RAZVOJ MOČI STABILIZATORJEV TRUPA ZA LJUDI Z BOLEČINO V KRIŽU

Avtor: mag. Boris Milikič

Bled 2020

Glavni namen tega prispevka je oblikovanje programa vadbe za razvoj moči in stabilnosti trupa za vse, ki imajo bolečine v križu ali želijo izboljšati moč stabilizatorjev trupa. Po pregledu literature novejših raziskav na to temo sem razvil program vadbe, ki pomaga zmanjšati in v nekaterih primerih odpraviti bolečino v križu, ojačati stabilizatorje trupa in omogočiti kvalitetno življenje brez bolečin.

Dodana je razlaga mišic, pomembnih za ledveni del hrbta in trup telesa. Opisane so mišice medeničnega dna, ki skrbijo za pravilen položaj medeničnih organov in hkrati stabilizirajo hrbtenico. Program sistemsko razdeljen na tri zaporedne segmente. Za vsak segment je pripravljen osnovni in naprednejši sklop vaj, da se upošteva razlike v stopnji telesne pripravljenosti vadečega.

1.0 Bolečina v križu

Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je najbolj pogosta bolečina gibal pri človeku. Devetdeset odstotkov odraslih oseb v času svojega življenja vsaj enkrat ali tudi večkrat začuti značilno bolečino v križu. Petdeset odstotkov ljudi ima v aktivnem (delovnem) življenjskem obdobju bolečino v križu vsaj enkrat na leto. Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je lahko akutna, subakutna ali kronična. (Robert Košak, 2010, UKC)

Nekatere raziskave ( McGill, 2007) potrjujejo, da so ljudje z bolečinami v križu v preteklosti imeli povečan obseg pasu, zmanjšano mišično zmogljivost (zlasti mišic trupa) in zmanjšano kontrolo gibanja. McGill v svoji knjigi (2007) navaja vzroke poškodb in predlaga za zmanjšanje specifičnih poškodb z naslednja priporočila:

  1. odprava stresorjev ki so vzrok poškodbe ledvenega dela hrbtenice,
  2. izvajanje aktivnosti za zdravo podporno tkivo,
  3. idealna drža pri sedenju je tista, ki se nenehno spreminjain in ob tem preprečuje preobrementev tkiva,
  4. pri ljudeh nagnjenih k bolečinam v križu obstajata dve vrsti dejavnikov tveganja:
    • dejavniki, ki so vezani na osebo (npr. slaba mišična vzdržljivost ) in
    • dejavniki, ki so vezani na zahteve nalog, ki jih oseba opravlja (npr. dvigovanje uteži, prelaganje tovora itd.).

Pri bolečini v križu je treba ločiti med :

  • akutno bolečino – bolečina, ki traja 6 tednov ali manj;
  • subakutno bolečino – bolečina, ki traja od 6 do 12 tednov;
  • kronično bolečino – bolečina, ki traja več kot 12 tednov.

Prepričanje, da je za zdravljenje in odpravo bolečin v križu nujen počitek ali ležanje dokler bolečine ne minejo, se je pokazalo za škodljivega. Saj ležanje v postelji več kot dva dni samo poslabša stanje, ker oslabi kosti in mišice, kar zmanjša fizično moč telesa, ki postane neelastično. Oseba lahko zapade v depresijo in bolečina se še poveča in vse težje je okrevanje (Waddell, 2006). Zato ta metoda ni koristna, razen v primeru nevzdržne akutne bolečine in nezmožnosti gibanja. Potem smo prisiljeni počivati nekaj dni, a najpomembnejše pri vsem tem je, da čim prej začnemo s terapevtskimi vajami in gibanjem (Waddell, 2006).

Slika 1. Mesto, kjer se lahko pojavijo bolečine v ledvenem delu hrbta.

Pridobljeno iz: http://www.advancedhealthcareofthepalmbeaches.com/back-pain/

Celotno naše gibanje prenaša na hrbtenico, kjer se v primerov večkratnih preobremenitev pojavijo poškodbe po več letih ali celo desetletjih. Ljudje se premalo zavedamo, kako pomembna je naša hrbtenica. Ker na to nismo pozorni, se bolečina v hrbtenici ponavadi pokaže šele čez nekaj let ali desetletij. Čeprav se včasih težav zavedamo, za svojo hrbtenico ne naredimo dovolj.

1.2 Stabilizatorji trupa in bolečina v križu

Iz raziskav sledi, da so lahko šibki stabilizatorji trupa vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ljudje, ki se srečujejo z bolečinami pa lahko bolečino zmanjšajo ali odpravijo s pomočjo vaj za ojačanje stabilizatorjev trupa. Aktivacija mišic za stabilizacijo trupa je še učinkovitejša s kasnejšimi vajami za moč in vzdržljivost.

1.3 Stabilizatorji trupa

Bergmark (1989) je mišice trupa razdelil v dve skupini in jih opisal s klinično uporabnim konceptom lokalnih in globalnih mišic. Mišice, ki potekajo med medenico in prsnim košem in se vsaj na enem koncu priraščajo na vretenca, prištevamo k lokalnemu sistemu.To so predvsem globlje ležeče mišice, katerih naloga je vzdrževanje mehanske togosti hrbtenice in nadzor gibanja med sosednjimi vretenci. H globalnim mišicam prištevamo večje mišice, ki prečijo več gibljivih segmentov in ležijo bolj površinsko. Aktivacijski vzorci globalnih mišic kažejo na njihovo kombinirano vlogo stabilizatorjev trupa, generatorjev navorov in prenašalcev obremenitve med spodnjimi udi, medenico, hrbtenico, trupom in zgornjimi udi. Obe skupini ves čas delujeta vzajemno, pri čemer globalni sistem uravnoteži velike zunanje sile do te mere, da jih lahko lokalni sistem obvlada.

Stabilizatorji trupa so ena najpomembnejših skupin mišic v našem telesu. Pogosto se niti ne zavedamo, kako pomembni so pri naših vsakodnevnih aktivnostih. Stabilizatorji trupa skrbijo za našo držo, omogočajo upogibanje in raztezanje trupa ter skrbijo za stabilnost hrbtenice v vsakdanjem življenju (Cao, Schoenfisch, Tan in Wang, 2013). Močni stabilizatorji trupa nam omogočajo, da silo, ki jo povzročajo obremenitve, porazdelimo, hkrati pa hrbtenico zaščitimo pred poškodbami. Delimo jih na lokalni in globalni mišični sistem. Stabilizatorji trupa so sestavljeni iz hrbtnih mišic, trebušnih mišic (spredaj in ob strani) in mišic medeničnega dna (PFM).

Po Kisner in Colby so mišice stabilizatorjev opredeljene glede na vlogo in lego.

Površinske mišice trupa Globoke mišice trupa
– bolj oddaljene od osi gibanja
– prečkajo več segmentov
– izvajajo gib- močne kontrakcije
– bližje osi gibanja
– pripete na vsak segment hrbtenice
– kontrolirajo gibanja posameznih segmentov
– v veliki meri sestavljene iz mišičnih vlaken
tipa 1 (bolj vzdržljiva vlakna)
– prema trebušna mišica (rectus abdominis)
– zunanja poševna trebušna mišica
(obliquus externus)
– notranja poševna trebušna mišica
(obliquus internus)
– ledvena kvadratasta m.-lateralni del
( quadratus lumb.)
– mišice vzravnalke trupa (erector spinae)
– velika ledvena mišica (psoas major)
– črevnična mišica (iliacus)
– prečna trebušna mišica
(transversus abdominis)
– multifidne mišice
(multifidus)
– ledvena kvadratasta mišica
– medialni del (quadratus lumb)
– globoki rotatorji(rotatotes )


V tabeli so prikazane  značilnosti površinskih in globokih mišic trupa. Predstavljeno je, kje se nahajajo, kaj je njihova naloga in kako se te mišice imenujejo.

