise does, but the acidity increase may be more localized to the muscles being worked.
Baking soda can induce alkalosis, which is the opposite of acidosis, or increased acidity in your body. If the pH of your blood and cellular fluids changes much beyond normal, your performance will suffer.
Results
Findings in study from 1995 indicate that sodium bicarbonate can have efect ergogenic upon 1500 m runner. 8
The data from study in 2019 suggest that supplementation of NaHCO3− at the level of 0.2 g/kg body mass before HIIT training enhances the effect of HIIT on anaerobic performance, and improves the blood lactate clearance rate and the blood lactate clearance velocity following anaerobic exercise. 9
Ingestion of one single NaHCO3 dose per day before the competition during multiday competitions or tournaments might be a valuable strategy for performance enhancement. 10
Baking soda is an inexpensive way to possibly enhance efforts to increase speed and power when working at your lactate threshold – the point where your muscles usually burn so much you have to slow down. Deitrick’s research shows that taking baking soda about 90 minutes prior to competition is most effective. Most athletes benefit from a 20-gram serving. ESPN suggests mixing 4 cups of water with 1/2 teaspoon of baking soda, a teaspoon of sea salt, a few tablespoons of agave nectar and a tablespoon of citrus juice for a postworkout drink to enhance recovery.
Concerns
A review of studies published in the July 2012 issue of the “Journal of Strength and Conditioning Research” found that baking soda offered less in terms of performance improvement for well-trained athletes than for recreational athletes.
The ingestion of sodium bicarbonate (NaHCO3) to improve short duration, high intensity exercise performance is widely practiced in elite athletics, rowing and track cycling. However, gastrointestinal (GI) distress is a common side-effect of NaHCO3 supplementation which has been suggested to mitigate the performanceenhancing potential of NaHCO3 supplementation.
For many, baking soda can cause serious side effects that may impair performance, such as gas, bloating and diarrhea.
Vitamin D je pomemben za normalno rast kosti, zob, delovanje mišic in imunskega sistema. Imunski sistem in raven vitamina D sta v tesni zvezi. Naš imunski sistem pa odločilno vpliva na potek bolezni. Trenutno v svetu poteka množica raziskav o vplivu vitamina D na potek in izhod bolezni covid-19.
V publikaciji iz leta 2006 je dr. John Cannell s sodelavci pregledal, zakaj ima gripa sezonske izbruhe. Ugotovili so, da je prirojeni imunski sistem zelo odvisen od vitamina D3. Tisti, ki v januarju, februarju, marcu in aprilu niso dobili dovolj sončne svetlobe, so imeli povprečno raven 25-hydroxyvitamin D (v jetrih se predela iz D vitamina ) le od 15 do 17 ng / ml. Nasprotno so imeli isti prostovoljci od julija do septembra raven vitamina 25 (OH) D od 24 do 29 ng / ml. Avtorja sta poudarila, da je to razlog za vsako letne pozne zimske in zgodnje pomladne sezonske gripe , medtem ko jih poleti ni.
Sezonsko gibanje nivoja 25(OH)D v starostni populaciji 50–80 let iz zg. omenjene raziskave .
Vitamin D je nujen za delovanje prirojenega in prilagodljivega imunskega sistema. To velja ne samo za gripo, ampak tudi za koronavirus Covid-19. V neki raziskavi so ugotovili, da je imelo 85,5 % bolnikov z zadostno ravnjo vitamina D (nad 30 ng/ml) blage oblike, 72,8 % bolnikov z ravnjo pod 20 ng/ml pa hude ali kritične oblike te bolezni. V drugi raziskavi so ugotovili, da so imeli vsi bolniki (100 %) s covid-19, starejši od 75 let pomanjkanje vitamina D.
Vitamin D pomembno zmanjša možnost okužbe, poskrbi za krajši in lažji potek bolezni ter zmanjšuje umrljivost, hkrati pa na številne druge načine prispeva k našemu zdravju.