Slika 2: Trebušne (abdominalne) mišice Slika 3: Hrbtne mišice

Slika pridobljena iz https://mojaxis.si/stabilizatorji-trupa/

Prečna trebušna mišica (M. transversus abdominis) je najgloblja mišica med njimi in je posebej pomembna za ohranjanje drže. Poleg te mišice so prikazane še ostale v tem predelu: prema trebušna mišica (M.rectus abdominis), zunanja poševna trebušna mišica (M.obliquus externus), dimeljski ligament (Inguinal ligament) in notranja poševna trebušna mišica (M.obliquus internus) ima odstranjeno srednja plast, da je lahko vidna prečna trebušna mišica.

Mišice hrbta so pomembne pri ohranjanju drže telesa. Multifidne mišice (Mm. multifidus) imajo veliko mišičnih vlaken tipa I, kar kaže na to, da so izrazit tonični stabilizator. Vidne so še mišice: ledvena kvadratasta mišica (M.quadratus lumborum), mišice dvigalke reber (Levatores costarum muscles), mišice zadajšnjega dela vratu (Rectus capitis posterior muscules, Oblique capitis inferior muscle, Oblique capitis superior muscle), semispinalna mišica glave (Semispinalis capitis muscle), spinalna mišica (M.spinalis) in spleniumske – jermenaste mišice (Splenius cervicis muscle).

Slika 4. Mišice medeničnega dna

Slika pridobljena iz https://www.continence.org.au/about-continence/continence-health/pelvic-floor

Stabilizatorji trupa so odgovorni za prenos sil na trup iz zgornjih in spodnjih okončin za doseganje največje učinkovitosti gibanja ( Sharrock et al., 2011).

Nekateri raziskovalci so stabilizatorje trupa opisali kot dvostenski valj z diafragmo na vrhu, s trebušnimi mišicami spredaj, s hrbteničnimi in zadnjičnimi mišicami ter mišicami medeničnega dna, ki predstavljajo dno valja (Richardson, Jull, Hodges, 1999). Sinergija stabilizacije trupa izvira iz mišic medeničnega dna in mišic trupa ( Hodges , 2003).

1.3 Stabilizatorji trupa in šport

Stabilnost trupa je v zadnjih letih deležna precejšnje pozornosti tako na raziskovalnem področju kakor tudi na področju vadbe. Tako se vas je večina, ki se vsaj rekreativno ukvarjate s športom, verjetno srečala s priporočili za krepitev mišic trupa ali pogosto imenovanimi vajami za stabilnost jedra.

Stabilnosti trupa omogoča športnikom nadzor nad položajem telesa, ustvarjanje optimalne moči in prenos sile po kinetični verigi. Stabilnost trupa je pogosto potrebna pri rotacijskih gibih ali pri upogibanju, kar zahteva skoraj vsak šport. Raziskave kažejo, da so lahko vaje za stabilizacijo trupa učinkovite pri zdravljenju bolečin v hrbtu zaradi nestabilnost hrbtenice in drugih kliničnih diagnoz. Zaradi velikih obremenitev ledvenega dela hrbtenice med atletskim tekmovanjem in vadbo so atleti verjetno bolj dovzetni za bolečino zaradi nestabilnosti ali poškodbe hrbtenice (Joshua Johnson ).

Kakšna je razlika močjo in stabilnostjo trupa? Po definiciji je “moč” sposobnost ustvarjanja sile ob danem gibanju. Moč trupa torej ustvarja silo med gibanjem, kot je vstajanje ali raztezanje hrbta, medtem ko o stabilnosti trupa govorimo takrat, ko se vse mišice trupa statično napete, da se upremo neželenim gibom.

2.0 Vadba za krepitev stabilizatorjev trupa

Iz raziskav stabilizatorjev trupa sledi, da so lahko šibki stabilizatorji trupa vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ljudje, ki se srečujejo z bolečinami, pa lahko bolečino zmanjšajo ali odpravijo s pomočjo vaj za ojačanje stabilizatorjev trupa.

2.1 Navodila in nivoji treninga za stabilizacijo trupa

Kakovost vaje je pomembnejša od števila izvedenih vaj. To pomeni, da pacient izvede le toliko ponovitev, kolikor je zmožen ob pravilni izvedbi vaje. Pacient lahko preide na zahtevnejšo vaje šele, ko je sposoben med trenutno vajo ohraniti stabilnost in popolno kontrolo izvedbe, kar pomeni, da je gibanje nadzorovano in usklajeno. Cilj vsakega treninga je izboljšati stabilnost hrbtenice in medenice in učinkovito gibanje. Pacient ima ustrezno stabilnost medenice in ledvene hrbtenice, kadar je mogoče izvajati zapletene vzorce gibanja, kot so počepi, brez pretiranega gibanja v hrbtenici. Vadba za stabilizacijo trupa mora biti sistematična in postopna.

Prvo fazo imenujemo stabilizacija trupa (O`Sullivan, 2001). Ta faza je tudi kognitivna faza, ki zahteva visoko stopnjo samozavedanja med izvajanjem vaj z namenom krčenja samo lokalnih stabilizatorjev, brez sodelovanja globalnih stabilizatorjev. Cilj prve faze je doseči harmonično krčenje in sodelovanje mišic transverus abdominis in multifidus, nadzorovano dihanje in nevtralen položaj telesa.

Druga faza vključuje vaje za moč trupa (O`Sullivan, 2001). Tu že lahko vključimo ekscentrične in koncentrične gibe hrbtenice v celotnem obsegu gibanja. Druga faza (8) je tudi asociativna faza, kjer je poudarek na izboljšanju določenih gibalnih vzorcev. Glede na to, kakšne bolečine v hrbtu ima pacient, so določeni gibalni vzorci razdeljeni na več sestavljenih ponovitev, ki jih izvaja v velikem številu ponovitev. Zelo pomembno je, da hrbtenico držite v nevtralnem položaju in nadzorujete bolečino. Če ima pacient hrbtenico v nevtralnem položaju brez bolečin, lahko izvaja vaje, kot so sedanje, vstajanje, dvigovanje lažjega bremena (lat gym machine) in hoja. Hitrost in zahtevnost gibanja se postopoma povečuje do te mere, da lahko pacient izvaja gibanje brez bolečin. Pacient poleg vaj izvaja redno aerobno vadbo: hoja, hoja s palicami, vožnja s kolesom (predvsem sobno) in tako pridobi večji mišični tonus.

V zadnji, tretji fazi, imenovani sile trupa, je v trening mogoče vključiti tudi dinamično stabilizacijo in rotacijo (Clark, Luccet, Sutton, 2011). Tretja faza treninga je namenjena tudi avtomatizaciji gibov. V tej fazi je izvajanje pravilnih gibalnih nalog že samodejno z osredotočenostjo na količino vadbe. Tretja faza je pravzaprav cilj celotnega programa. V njem izvajalci uporabljajo dinamično stabilizacijo tako pri treningu kot v življenju pri vsakdanjih nalogah.

Slika 5. Vse tri faze treninga stabilizacije

LMS – lokalni mišični sistem hrbtnih mišic ( O`Sullivan )

Na sliki 5 lahko vidimo prvo, drugo in tretjo fazo treninga stabilizacije hrbta. Notranji krog predstavlja kognitivno fazo in njene vaje, srednji obroč prikazuje vaje v asociativni fazi, v tretjem ali zunanjem obroču pa lahko vidimo opravila v vsakdanjem življenju, kjer ljudje uporabljajo dinamično stabilizacijo. Pred vsako vajo mora izvajalec natančno spoznati vaje. Slikovno in video gradivo je dodano za predstavitev vaj. Priporočljiv je tudi ustrezen prikaz vaje, kjer lahko pacient opazuje pravilno izvedbo vaje. Lahko je on-line ali neposredno s pomočjo terapevta. V tem primeru moramo razlago vsake vaje prilagoditi vsakemu pacientu. Pravilen prikaz vaje je nujen za pacientovo pravilno izvedbo.

2.2. Metodologija za razvoj moči stabilizatorjev trupa

V poglavju vaje za razvoj moči stabilizatorjev trupa so v treh stopnjah opisane vaje za izboljšanje moči stabilizatorjev trupa in s tem zmanjšali ali odpravili bolečine v hrbtu. Vaje so stopnjevane glede na težavnost in dodano je slikovno in video gradivo.

Prva stopnja ali faza vključuje aktiviranje lokalnih stabilizatorjev. V prvi fazi se osredotočimo na tehniko aktiviranja mišic medeničnega dna in razvoja moči mišic medeničnega dna in trebušnih mišic (vaje od 1a do 1d). Zelo pomembna pa je odsotnost bolečine .

Sledi faza aktiviranja površinskih stabilizatorjev s statičnimi in dinamičnimi vajami. V fazi aktiviranja površinskih stabilizatorjev razvijamo moč površinskih mišic, hkrati pa nadzorujemo notranje mišice. Vaje so večinoma statične z majhno dinamiko. (vaje od 2a do 2c ).

V tretji fazi se izvajajo ekscentrične in koncentrične kontrakcije v vseh treh ravninah. Gibanje je počasno in nadzorovano. V tretji fazi smo uporabili tudi pripomočke (žogo). (vaje od 3a do 3e)

2.2.1 Aktiviranje lokalnih stabilizatorjev

Prva faza je namenjena aktiviranju lokalnih stabilizatorjev. Ker ljudje z bolečinami v ledvenem delu hrbta v tem obdobju še vedno ne morejo prenesti obremenitev, ki jih zahtevajo težje vaje, je ta faza zasnovana tako, da pravilno aktivira mišice notranje enote. Prizadevali si bomo za nevtralen položaj hrbtenice, minimalno aktivnost površinskih mišic, predvsem pa moramo zagotoviti odsotnost bolečine

.

Slika 6. Prikaz tehnik aktivacije trebušnih mišic in mišic medeničnega dna

Pridobljeno iz Colby Lynn,Allen Kisner Carolyn: Therapeutic exercises (2012).

Največkrat omenjene tehnike za aktiviranje trebušnih mišic in mišic medeničnega dna:

  • (A) drawing-in maneve, pri katerem pacient upogne trebušni del (“potegne” popek proti hrbtenici),
  • (B) abdominalno napenjanje iali stisk vseh abdominalnih mišic in
  • (C) nagib medenice navzdol, tako da se izravna ledvni del hrbtenice.

Slika 6 prikazuje vse tri tehnike aktivacije trebušne mišice in mišic medeničnega dna. Drawing-in manever deluje tudi na povečan intraabdominalni tlak, tako da premakne trebušno steno navznoter. Zaradi tega je drawing-in manever priporočljiv za stabilizacijski trening (Kisner in Colby, 2012). Pacient mora drawing-in manever najprej izvesti v ležečem položaju (kot v kolenu 70-90 stopinj), kasneje pa ga izvaja tudi v sedečem in stoječem položaju.

Cilj drawing-in manevera je zvišanje intraabdominalnega tlaka z minimalnim krčenjem ali brez krčenja notranje poševne muskulature.

Pri treningu mišic medeničnega dna je zelo pomembno, da vaje izvajate pravilno. Pacient mora imeti občutek, kot da želi stisniti zadnjično odprtino in ustaviti uhajanje vetrov in hkrati zadrževati curek urina. Pri treningu mišic medeničnega dna spreminjamo tako začetni položaj vadečega kot količino izvedenih vaj. Na začetku vadeči leži na hrbtu s poskrčenimi nogami (koleno upognjeno med 70-90 stopinj) (slika 6), kasneje pa se lahko premakne na oporo, kjer sedi (slika 7) in stoji z dlanmi na zadnjici (Pori et.al, 2013).


Slika 7. Preverjanje pred a drawing-in
manevrom

Slika 8. Izvedba a drawing-in manevra
ležečem položaju

Slika 9. Izvedba drawing-in manevra
v sedečem položaju

Slika 10. Izvedba drawing-in manevra
v klečečem položaju

Na sliki 7 je prikazano preverjanje, ali je prostor za iztegnjene prste ene roke med spodnjim delom hrbta in podlago pred izvedbo drawing-in manevra. Če ni prostora je potrebno podložiti tanko zvito brisačo. Slika 8 prikazuje izvedbo drawing-in manevra v ležečem položaju. Na sliki 10 je prikazana tudi uporaba palice, ki nam služi kot pomoč pri doseganju pravilne drže hrbtenice. Le ta nam pomaga, da dosežemo nevtralno držo hrbtenice.

Glavni namen drawing-in manevra (ADIM) je krepitev globokih mišic, na primer prečne trebušne mišice, notranje poševne in zunanje poševne mišice. ADIM je vadbena metoda, ki poveča trebušni pritisk tako, da trebušno stene povleče v notranjost in tako omogoči krčije prečne in poševne trebušne mišice. Zaradi povečanega trebušnega tlaka se učinkovito izvaja trening za stabilnost ledvenega dela trupa.

Položaj pacienta

Vadba je najlažja v ležečem položaju, pri katerem se izkoristi učinek gravitacije na trebušno steno. Kot v kolenih naj bo med 70 in 80 stopinjami z nogami, naslonjenimi na podlogo za vadbo. Polležeč položaj se lahko uporabi, če je bolniku bolj udobno. Pomembno je, da trening čim prej napreduje v sedeč in stoječ položaj.

Postopek

Pacient naj zavzame nevtralni položaj hrbtenice in ga poskuša ohraniti, medtem ko nežno vleče in upogiba trebušne mišice. Pacient naj vdihne, izdihne, nato nežno potegne popek proti hrbtenici, da upogne trebušni del, hkrati pa ohranja napetost v predelu trebuha. Če je postopek pravilno opravljen pomeni, da ni gibanja medenice ali je minimalno ( zadnji nagib medenice), nobenega upogibanja reber, nobenega dvigovanja ali napenjanja reber in nobenega povečanega pritiska na stopala. (Kisner in Colby, 2012).

Slika 9. Palpacija mišice transversus abdominis (TA), TA se pri nežnem drawing-in manevru čuti kot napeta plahta (izbočena je notranja poševna mišica).

(Kisner in Colby, 2012).

2.3 Vaje za stabilizacijo trupa

3. Zaključek

Bolečine v hrbtenici so ena najpogostejših težav sodobnega človeka. Število ljudi, ki se vsaj enkrat v življenju reča z bolečino v katerem koli delu hrbtenice, narašča. Ena najpogostejših je zagotovo bolečina v ledvenem delu hrbta. Današnji življenjski slog, kjer veliko sedimo in se malo gibljemo, hkrati pa imamo zelo malo časa za vadbo, je den glavnih vzrokov za te bolečine. Glede na današnji način življenja pa bodo te težave vse pogostejše. Ta program je pomemben tudi za preventivo, da bi bi vključil čim več ljudi še predno se pojavi bolečina v križu.

Viri

1. Cao, L., Schoenfisch, W., Tan, S., Wang, J. (2013). Investigation of core muscule function through electromyography activities in healthy young men. Journal of exercise physiology, 16(1), 45-52. Pridobljeno iz http://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineFEBRUARY2013_Wang.pdf

2. Clark, A. M., Lucett, C. S., Sutton, G., B. (Eds.). (2011). NASM Essentials of personal fitness training. United States of America: National Academy of Sports Medicine.

3. Comerford, M., Jull, G., Richardson, C.G. Toppenberg, R. Techniques for active lumbar stabilisation for spinal protection: a pilot study. Australian Journal of Physiotherapy, 38(2), 105-112.

4. Kisner C. in Colby L.A., (2012). Therapeutic exercises. Philadelphia: F.A. Davis Company. 38

5. Kos Golja, M. (2001). Bolečine v križu z revmatološkega vidika. V M. Ivanuša (ur.), Bolečina v križu. (str. 8–11). Novo mesto: Krka.