Vitamin D ima posebno mesto med vitamini
Poleg virov v prehrani, nastaja tudi endogeno v telesu s pomočjo sončne svetlobe. Naše telo samo tvori dovolj vitamina D, če nekajkrat na teden po približno 15 minut soncu izpostavljamo obraz, roke in dekolte ali druge dele kože. Pomembno je, da smo neposredno izpostavljeni sončni svetlobi in da pri tem ne uporabljamo krem za sončenje. Po nekajminutnem sončenju uporabimo zaščitno kremo in oblačila ali se prestavimo v senco. https://www.nijz.si/sl/do-vitamina-d-z-zmernim-izpostavljanjem-soncu
Starost in pomanjkanje D vitamina
V starosti je sposobnost za tvorjenje vitamina D v koži v primerjavi z mladimi odraslimi občutno zmanjšana. Če se temu pridruži še omejeno zadrževanje na opoldanskem soncu in letni čas z nizkim soncem, kar se pogosto dogaja, potem je smiselno uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D v zmernih odmerkih. Prehransko dopolnilo, ki je poceni – 3.000 i.e. v enem razpršku naravnega vitamina D v obliki ustnega spreja stane 13 centov na dan (12,95 EUR za 100 dni).
Če pa želimo bolj kompleksno prehransko dopolnilo (vitamin D3 + Vitamin K2 Menaquinon 7 – MK7) pa je na Amazonu cena 16,91 € (39,33 € / 100 g) + 5,15 € poštnina.
Drugi naravni viri vitamina D
Ljudje, ki veliko časa preživijo v zaprtih prostorih ali živijo na severnih zemljepisnih širinah, si dovolj vitamina D poleg jemanja vitaminskih prehranskih dopolnil, lahko zagotovijo tudi z ustrezno prehrano . Naravni viri vitamina D so ribje olje, sardine, losos, tuna, skuša, jajčni rumenjak, mleko in mlečni izdelki.
Obstaja pa nevarnost za zdravje ob prekomernem vnosu vitamina D. Prekomerni vnos vitamina D ni možen s prekomerno izpostavljenostjo soncu, možen pa je z vnosom prehranskih dopolnil z visokimi odmerki vitamina D. Znaki prekomernega vnosa vitamina D so: zmanjšan tek, slabost, bruhanje, žeja, pogosto uriniranje, občutek utrujenosti, zmedenosti, nervoze in visok krvni tlak.
To je svetovno praznovanje ob mednarodnem dnevu sreče Združenih narodov . Koordinira ga nepridobitno gibanje Akcija za srečo, sestavljeno iz ljudi iz 160 državi ob podpori podobno mislečih organizacij.
Zahodna nevroznanost je zdaj potrdila tisto, kar vzhodna modrost pozna že dolgo: sreča je veščina, ki se je lahko naučimo. Raziskave kažejo, da so sreča, sočutje in prijaznost rezultat veščin, ki se jih lahko naučimo in izboljšamo s treningom, zahvaljujoč nevroplastičnosti naših možganov.
To je dan, ko naj bi bili srečni!
Od leta 2013 Združeni narodi praznujejo mednarodni dan sreče kot način prepoznavanja pomena sreče v življenju ljudi po vsem svetu. OZN je leta 2015 sprožil 17 trajnostnih razvojnih ciljev, ki si prizadevajo za odpravo revščine, zmanjšanje neenakosti in zaščito našega planeta, kot treh ključnih vidov za dobro počutje in srečo.
Vendar so neuro znanstevniki odkrili še pomembnejši vidik za srečo: SPANJE
Dober nočni spanec je ključ do sreče, pravi študija narejena po novi raziskavi med več kot 8000 Britanci . Pokazala je, da ima spanje najmočnejšo povezanost z indeksom počutja ( Indeks Living Well). Indeks Living Well, ki so ga ustvarili raziskovalci iz Oxford Economics in Nacionalnega centra za socialne raziskave, kaže, da dobro spolno življenje, varnost zaposlitve, zdravje bližnjih sorodnikov in močne socialne povezave v skupnosti vplivajo na našo srečo – vendar je spanje najbolj pomemben dejavnik izmed vseh vseh.