6. dr. Robert Košak, dr. med. UKC Ljubljana, Ortopedska klinika ,2010

7. McGill, S. (2007). Low back disorders. United states: Human kinetics

8. O`Sullivan P. (2000). Lumbar segmental `instability’: clinical presentation and specific stabilizing
exercise management, http://fitnessmais.com.br/download/avaliacao-fisica/estabilizacao-01.pdf

9. Pori, P., Pistotnik, B., Dolenec, A., Tomažin, K., Štirn, I., Majerič, M. (2013). Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije, Fundacija za šport.

10. Richardson, C.A., Jull, G.A. in Richardson, B.A. (1995). A dysfunction of the deep abdominal muscles exists in low back pain patients. V: Proceedings of World Confederation of Physical Therapists, Washington.

11. Sharrock C, Cropper J, Mostad J, Johnson M and Malone T. A pilot study of core stability and athletic performance: Is there a relationship? The International Journal of Sport s Physical Therapy,

12. Waddell, G. (1999). The back pain revolution. Edinburgh: Churchill Livingstone.

13. Joshua Johnson Utah State University: Functional Rehabilitation of Low Back Pain With Core Stabilization Exercises, https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1159&context=gradreports

14.A. Bergmark (1989): Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering

15. Basic Exercise Program for Low Back Pain Relief

Ali je uživanje sode poživilo, ki izboljšuje uspešnost? 12)

Beli kristalni prah   je bil znan že starim  Egipčancem.  Leta 1791 je francoski kemik Nicolas Leblanc proizvedel natrijev karbonat, znan tudi kot pepelna soda.  Leta  1846 sta  dva ameriška peka, John Dwight in Austin Church, ustanovila prvo tovarno v Združeni državi.  Soda bikarbona   je danes skoraj nepogrešljiva. Uporablja se v zdravstvu (  antacid  ), uporablja se v zdravstvu,… 1 , 6

Preprosta sestavina, ki je prisotna v večini kuhinj 3, je lahko ključ do boljše fizične vzdržljivosti. Soda bikarbona lahko prepreči utrujenost, ki preplavi vaše mišice, ko delate pri visoki intenzivnosti dlje kot eno minuto. Tekači, kolesarji, teniški igralci, plavalci in drugi športniki imajo lahko koristi od dodatka pecilnega praška . Pecilni prašek – natrijevega bikarbonata (NaHCO actually) je pravzaprav priljubljen dodatek za vadbo, vendar je pri njegovem uživanju treba biti previden. Po podatkih American College of Sports Medicine soda bikarbona sodi med vodilne ergogene pripomočke . Športniki in posamezniki, ki sodelujejo v živahni vadbi, uporabljajo sodo bikarbono, da pomagajo zmanjšati utrujenost mišic in izboljšati delovanje.

Kako deluje

Glede na raziskave jemanje natrijevega bikarbonata (NaHCO₃) pred vadbo pomaga pri odvajanju presnovnih stranskih produktov iz mišičnega tkiva. 2

Med vadbo z visoko intenzivnostjo naše telo sprošča kemikalije v mišično tkivo. Presnovni stranski produkti, kot sta mlečna kislina in vodik, tvorita v mišičnih celicah. Medtem ko je večina stranskih produktov puferirana, nekateri ostanejo v mišičnih celicah, kar ustvarja kislo okolje. Kislost je neposredno povezana s pH vrednostjo v naših telesih. Povečana kislost spremeni raven pH, zaradi česar naše mišice gorijo in se počutimo utrujene. Soda bikarbona blaži učinke mlečne kisline, tako da teoretično lahko greste dlje, kot bi brez dodatka.

Raziskave

Raziskave o pozitivnih učinkih sode bikarbone na fizične zmogljivosti segajo v trideseta trideseta leta 13 ), toda večji del hrupa, ki obdaja potencial pecilne sode kot vzdržljivostnega dodatka, izvira iz majhne študije teniških igralcev, objavljene leta 2010 v številki časopisa “Journal of the International Society of Sports Nutrition. ” 4 .

Anaerobna vadba  povzroči blago acidozo, kar lahko zmanjša zmogljivost, vendar se je s tem mogoče boriti z uživanjem sode bikarbone. S tem zmanjša kislost krvi, kar posledično normalizira celična tkiva. Teoretično bi morala poraba sode bikarbone delovati za odpornost, tako kot za intenzivno kardio delo. Vadba za odpornost poveča kislost tako kot kardio vadba, vendar je lahko povečanje kislosti bolj lokalizirano v mišicah, ki jih delajo.

Soda bikarbona lahko povzroči alkalozo, ki je nasprotje acidoze ali  povečano kislost  v telesu. Če se pH vaše krvi in ​​celičnih tekočin precej spremeni, kot je normalno, bo vaš učinek slabšal.

Rezultati

Ugotovitve iz leta 1995 kažejo, da lahko natrijev bikarbonat vpliva na ergogen vpliv na 1500 m tekača. 8

Podatki iz študije v letu 2019 kažejo, da dopolnjevanje NaHCO –  na ravni 0,2 g / kg telesne mase pred treningom HIIT poveča učinek HIIT na anaerobno delovanje in izboljša hitrost očistka laktata v krvi in ​​hitrost očistka laktata v krvi po anaerobnem vadba. 9

 Zaužitje NaHCO 3 bistveno izboljša neprekinjeno kolesarsko zmogljivost s konstantno obremenitvijo za 17% pri 100% W PEAK  . 14

 Zaužitje enega samega  odmerka NaHCO 3 na dan pred tekmovanjem med večdnevnimi tekmovanji ali turnirji je lahko dragocena strategija za izboljšanje učinkovitosti. 10

Soda bikarbona je poceni način, da morda povečate prizadevanja za povečanje hitrosti in moči, ko delate na vašem laktatnem pragu – točki, ko mišice ponavadi gorijo toliko, morate upočasniti. Deitrickove raziskave kažejo, da je jemanje sode bikarbone približno 90 minut pred tekmovanjem najbolj učinkovito. Večina športnikov ima koristi od 20-gramskega serviranja. ESPN priporoča mešanje 4 skodelice vode z 1/2 čajne žličke sode bikarbone, žličko morske soli, nekaj žlic agavine nektarine in žlico citrusovega soka za pijačo po treningu za izboljšanje okrevanja.

Skrbi

Pregled študij, objavljenih v številki revije „Journal of Strength and Conditioning Research“ iz julija 2012, je pokazal, da je soda bikarbona ponujala manj v smislu izboljšanja zmogljivosti za dobro trenirane športnike kot za rekreativne športnike.

Zaužitje natrijevega bikarbonata (NaHCO3) za izboljšanje kratkotrajnih, visoko
intenzivnih vadbenih zmogljivosti se široko uporablja v elitni atletiki, veslanju in
kolesarstvu. Vendar so prebavne stiske (GI) pogosti neželeni učinki
dopolnjevanja NaHCO3, ki naj bi ublažil potencial za povečanje uspešnosti dodatka NaHCO3.

Soda bikarbona lahko pri mnogih povzroči resne neželene učinke, ki lahko poslabšajo delovanje, kot so plini, napihnjenost in driska.