Današnje kulturno opuščanje spanca kot izgubljenega časa ne samo ogroža naše zdravje in odločanje, ampak tudi spodkopava naše delovno življenje, osebno življenje in celo naše spolno življenje. To izkorišča nevarna industrija uspavalnih tablet in pripravkov, kar vodi poleg najnovejše tehnologije v vedno večjo našo zasvojenost in motnjo našega spanja. Vse to Arianna Huffington prikazuje v knjigi The Sleep Revolution (Revolucija spanja) in ponuja tudi vrsto priporočil in nasvetov vodilnih znanstvenikov, kako doseči boljši in bolj trden spanec in kako izkoristimo neverjetno moč trdnega spanca.
Tudi Mathew Wlaker v svoji knjigi Why we sleep reklamira novo zdravilo (SPANJE):
Znanstveniki so odkrili novo revolucionarno zdravljenje, zaradi katerega boste živeli dlje. Izboljša spomin, vas naredi bolj privlačne. Skrbi za vaš vitek stas in znižuje željo po hrani. Ščiti vas pred rakom in demenco. Zavira prehlad in gripo. Zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, da ne omenjam diabetesa. Vedno se počutiš srečnejše, manj potrto in manj tesnobno. Ali te zanima?
Med najbolj iskanimi izrazi v Googlovem iskalniku najdete “zakaj sem utrujen”. Če v Google iskalnik vtipkate “why am i” vam ponudi “why am i always tired, “Why am i tired all the time”, …
imunski sistem ( natural killer cell – naravne ubijaske celice)
Če spimo samo štiri ure samo eno noč, potem je odstotek zmanjšanja delovanja imunske celice ne 10% ali 30%. Temveč pride do 70-odstotnega upada aktivnosti naravnih ubijalskih celic (natural killer cells -NK celice).
Predstavljajte si stanje vašega imunskega sistema po tednih, če ne celo mesecih, premalo spanja. In morda potem ne bomo presenečeni, ko izvemo, da imamo dokazane pomembne povezave med kratkim spanjem in številnimi boleznimi in kratkim spanjem in nekaterimi oblikami raka.
Slovenija je dan pred svetovnim dnevom spanja razglasila epedemijo COVID-19. WHO pa dva dni pred svetovnim dnevom spanja , ki je 13. marec, 2020 razglasil pandemijo , Ta dan obeležujemo s sloganom »Boljše spanje, boljše življenje, boljši planet.
Ne zbolijo vsi, ki so izpostavljeni virusu COVID-19. To kaže, da je v nas nekaj temeljnih razlik, zaradi česar eni zbolimo in drugi ne. To je naš imunski sistem. Tako že razvijajo zdravilo na osnovi NK celic .
V literaturi opisane (The Natural Killer Cell: The Natural Immune System) raziskave kažejo, da NK celice (natural killer cells) lahko med akutno okužbo hitro uničijo celice okužene z virusom, omejijo razmnoževanje in prenos virusa. Vendar pa je v tej raziskavi dokazano, da virus gripe neposredno okuži in ubije NK celice in ustavi njihovo delovanje.
Trenutno je prekuženost, o kateri je veliko govora (dr. Trampuž v Tarči na RTVS, marec, 2020), eden od načinov za zaustavitev epidemije.
Če je s križem križ in ni še prehudo, pomagajo vaje. Ker vaja dela mojstra sem zbral vaje iz več let, ki jih delamo (pacienti) v fizioterapevtskih centrih in vaje iz lastnih izkušenj v:
Vaje, ki raztezajo in krepijo mišice trebuha in hrbtenice, lahko pomagajo pri preprečevanju težav s hrbtom. Če so mišice hrbta in trebuha močne, lahko ohranite pravilno držo telesa in hrbtenico v pravilnem položaju.
Tipičen odziv na bolečine v hrbtu je, da se lajšate bolečino, bodisi ostanete v postelji in prekinete katero koli naporno aktivnost. Ta pristop je sicer razumljiv in se lahko celo priporoča na kratek rok. Če pa traja več kot dan ali dva, lahko tudi škoduje.