REFERENCE:

1. Soda bikarbona in 18 primerov uporabe

2. Kako pecilna soda lahko izboljša atletske zmogljivosti, 2020:

3. Soda bikarbona: Uporabite jo za zdravje in čiščenje

4. Nadomestitev sode bikarbone preprečuje, da bi se sposobnosti tenisa po simulirani tekmi zmanjšale

5. 1-1-2010 ISSN pregled vadbe in športne prehrane: raziskave in
priporočila

6. Zdravstvene koristi sode bikarbone

7. Dodatek natrijevega bikarbona preprečuje, da bi se zmogljivost tenisa zmanjšala po simulirani tekmi, 2010

8. Učinek zaužitja natrijevega bikarbonata na 1500-m dirkaški čas

9. Vpliv zaužitja natrijevega bikarbonata v 6 tednih HIIT na anaerobno delovanje študentov

10. Večdnevni akutni vnos natrijevega bikarbonata izboljšuje vzdržljivost in zmanjšuje acidozo

11. Vpliv sode bikarbone na uspešnost odziva na trajanje vadbe pri športnikih: sistematičen pregled

12. Ali soda bikarbona izboljšuje učinkovitost?

13. Praktični premisleki za nalaganje bikarbona in športne zmogljivosti

14. Učinki zaužitja natrijevega bikarbonata (NaHCO ) na visokointenzivno kolesarsko zmogljivost

Is Backing soda a Performance-Enhancing Drug? 12)

White crystalline powder  was already known to the ancient Egyptian. 1791, French chemist Nicolas Leblanc produced sodium carbonate, also known as soda ash. In 1846, two American bakers, John Dwight and Austin Church, established the first factory in the United State.  Baking soda  is almost indispensable today. It is used in healthcare ( antacid ), It is used in healthcare, … 1,6

The simple ingredient present in most kitchens 3 may be the key to improved athletic endurance. Baking soda, or sodium bicarbonate, can prevent fatigue that overwhelms your muscles when you work to a high intensity for longer than one minute. Runners, bikers, tennis players, swimmers and other athletes may benefit from supplementing with baking sodium. Baking sodium – Sodium bicarbonate (NaHCO₃) is actually a popular workout supplement, but caution should be employed when consuming it. According to the American College of Sports Medicine, sodium bicarbonate is among the leading ergogenic aids. Athletes and individuals participating in vigorous exercise are using baking soda to help delay muscle fatigue and improve performance.

How It Works

According to research, taking sodium bicarbonate (NaHCO₃) before exercise helps to flush metabolic byproducts from the muscle tissue. 2

During high-intensity workouts, our body releases chemicals into the muscle tissue. Metabolic byproducts like lactic acid and hydrogen form in the muscle cells. While most of the byproducts are buffered, some do remain in the muscle cells, creating an acidic environment. Acidity is directly related to pH levels in our bodies. Increased acidity alters pH levels causing our muscles to burn and feel fatigued. Baking soda buffers the effects of lactic acid, so you can go longer, theoretically, than you would without the supplement.

Research

Research on the positive effects of baking soda on athletic performance dates back to the 1930’s 13), but much of the buzz surrounding the potential of baking soda as an endurance supplement comes from a small study of tennis players published in the 2010 issue of the “Journal of the International Society of Sports Nutrition.” 4 .

Anaerobic exercise induces mild acidosis, which can decrease performance, but it’s possible to combat this by consuming baking soda. Doing so reduces the acidity of the blood, which in turn, normalizes the cellular tissues. Theoretically, the consumption of baking soda should work for resistance exercise just like it does for intense cardio work. Resistance exercise increases acidity just like cardio exercise does, but the acidity increase may be more localized to the muscles being worked.

Baking soda can induce alkalosis, which is the opposite of acidosis, or increased acidity in your body. If the pH of your blood and cellular fluids changes much beyond normal, your performance will suffer.

Results

Findings in study from 1995 indicate that sodium bicarbonate can have efect ergogenic upon 1500 m runner. 8

The data from study in 2019 suggest that supplementation of NaHCO3− at the level of 0.2 g/kg body mass before HIIT training enhances the effect of HIIT on anaerobic performance, and improves the blood lactate clearance rate and the blood lactate clearance velocity following anaerobic exercise. 9

NaHCO3 ingestion significantly improves continuous constant load cycling capacity by 17% at 100% WPEAK . 14

 Ingestion of one single NaHCO3 dose per day before the competition during multiday competitions or tournaments might be a valuable strategy for performance enhancement. 10

Baking soda is an inexpensive way to possibly enhance efforts to increase speed and power when working at your lactate threshold – the point where your muscles usually burn so much you have to slow down. Deitrick’s research shows that taking baking soda about 90 minutes prior to competition is most effective. Most athletes benefit from a 20-gram serving. ESPN suggests mixing 4 cups of water with 1/2 teaspoon of baking soda, a teaspoon of sea salt, a few tablespoons of agave nectar and a tablespoon of citrus juice for a postworkout drink to enhance recovery.

Concerns

A review of studies published in the July 2012 issue of the “Journal of Strength and Conditioning Research” found that baking soda offered less in terms of performance improvement for well-trained athletes than for recreational athletes.

The ingestion of sodium bicarbonate (NaHCO3) to improve short duration, high
intensity exercise performance is widely practiced in elite athletics, rowing and
track cycling. However, gastrointestinal (GI) distress is a common side-effect of
NaHCO3 supplementation which has been suggested to mitigate the performanceenhancing potential of NaHCO3 supplementation.

For many, baking soda can cause serious side effects that may impair performance, such as gas, bloating and diarrhea.

REFERENCE:

1. Baking soda and 18 examples of using

2. How Baking Soda Can Improve Athletic Performance, 2020:

3. Baking soda: Use it for health and cleansing

4. Sodium bicarbonate supplementation prevents skilled tennis performance decline after a simulated match

5. 1-1-2010 ISSN exercise & sport nutrition review: research &
recommendations

6. Health benefits of baking soda

7. Sodium bicarbonate supplementation prevents skilled tennis performance decline after a simulated match, 2010

8. The effect of sodium bicarbonate ingestion on 1500‐m racing time

9. Effect of sodium bicarbonate ingestion during 6 weeks of HIIT on anaerobic performance of college students

10. Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in me

11. The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review

12. Is Bicarbonate of Soda a Performance-Enhancing Drug?

13. Practical Considerations for Bicarbonate Loading and Sports Performance

14.The effects of sodium bicarbonate (NaHCO3) ingestion on high intensity cycling capacity

Vpliv vitamina D na covid-19

Vitamin D je pomemben za normalno rast kosti, zob, delovanje mišic in imunskega sistema. Imunski sistem in raven vitamina D sta v tesni zvezi. Naš imunski sistem pa odločilno vpliva na potek bolezni. Trenutno v svetu poteka množica raziskav o vplivu vitamina D na potek in izhod bolezni covid-19.  

V publikaciji iz leta 2006 je dr. John Cannell s sodelavci pregledal, zakaj ima gripa sezonske izbruhe. Ugotovili so, da je prirojeni imunski sistem zelo odvisen od vitamina D3. Tisti, ki v januarju, februarju, marcu in aprilu niso dobili dovolj sončne svetlobe, so imeli povprečno raven  25-hydroxyvitamin D (v jetrih se predela iz D vitamina ) le od 15 do 17 ng / ml. Nasprotno so imeli isti prostovoljci od julija do septembra raven vitamina 25 (OH) D od 24 do 29 ng / ml. Avtorja sta poudarila, da je to razlog za vsako letne pozne zimske in zgodnje pomladne sezonske gripe , medtem ko jih poleti ni.

Sezonsko gibanje nivoja 25(OH)D v starostni populaciji 50–80 let iz zg. omenjene raziskave .

Vitamin D je nujen za delovanje prirojenega in prilagodljivega imunskega sistema. To velja ne samo za gripo, ampak tudi za koronavirus Covid-19. V neki raziskavi so ugotovili, da je imelo 85,5 % bolnikov z zadostno ravnjo vitamina D (nad 30 ng/ml) blage oblike, 72,8 % bolnikov z ravnjo pod 20 ng/ml pa hude ali kritične oblike te bolezni. V drugi raziskavi so ugotovili, da so imeli vsi bolniki (100 %) s covid-19, starejši od 75 let pomanjkanje vitamina D. 

 Vitamin D pomembno zmanjša možnost okužbe, poskrbi za krajši in lažji potek bolezni ter zmanjšuje umrljivost, hkrati pa na številne druge načine prispeva k našemu zdravju. 