Namesto tega so aktivne oblike vaj za hrbtnico skoraj vedno potrebne za rehabilitacijo hrbtenice, saj pomagajo ublažiti bolečine v hrbtenici.
To je primer, kako se telo prilagaja vadbi za vzdržljivost. Ta predstavlja za organizem fiziološki stres, na katerega se telo odzove s takojšnjo prilagoditvijo.
Alice je 27-letna ženska s sedentarnim načinom življenja, ki se je odločila za začetek aerobnega programa usposabljanja za svoje zdravje in fitnes. Pred začetkom svojega programa za trening je bil njen Vo2 max 38 ml / kg / min. Po 6 mesecih rednega teka, plavanja in kolesarjenja se je njen VO2max povečal na 52 ml / kg / min.
Osnovna prilagoditev vadbe z rednim treningom vzdržljivosti je povečanje maksimalnega V’O2 max. Razlog za povečanje je povezan z izboljšanjem oskrbe s kisikom (kardiovaskularna prilagoditvev) in izboljšanjem porabe kisika v mitohondrijskih celicah mišic . Atleti v vzdržljivostnih ali aerobnih aktivnostih, kot so tekmovalci v smučarski tekih, kolesarji in maratonci, imajo najvišje ocenjene vrednosti za V’O2 max.
This is a one example how body adjust to endurance exercises. A single training is a physiological stress, on which the body responds with immediate adjustment.
Alice is a 27 year old sedentary female who has decided to begin aerobic training program for her health and fitness. Prior to begininhg her training program her Vo2 max was 38ml/kg/min. After 6 month of regular running ,swimming and cycling VO2max inreased to 52ml/kg/min.
The basic adaptation to exercise with regular endurance training is to increase the one’s V˙O2 max. The reason for the increase is related to improving supply in oxygen delivery (cardiovascular adaptations) and improving the use of muscle mitochondrial oxygen. Endurance or aerobic activities like cross-country skiers, cyclists and distance runners have the highest rated values for V˙O2 max.
This one example was my Coursera FINAL COURSE ASSESMENT in SIENCE OF EXERCISE.
Napredek v mitohondrijski medicini 4 v zadnjih nekaj letih je dih jemajoč. Znanje o tem, kako mitohondriji vplivajo na človekovo zdravje in dolgoživost je hitro rastoče, tako kot je število kliničnih preskušanj na področju mitohondrijev.
Stres ogroža proizvodnjo celične energije in ravnovesje mikrobioma!
Stres pomembno vpliva na naše zdravje. Raziskovalci ugotavljajo, da tako telesni kot duševni stres načenja naše zdravje, zato je obvladovanje obeh zelo pomembno. Pojavlja se v vseh starostnih obdobjih. Stres je reakcija celega telesa (ne samo psihe) in lahko povzroča spremembe na vseh organih in celicah. Pri vsakem odzivu na stres se v našem telesu sproži vrsta biokemičnih sprememb na različnih ravneh, kar je posledica izločanja stresnih hormonov (adrenalin, noradrenalin, kortizol iz nadledvične žleze).1
Vrste stresa
Stres pozna skorajda vsak. Ni nujno samo negativen, saj nam pozitiven daje motivacijo, nas spodbuja k akciji in je omogočil preživetje človeka v naravi skozi tisočletja. Ta sproži več odzivov, ki telesu pomagajo prebroditi krizo oziroma stresno težavo.
Poznamo kratkotrajni ali občasni stres in dolgotrajni ali kronični stres. Neintenziven kratkotrajni stres na človeka vpliva spodbudno: spodbuja tvorbo novega spomina (izkušnje), kreativno razmišljanje, dinamičnost, motiviranost za delo. To je pozitivni stres.
Pozitivni stres za človeka ni škodljiv, negativni pa lahko vodi v bolezen. Posebej škodljiv za zdravje je intenziven kronični stres.1, 2, 35
Dolgotrajen ali ponavljajoč in/ali intenziven stres, na kratkonegativni stres, brez ustreznega počitka in obnove organizma pa utruja in vodi v izčrpanost.