Vitamin D  ima  posebno mesto  med  vitamini

Poleg  virov v  prehrani, nastaja  tudi endogeno v telesu s pomočjo sončne svetlobe.  Naše telo samo tvori dovolj vitamina D, če nekajkrat na teden po približno 15 minut soncu izpostavljamo obraz, roke in dekolte ali druge dele kože. Pomembno je, da smo neposredno izpostavljeni sončni svetlobi in da pri tem ne uporabljamo krem za sončenje. Po nekajminutnem sončenju uporabimo zaščitno kremo in oblačila ali se prestavimo v senco. https://www.nijz.si/sl/do-vitamina-d-z-zmernim-izpostavljanjem-soncu

Starost in pomanjkanje D vitamina

V starosti je sposobnost za tvorjenje vitamina D v koži v primerjavi z mladimi odraslimi občutno zmanjšana. Če se temu pridruži še omejeno zadrževanje na opoldanskem soncu in letni čas z nizkim soncem, kar se pogosto dogaja, potem je smiselno uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D v zmernih odmerkih. Prehransko dopolnilo, ki je poceni – 3.000 i.e. v enem razpršku naravnega vitamina D v obliki ustnega spreja stane 13 centov na dan (12,95 EUR za 100 dni). 

Če pa želimo bolj kompleksno prehransko dopolnilo (vitamin D3 + Vitamin K2 Menaquinon 7 – MK7) pa je na Amazonu cena 16,91 € (39,33 € / 100 g) + 5,15 € poštnina.

Drugi naravni viri vitamina D

Ljudje, ki veliko časa preživijo v zaprtih prostorih ali živijo na severnih zemljepisnih širinah, si dovolj vitamina D poleg jemanja vitaminskih prehranskih dopolnil, lahko zagotovijo tudi z ustrezno prehrano . Naravni viri vitamina D so ribje olje, sardine, losos, tuna, skuša, jajčni rumenjak, mleko in mlečni izdelki.

https://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/vitamini/109-vitamin-d.html

Tveganje za zdravje

Obstaja pa nevarnost za zdravje ob prekomernem vnosu vitamina D. Prekomerni  vnos  vitamina D ni možen s  prekomerno  izpostavljenostjo soncu, možen pa je z vnosom prehranskih dopolnil z visokimi odmerki vitamina D. Znaki prekomernega vnosa vitamina D so: zmanjšan tek, slabost, bruhanje, žeja, pogosto uriniranje, občutek utrujenosti, zmedenosti, nervoze in visok krvni tlak.

Starost in vitamin D

Poleg naštetega, raziskovalci povezujejo pomanjkanje vitamina D pri ljudeh ( ljudje z zelo nizko vsebnostjo vitamina D v krvi), z večjo verjetnostjo, da bodo razvili Alzheimerjevo bolezen in druge oblike demence.


Recenzije publikacij o vplivu vitamina D na COVID-19

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/988/htm (Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths,objava 2. aprila 2020)


https://www.clinicaltherapeutics.com/article/S0149-2918(17)30235-7/fulltext (The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival )


https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-coronavirus (Can Vitamin D Lower Your Risk of COVID-19?)

https://vitamindwiki.com/COVID-19+Coronavirus+can+most+likely+be+fought+by+Vitamin+D (COVID-19 Coronavirus can most likely be fought by Vitamin D)

https://vitamindwiki.com/COVID-19+might+be+prevented+in+2+months+by+50%2C000+IU+weekly+%E2%80%93+May+12%2C+2020 (COVID-19 might be prevented in 2 months by 50,000 IU weekly – May 12, 2020)

NIJZ: Preprečevanje okužbe z virusom SARS-CoV-2

Vprašanja in odgovori na vprašanja glede gostinskih lokalov.oz. glede odloka o začasni splošni omejitvi zbiranja:

https://www.gov.si/novice/2020-05-19-najpogostejsa-vprasanja-in-odgovori-glede-odloka-o-zacasni-splosni-omejitvi-zbiranja/

20. marec -svetovni dan sreče

This image has an empty alt attribute; its file name is en.png

To je svetovno praznovanje ob mednarodnem dnevu sreče Združenih narodov . Koordinira ga nepridobitno gibanje Akcija za srečo, sestavljeno iz ljudi iz 160 državi ob podpori podobno mislečih organizacij.

Zahodna nevroznanost je zdaj potrdila tisto, kar vzhodna modrost pozna že dolgo: sreča je veščina, ki se je lahko naučimo. Raziskave kažejo, da so sreča, sočutje in prijaznost rezultat veščin, ki se jih lahko naučimo in izboljšamo s treningom, zahvaljujoč nevroplastičnosti naših možganov.

To je dan, ko naj bi bili srečni!

Od leta 2013 Združeni narodi praznujejo mednarodni dan sreče kot način prepoznavanja pomena sreče   v življenju ljudi po vsem svetu. OZN je leta 2015 sprožil 17 trajnostnih   razvojnih ciljev, ki si prizadevajo za odpravo revščine, zmanjšanje neenakosti in zaščito našega planeta, kot treh ključnih vidov za dobro počutje in srečo.

Vendar so neuro znanstevniki odkrili še pomembnejši vidik za srečo: SPANJE

Dober nočni spanec je ključ do sreče, pravi študija narejena po novi raziskavi med več kot 8000 Britanci . Pokazala je, da ima spanje najmočnejšo povezanost z indeksom počutja ( Indeks Living Well). Indeks Living Well, ki so ga ustvarili raziskovalci iz Oxford Economics in Nacionalnega centra za socialne raziskave, kaže, da dobro spolno življenje, varnost zaposlitve, zdravje bližnjih sorodnikov in močne socialne povezave v skupnosti vplivajo na našo srečo – vendar je spanje najbolj pomemben dejavnik izmed vseh vseh.

Današnje kulturno opuščanje spanca kot izgubljenega časa ne samo ogroža naše zdravje in odločanje, ampak tudi spodkopava naše delovno življenje, osebno življenje in celo naše spolno življenje. To izkorišča nevarna industrija uspavalnih tablet in pripravkov, kar vodi poleg najnovejše tehnologije v vedno večjo našo zasvojenost in motnjo našega spanja.
Vse to Arianna Huffington prikazuje v knjigi The Sleep Revolution (Revolucija spanja) in ponuja tudi vrsto priporočil in nasvetov vodilnih znanstvenikov, kako doseči boljši in bolj trden spanec in kako izkoristimo neverjetno moč trdnega spanca.

Tudi Mathew Wlaker v svoji knjigi Why we sleep reklamira novo zdravilo (SPANJE):

Znanstveniki so odkrili novo revolucionarno zdravljenje, zaradi katerega boste živeli dlje. Izboljša spomin, vas naredi bolj privlačne. Skrbi za vaš vitek stas in znižuje željo po hrani. Ščiti vas pred rakom in demenco. Zavira prehlad in gripo. Zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, da ne omenjam diabetesa. Vedno se počutiš srečnejše, manj potrto in manj tesnobno. Ali te zanima?

Med najbolj iskanimi izrazi v Googlovem iskalniku najdete “zakaj sem utrujen”. Če v Google iskalnik vtipkate “why am i” vam ponudi “why am i always tired, “Why am i tired all the time”, …

PREVENTIVA je boljša kot KURATIVA

This image has an empty alt attribute; its file name is en.png

V vseh medijih , v povezavi z COVID-19 je veliko govora o preventivi glede:

  • nujne higiene rok (umivanje in razkuževanje),
  • minimalne distance (1 -2 m ) ,
  • asocialnega obnašanja, razen na socialnih omrežjih.

Nikoli pa ni govora o preventivi za krepitev lastne odpornosti. Samo posamezni zdravniki in TV ali radiju navajajo, kako skrbijo za lastno preventivo:

  • prehrana z dovolj sadja in zelenjave,
  • opoldansko sonce, če je mogoče za pol ure brez sončne kreme,
  • prehranski dodatki (vitamini, minerali).

Nihče ne omenja, da je poleg vsega navedenega, osnovni in najbolj pomemben proces v našem življenju tudi spanje.

Najnovejše raziskave in literatura (Mathew Walker, Why We Sleep:Unlocking the Power of Sleep and Dream, Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams) pa poudarjajo ravno to, da spanje vpliva na:

  • možgane ( proces učenja oz. pomnjenja ),
  • metabolizem (na hormone) in
  • imunski sistem ( natural killer cell – naravne ubijaske celice)

Če spimo samo štiri ure samo eno noč, potem je odstotek zmanjšanja delovanja imunske celice ne 10% ali 30%. Temveč pride do 70-odstotnega upada aktivnosti naravnih ubijalskih celic (natural killer cells -NK celice).

Predstavljajte si stanje vašega imunskega sistema po tednih, če ne celo mesecih, premalo spanja. In morda potem ne bomo presenečeni, ko izvemo, da imamo dokazane pomembne povezave med kratkim spanjem in številnimi boleznimi in kratkim spanjem in nekaterimi oblikami raka.

Slovenija je dan pred svetovnim dnevom spanja razglasila epedemijo COVID-19. WHO pa dva dni pred svetovnim dnevom spanja , ki je 13. marec, 2020 razglasil pandemijo , Ta dan obeležujemo s sloganom »Boljše spanje, boljše življenje, boljši planet.

Ne zbolijo vsi, ki so izpostavljeni virusu COVID-19. To kaže, da je v nas nekaj temeljnih razlik, zaradi česar eni zbolimo in drugi ne. To je naš imunski sistem. Tako že razvijajo zdravilo na osnovi NK celic .

V literaturi opisane (The Natural Killer Cell: The Natural Immune System) raziskave kažejo, da NK celice (natural killer cells) lahko med akutno okužbo hitro uničijo celice okužene z virusom, omejijo razmnoževanje in prenos virusa. Vendar pa je v tej raziskavi dokazano, da virus gripe neposredno okuži in ubije NK celice in ustavi njihovo delovanje.

Trenutno je prekuženost, o kateri je veliko govora (dr. Trampuž v Tarči na RTVS, marec, 2020), eden od načinov za zaustavitev epidemije.

S križem je križ

Če je s križem   križ in ni še prehudo, pomagajo vaje. Ker vaja dela mojstra sem zbral vaje iz več  let, ki jih delamo (pacienti)  v fizioterapevtskih centrih in  vaje  iz  lastnih  izkušenj  v:

Zakaj telovaditi?

Vaje, ki raztezajo in krepijo mišice trebuha in hrbtenice, lahko pomagajo pri preprečevanju težav s hrbtom. Če so mišice hrbta in trebuha močne, lahko ohranite pravilno držo telesa  in   hrbtenico v pravilnem položaju.

Tipičen odziv na  bolečine v hrbtu je, da se lajšate bolečino, bodisi ostanete v postelji in prekinete  katero koli naporno aktivnost. Ta pristop je sicer razumljiv in se lahko celo priporoča  na kratek rok. Če  pa traja več kot dan ali dva, lahko tudi škoduje.

Namesto tega so aktivne oblike vaj za  hrbtnico  skoraj vedno potrebne za rehabilitacijo hrbtenice, saj pomagajo ublažiti bolečine v hrbtenici.

ZNANOST v TELESNI VADBI

Kako se telo prilagaja vzrdržljivostni vadbi

To je  primer, kako se telo prilagaja vadbi za vzdržljivost.  Ta predstavlja za organizem fiziološki stres, na katerega se telo odzove s takojšnjo prilagoditvijo.

Alice je 27-letna sedentarna ženska, ki se je odločila za začetek aerobnega programa usposabljanja za svoje zdravje in fitnes. Pred začetkom svojega programa za trening je bil njen Vo2 max 38 ml / kg / min. Po 6 mesecih rednega teka, plavanja in kolesarjenja se je njen VO2max  povečal na 52 ml / kg / min.

Osnovna prilagoditev vadbe z rednim treningom vzdržljivosti je povečanje maksimalnega V’O2 max. Razlog za povečanje je povezan z izboljšanjem oskrbe s kisikom (kardiovaskularna prilagoditvev) in izboljšanjem porabe  kisika v mitohondrijskih celicah mišic . Atleti v vzdržljivostnih ali aerobnih aktivnostih, kot so tekmovalci v smučarski tekih, kolesarji  in maratonci, imajo najvišje ocenjene vrednosti za V’O2 max.

V povezavi je  primer mojega končnega testa  Coursera :SIENCE OF EXERCISE.

Narejen je tudi spletni  VO2max kalkulator.

Shrani Android verzijo.

 

How body adjust to endurance exercises

This is a one example how body adjust to endurance exercises. A single training is a physiological stress, on which the body responds with immediate adjustment.

Alice is a 27 year old sedentary female who has decided to begin aerobic training program for her health and fitness. Prior to begininhg her training program her Vo2 max was 38ml/kg/min. After 6 month of regular running ,swimming and cycling VO2max inreased to 52ml/kg/min.

The basic adaptation to exercise with regular endurance training is to increase the one’s V˙O2 max. The reason for the increase is related to improving supply in oxygen delivery (cardiovascular adaptations) and improving the use of muscle mitochondrial oxygen. Endurance or aerobic activities like cross-country skiers, cyclists and distance runners have the highest rated values for V˙O2 max.

This one example was my Coursera FINAL COURSE ASSESMENT  in SIENCE OF EXERCISE.

There is also my  web VO2max calculator.

Download  Android version.

Reference

Science of exercise, Coursera

Vas stres utruja?

“celične elektrarne”- mitohondriji

Napredek v mitohondrijski medicini 4 v zadnjih nekaj letih je dih jemajoč. Znanje o tem, kako mitohondriji vplivajo na človekovo zdravje in dolgoživost je hitro rastoče, tako kot je število kliničnih preskušanj na področju mitohondrijev.

Stres ogroža proizvodnjo celične energije in ravnovesje mikrobioma!

Stres pomembno vpliva na naše zdravje. Raziskovalci ugotavljajo, da tako telesni kot duševni stres načenja naše zdravje, zato je obvladovanje obeh zelo pomembno. Pojavlja se v vseh starostnih obdobjih. Stres je reakcija celega telesa (ne samo psihe) in lahko povzroča spremembe na vseh organih in celicah. Pri vsakem odzivu na stres se v našem telesu sproži vrsta biokemičnih sprememb na različnih ravneh, kar je posledica izločanja stresnih hormonov (adrenalin, noradrenalin, kortizol iz nadledvične žleze).1

Vrste stresa

Stres pozna skorajda vsak. Ni nujno samo negativen, saj nam pozitiven daje motivacijo, nas spodbuja k akciji in je omogočil preživetje človeka v naravi skozi tisočletja. Ta sproži več odzivov, ki telesu pomagajo prebroditi krizo oziroma stresno težavo.

Poznamo kratkotrajni ali občasni stres in dolgotrajni ali kronični stres. Neintenziven kratkotrajni stres na človeka vpliva spodbudno: spodbuja tvorbo novega spomina (izkušnje), kreativno razmišljanje, dinamičnost, motiviranost za delo. To je pozitivni stres.

Pozitivni stres za človeka ni škodljiv, negativni pa lahko vodi v bolezen. Posebej škodljiv za zdravje je intenziven kronični stres.1, 2, 3 5

Dolgotrajen ali ponavljajoč in/ali intenziven stres, na kratko negativni stres, brez ustreznega počitka in obnove organizma pa utruja in vodi v izčrpanost.