Za kronični stres je značilna stalno zvišana količina izločenega kortizola, ki je odgovoren za:1, 2
presnovne spremembe in bolezni (sladkorna bolezen, zvišana raven maščob, debelost);
zmanjšano sposobnost imunskega odziva (imunska oslabitev);
psihične znake (lahko se kažejo kot napetost, razdražljivost, težave s spominom in koncentracijo, pomanjkanje volje, neorganiziranost, težave s spanjem, težave v odnosih in medsebojni komunikaciji, občutek nemoči, tesnoba, depresija …). 5
Zaradi stresa bi morali skrbeti za pravilno, zdravo in redno prehranjevanje z vsemi sestavinami hrane, od beljakovin do mineralov. Skrivnost ohranjanja zdravja je v tem, da razumemo in vemo, kako iz narave dobiti vse tiste snovi, ki zavirajo neželeno oksidacijo. V telesu se nenehno bije boj med škodljivimi prostimi radikali ter antioksidanti, ki nevtralizirajo škodljivo delovanje prvih. Prav zato priporočajo veliko uživanja sadja in zelenjave vseh vrst.
Stranski proizvod stresa so tudi prosti radikali, ki se jim ne moremo izogniti, saj nastajajo pri vsakem zgorevanju kisika. Prosti radikali so molekule, ki so izgubile enega od elektronov, zaradi česar so zelo reaktivne in mrzlično iščejo elektron, da bi vzpostavile ravnotežje. Ali pa imajo presežek elektrona, ki ga morajo nujno oddati. Najbolj na udaru je neposredna okolica celice: maščobe v celični membrani, genetski material celice ali DNK ter mitohondriji. Če se prosti radikali vežejo tudi z beljakovino v celičnem jedru, jo onesposobijo.
Če prosti radikali napadejo mitohondrije, povzročijo mutacijo celice; ta se izrodi in začne obnašati drugače, v nasprotju s svojo funkcijo.
Poleg tega se zaradi povečane »proizvodnje« in porabe energije v telesu med stresom iz telesa pospešeno izloča kalij. Ta je nujen za pravilno delovanje srca in živčnih celic. Skoraj vedno nam ob pomanjkanju kalija primanjkuje tudi magnezija, kar povzroča še dodatne težave.
Kadar je ravnovesje med delovanjem antioksidantov in nastajanjem prostih radikalov porušeno, pride do nastanka oksidativnega stresa. Ta pojav je lahko posledica zmanjšanega vnosa antioksidantov s hrano ali pa povečanega nastajanja reaktivnih kisikovih in dušikovih snovi zaradi različnih vrst stresa. V zdravem organizmu je nastajanje prostih radikalov v nekakšnem ravnovesju z učinki antioksidantov. Antioksidanti so lahko snovi endogenega izvora, kar pomeni, da so normalno prisotni v telesu, in sicer v obliki različnih encimov, glutationa ali na primer koencim Q. Po drugi strani antioksidante, kot že rečeno, vnašamo s hrano na primer v obliki fenolnih spojin, karotenoidov ali vitamina C in E. Med najpomembnejše antioksidante spadajo vitamin C, koencim Q10, vitamin E, betakaroten, flavonoidi, likopen ter minerali: selen, cink, baker, magnezij. ref
STRES NAJPREJ NAČNE CELIČNE ELEKTRARNE
Stres najprej povzroči poškodbe na ravni mitohondrijev, šele nato se poškodujejo ostale celice. Tako utegnejo nastati poškodbe dednega materiala mitohondrijev (mtDNK ), lahko pa pride tudi do motenj v delovanju mitohondrijev.
Mitohondriji – “celične elektrarne”
Mitohondriji so naše celične elektrarne. Brez njih celice ne morejo dobiti energije, ki jo potrebujejo za opravljanje vseh svojih nalog. Slabše delovanje celičnih elektrarn torej povzroči tudi težave v delovanju celic, v skrajnem primeru pa pripelje celo do njihovega odmiranja. Energija, ki jo celice potrebujejo je v obliki molekule adenozin trifosfata (ATP na kratko) se proizvaja v telesu z zgorevanjem sladkorja in maščob. Ta proces lahko poteka le v mitohondrijih, ki delujejo kot vir energije znotraj celice. Naši mitohondriji so torej odgovorni za proizvodnjo, skladiščenje in dobavo energije celici za pravilno delovanje. Vsaka celica v našem telesu ima v povprečju 1.500 mitohondrijev.
Celice, ki v telesu opravljajo zahtevne naloge imajo tudi veliko potrebo po energiji, vsebujejo veliko tako imenovanih celičnih elektrarn. Takšne so denimo srčne, kostne, možganske in jetrne celice, pa tudi celice črevesne sluznice. Tako jetrne celice vsebujejo po dva tisoč mitohondrijev, srčne celice več deset tisoč, medtem ko jih kožne celice premorejo le nekaj sto. Težave v delovanju mitohondrijev se zato pogosto navzven kažejo, kot mišična slabost, utrujenost, težave s srcem in možgani ter živčevjem oz. počutjem. ref
Kako povišati število mitohondrijev?
Skupina raziskovalcev iz Univerze v Južni Karolini pod vodstvom Dr. Davisa je s poizkusi na miših ugotovila, da reden tek spodbudi tudi razvoj mitohondrijev v možganih. Dr. Davis sklepa na podobno delovanje pri ljudeh. Tako naj bi povečana energija možganom pomagala delovati hitreje in bolj učinkovito , tako da na kratki rok zmanjša mentalno utrujenost. Kopičenje velikih količin mitohondrijev v možganih je lahko koristno tudi kot zaščita pred boleznimi, ki so povezane s staranjem, kot je Alzheimerjeva bolezen. 6
Eden izmed najbolj učinkovitih načinov za vzdrževanje zdravih mitohondrijev je zmanjšanje količine prostih radikalov. Najboljši način kako vzdrževati število prostih radikalov v normalnih količinah je prehrana bogata z antioksidanti. V kolikor pa se količina prostih radikalov zviša in ostane povišana, postopoma prevlada nad mitohondriji in jih poškoduje.
POMEMBNA TARČA STRESA JETUDI NAŠ MIKROBIOM
Človekov mikrobiom sestavlja več biljonov bakterijskih vrst, ki vzdržujejo raznolike odnose med seboj in s človeškim gostiteljem. V zadnjem času so znanstveniki odkrili več sto novih bakterijskih vrst. Da bi sestavili popoln inventar bakterij, povezanih s človeškim telesom, so v ZDA začeli izvajati globalni projekt z imenom Človeški mikrobiom (ang. Human Microbiome Project, HMP). ref
več-stopenjsko fermentiran simbiotičen eliksir z naravnim Vitaminom C
Nekateri medicinski prispevki gredo celo tako daleč, da številčno in presnovno raznoliko črevesno floro označujejo za “dodatni organ”. Trdijo, da je treba pri obravnavi človeškega zdravja razumeti simbiotski odnos med človekom in njegovimi mikrobi. Stres ne poškoduje le celičnih mitohondrijev, temveč tudi naš mikrobiom. Najbrž ni treba razlagati, da zdravljenje z antibiotiki poleg škodljivih mikrobov pokonča tudi dobre mikrobe našega črevesnega mikrobioma (laktobacili, bifidobakterije …}, od katerih je zelo odvisno naše zdravje. Črevesnemu mikrobiomu pa ne škodujejo le antibiotiki, temveč tudi konzervansi v konzerviranih živilih, ostanki pesticidov, kot je glifosat, itn. Prav raba omenjenega pesticida (najti ga je v konvencionalni pšenični moki) je v Evropi še vedno zelo razširjena, “saj naj bi bil varen za človeka in živali”. Žal tisti, ki so preučujevali varnost pesticidov, niso upoštevali, da je naše zdravje odvisno tudi od zdravja mikrobioma (laktobacili, bifidobakterije …). Po mnenju raziskovalcev, kot sta Anthony Samsel in Stephanie Seneff 8, ga glifosat zagotovo uničuje, kar vodi v mnoge sedanje bolezni!
Koristnim mikrobom v črevesju škoduje tudi pretirano uživanje sladkorja in bele moke ter izdelkov iz njiju, saj spodbujajo rast škodljivih mikrobov ( kandida) in obenem zavirajo razraščanje dobrih mikrobov. Tudi duševni stres načenja ravnovesje med koristnimi in škodljivimi mikrobi. Raziskovalci z Univerze v Ohiu so ugotovili, da izpostavljenost stresu povzroči spremembe v zgradbi, raznolikosti in številu črevesnih mikroorganizmov. Mikrobne sestave v črevesju pod vplivom stresa postanejo manj raznolike, poveča se število škodljivih mikrobov, kot so klostridiji, zmanjša pa število koristnih mikrobov. Psiholog Simon Knowles iz Avstralije je ugotovil, da blato študentov v stresnem času izpitnih rokov vsebuje manj laktobacilov kot v času, ko niso pod stresom, denimo na začetku študijskega leta.
Ker prebavila s prefinjeno nevronsko mrežo posredujejo sporočila iz bilijonov bakterij v naš centralni živčni sistem, ima nevronska mreža v črevesju zelo močan vpliv na centralni živčni sistem, kot kažejo nove raziskave. Takšne ugotovitve ponujajo možnost uporabe koristnih ali probiotičnih bakterij za zdravljenje razpoloženja in anksiozne motnje, bodisi z dajanjem koristnih mikrobov ali z razvojem zdravil, ki posnemajo presnovne funkcije. Nova raziskava nakazuje tudi na nove načine zdravljenja kroničnih bolezni prebavil, ki so pogosto povezane s tesnobo in depresijo in pojavom nenormalnega mikrobioma v črevesju.7
BOLEZNI IZVIRAJO V ČREVESJU
Rek izvira od Hipokrata : all disease begins in the gut. Če združimo zgornja dejstva, da stres najprej načne ravnovesje črevesnega mikrobioma in proizvodnjo celične energije energetsko zahtevnih celic (celice črevesne sluznice), nam hitro postane jasno, da rek, po katerem vse bolezni izvirajo v črevesju, še kako drži. Z rušenjem črevesne flore in slabenjem črevesnih epitelnih celic se prej ali slej začne začarani krog težav. Porušen črevesni mikrobiom in energetsko oslabljene črevesne celice ne zmorejo več optimalno opravljati svojih nalog. Med posledice tega spadajo: slabo prebavljanje hrane, pomanjkljivo vsrkavanje hranil, zmanjšana imunska obramba, vdor toksinov, škodljivih mikrobov in neprebavljene hrane skozi puščajoče črevo, škodljivo razraščanje kandide in še kup drugih težav, ki izvirajo iz tega
Edinstvena za pomoč naravnemu procese presnove.
Raziskovalci ocenjujejo, da je takšno stanje krivo za nastanek 80 odstotkov obolenj! Da se ne bi ujeli v začarani krog posledic stresa, ga je treba čim prej in čim bolj celostno obvladati. Prav zato je vedno dobrodošlo krepiti črevesno floro in podpirati dragocene celične elektrarne. Pri tem so v pomoč mlečnokislinsko ferrnentirana živila (kefir, sirotka, kimči, jogurt, mlečnokislinsko fermentirani zelenjavni sokovi … ), večstopenjsko fermentirani pripravki, kakovostni probiotiki, antioksidanti (ekološko sadje in zelenjava, začimbe, vitamin C, resveratrol … ) in vse drugo, kar pomaga razstrupljati telo. Tako večstopenjsko fermentiran eliksir z 31 sevi učinkovitih mikroorganizmov obnavlja mikrobiom in obenem podpira celične elektrarne. Ref Na Univerzi v Leipzigu so z »in vitro« mitohondrijsko analitiko dokazali, da tak pripravek tudi za petkrat poveča nastajanje energije (ATP) v mitohondrijih. Raziskava, ki so jo opravili na Inštitutu za celično biologijo v Schongauu, pa je pokazala, da poleg tega za 60 odstotkov zniža raven oksidacije, torej gre za odlično podporo celičnim elektrarnam.
Mitohondrijski DNK je desetkrat bolj ranljivi kot celični DNK in neposredno izpostavljen prostim radikalom. Poleg tega mitohondriji nimajo sistema za popravilo svojega DNK. To je tudi razlog, da je mitohondrijski DNK šibkejši iz dneva v dan. Ta proces ima za posledico pomanjkanje v proizvodnji beljakovin, ki so potrebne pri proizvodnji ATP. Tako oslabljeni in poškodovani mitohondriji proizvajajo in dovajajo manj energije za celice. Zato je pomembno, da se ohrani naše mitohondrije in regenerira oslabljene.
Mnoge”moderne” bolezni imajo eno skupno stvar: pomanjkanje energije. Očitni primeri so kronična utrujenost, fibromialgija in kronična napetost v mišicah, izgorelost, kronični stres. Vendar se kaže tudi pri večini kroničnih in hudih akutnih boleznih, kot so diabetes, rak, depresija, Alzheimerjeva bolezen, bolezni srca in ožilja itd. pomanjkanje energije v celicah.
Kako se običajno odzovemo na pomanjkanje energije?
Z uživanjem več hrane, pogosto visoko kalorične: čokolade ali druge sladkarije, da bi dobili čimveč energije. Kakorkoli, rezultat je enak: ali se tvori premalo energije (ATP) in / ali preveč porabi. Pomanjkanje energije spodbuja oksidativni stres, to je moti zdrave telesne funkcije. Zdravniki imenujejo to presnovni stres . Tako se začne “bolezen”!
Reference
1. Tušak M et al. Tušak M, Masten R, eds. Stres in zdravje: znanstvena monografija. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo; 2008.
2. Starc R. Bolezni zaradi stresa I: Od utrujenosti, pešanja spomina, razpoloženjskih motenj, glavobola, nespečnosti, razjede dvanajsternika in astme do rakavih obolenj. Ljubljana: Sirius AP; 2008.
3. Dernovšek M Z, Gorenc M, Jeriček H. Ko te strese stres: Kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije; 2006.
Za zagotavljanje najboljših izkušenj uporabljamo tehnologije, kot so piškotki, za shranjevanje in/ali dostop do podatkov o napravi. Soglasje za te tehnologije nam bo omogočilo obdelavo podatkov, kot so vedenje pri brskanju ali edinstveni ID-ji, na tem spletnem mestu. Neprivolitev ali preklic privolitve lahko negativno vpliva na nekatere funkcije in funkcije.
Funkcionalni
Vedno omogočeni
Tehnična hramba ali dostop sta nujno potrebna za zakonit namen omogočanja uporabe določene storitve, ki jo naročnik ali uporabnik izrecno zahteva, ali izključno za namen prenosa sporočila prek elektronskega komunikacijskega omrežja.
Nastavitve
Tehnično shranjevanje ali dostop je potreben za zakonit namen shranjevanja nastavitev, ki jih naročnik ali uporabnik ni zahteval.
Statistika
Tehnično shranjevanje ali dostop, ki se uporablja izključno v statistične namene.Tehnično shranjevanje ali dostop, ki se uporablja izključno za anonimne statistične namene. Brez sodnega poziva, prostovoljnega izpolnjevanja obveznosti s strani vašega ponudnika internetnih storitev ali dodatnih zapisov tretje osebe informacij, shranjenih ali pridobljenih samo za ta namen, običajno ni mogoče uporabiti za vašo identifikacijo.
Trženje
Tehnično shranjevanje ali dostop je potreben za ustvarjanje uporabniških profilov za pošiljanje oglaševanja ali za sledenje uporabniku na spletnem mestu ali na več spletnih mestih za podobne trženjske namene.