Za kronični stres je značilna stalno zvišana količina izločenega kortizola, ki je odgovoren za:1, 2

  • presnovne spremembe in bolezni (sladkorna bolezen, zvišana raven maščob, debelost);
  • zmanjšano sposobnost imunskega odziva (imunska oslabitev);
  • psihične znake (lahko se kažejo kot napetost, razdražljivost, težave s spominom in koncentracijo, pomanjkanje volje, neorganiziranost, težave s spanjem, težave v odnosih in medsebojni komunikaciji, občutek nemoči, tesnoba, depresija …). 5

Zaradi stresa bi morali skrbeti za pravilno, zdravo in redno prehranjevanje z vsemi sestavinami hrane, od beljakovin do mineralov. Skrivnost ohranjanja zdravja je v tem, da razumemo in vemo, kako iz narave dobiti vse tiste snovi, ki zavirajo neželeno oksidacijo. V telesu se nenehno bije boj med škodljivimi prostimi radikali ter antioksidanti, ki nevtralizirajo škodljivo delovanje prvih. Prav zato priporočajo veliko uživanja sadja in zelenjave vseh vrst.

Stranski proizvod stresa so tudi prosti radikali, ki se jim ne moremo izogniti, saj nastajajo pri vsakem zgorevanju kisika. Prosti radikali so molekule, ki so izgubile enega od elektronov, zaradi česar so zelo reaktivne in mrzlično iščejo elektron, da bi vzpostavile ravnotežje. Ali pa imajo presežek elektrona, ki ga morajo nujno oddati. Najbolj na udaru je neposredna okolica celice: maščobe v celični membrani, genetski material celice ali DNK ter mitohondriji. Če se prosti radikali vežejo tudi z beljakovino v celičnem jedru, jo onesposobijo.

Če prosti radikali napadejo mitohondrije, povzročijo mutacijo celice; ta se izrodi in začne obnašati drugače, v nasprotju s svojo funkcijo.

Poleg tega se zaradi povečane »proizvodnje« in porabe energije v telesu med stresom iz telesa pospešeno izloča kalij. Ta je nujen za pravilno delovanje srca in živčnih celic. Skoraj vedno nam ob pomanjkanju kalija primanjkuje tudi magnezija, kar povzroča še dodatne težave.

Kadar je ravnovesje med delovanjem antioksidantov in nastajanjem prostih radikalov porušeno, pride do nastanka oksidativnega stresa. Ta pojav je lahko posledica zmanjšanega vnosa antioksidantov s hrano ali pa povečanega nastajanja reaktivnih kisikovih in dušikovih snovi zaradi različnih vrst stresa. V zdravem organizmu je nastajanje prostih radikalov v nekakšnem ravnovesju z učinki antioksidantov. Antioksidanti so lahko snovi endogenega izvora, kar pomeni, da so normalno prisotni v telesu, in sicer v obliki različnih encimov, glutationa ali na primer koencim Q. Po drugi strani antioksidante, kot že rečeno, vnašamo s hrano na primer v obliki fenolnih spojin, karotenoidov ali vitamina C in E. Med najpomembnejše antioksidante spadajo vitamin C, koencim Q10, vitamin E, betakaroten, flavonoidi, likopen ter minerali: selen, cink, baker, magnezij. ref

STRES NAJPREJ NAČNE CELIČNE ELEKTRARNE

Stres najprej povzroči poškodbe na ravni mitohondrijev, šele nato se poškodujejo ostale celice. Tako utegnejo nastati poškodbe dednega materiala mitohondrijev (mtDNK ), lahko pa pride tudi do motenj v delovanju mitohondrijev.

Mitohondriji – “celične elektrarne”

Mitohondriji so naše celične elektrarne. Brez njih celice ne morejo dobiti energije, ki jo potrebujejo za opravljanje vseh svojih nalog. Slabše delovanje celičnih elektrarn torej povzroči tudi težave v delovanju celic, v skrajnem primeru pa pripelje celo do njihovega odmiranja. Energija, ki jo celice potrebujejo je v obliki molekule adenozin trifosfata (ATP na kratko) se proizvaja v telesu z zgorevanjem sladkorja in maščob. Ta proces lahko poteka le v mitohondrijih, ki delujejo kot vir energije znotraj celice. Naši mitohondriji so torej odgovorni za proizvodnjo, skladiščenje in dobavo energije celici za pravilno delovanje. Vsaka celica v našem telesu ima v povprečju 1.500 mitohondrijev.

Celice, ki v telesu opravljajo zahtevne naloge imajo tudi veliko potrebo po energiji, vsebujejo veliko tako imenovanih celičnih elektrarn. Takšne so denimo srčne, kostne, možganske in jetrne celice, pa tudi celice črevesne sluznice. Tako jetrne celice vsebujejo po dva tisoč mitohondrijev, srčne celice več deset tisoč, medtem ko jih kožne celice premorejo le nekaj sto. Težave v delovanju mitohondrijev se zato pogosto navzven kažejo, kot mišična slabost, utrujenost, težave s srcem in možgani ter živčevjem oz. počutjem. ref

Kako povišati število mitohondrijev?

Skupina raziskovalcev iz Univerze v Južni Karolini pod vodstvom Dr. Davisa je s poizkusi na miših ugotovila, da reden tek spodbudi tudi razvoj mitohondrijev v možganih. Dr. Davis sklepa na podobno delovanje pri ljudeh. Tako naj bi povečana energija možganom pomagala delovati hitreje in bolj učinkovito , tako da na kratki rok zmanjša mentalno utrujenost. Kopičenje velikih količin mitohondrijev v možganih je lahko koristno tudi kot zaščita pred boleznimi, ki so povezane s staranjem, kot je Alzheimerjeva bolezen. 6

Eden izmed najbolj učinkovitih načinov za vzdrževanje zdravih mitohondrijev je zmanjšanje količine prostih radikalov. Najboljši način kako vzdrževati število prostih radikalov v normalnih količinah je prehrana bogata z antioksidanti. V kolikor pa se količina prostih radikalov zviša in ostane povišana, postopoma prevlada nad mitohondriji in jih poškoduje.

POMEMBNA TARČA STRESA JETUDI NAŠ MIKROBIOM

Človekov mikrobiom sestavlja več biljonov bakterijskih vrst, ki vzdržujejo raznolike odnose med seboj in s človeškim gostiteljem. V zadnjem času so znanstveniki odkrili več sto novih bakterijskih vrst. Da bi sestavili popoln inventar bakterij, povezanih s človeškim telesom, so v ZDA začeli izvajati globalni projekt z imenom Človeški mikrobiom (ang. Human Microbiome Project, HMP). ref

več-stopenjsko fermentiran simbiotičen eliksir z naravnim Vitaminom C

Nekateri medicinski prispevki gredo celo tako daleč, da številčno in presnovno raznoliko črevesno floro označujejo za “dodatni organ”. Trdijo, da je treba pri obravnavi človeškega zdravja razumeti simbiotski odnos med človekom in njegovimi mikrobi. Stres ne poškoduje le celičnih mitohondrijev, temveč tudi naš mikrobiom. Najbrž ni treba razlagati, da zdravljenje z antibiotiki poleg škodljivih mikrobov pokonča tudi dobre mikrobe našega črevesnega mikrobioma (laktobacili, bifidobakterije …}, od katerih je zelo odvisno naše zdravje. Črevesnemu mikrobiomu pa ne škodujejo le antibiotiki, temveč tudi konzervansi v konzerviranih živilih, ostanki pesticidov, kot je glifosat, itn. Prav raba omenjenega pesticida (najti ga je v konvencionalni pšenični moki) je v Evropi še vedno zelo razširjena, “saj naj bi bil varen za človeka in živali”. Žal tisti, ki so preučujevali varnost pesticidov, niso upoštevali, da je naše zdravje odvisno tudi od zdravja mikrobioma (laktobacili, bifidobakterije …). Po mnenju raziskovalcev, kot sta Anthony Samsel in Stephanie Seneff 8, ga glifosat zagotovo uničuje, kar vodi v mnoge sedanje bolezni!

Koristnim mikrobom v črevesju škoduje tudi pretirano uživanje sladkorja in bele moke ter izdelkov iz njiju, saj spodbujajo rast škodljivih mikrobov ( kandida) in obenem zavirajo razraščanje dobrih mikrobov. Tudi duševni stres načenja ravnovesje med koristnimi in škodljivimi mikrobi. Raziskovalci z Univerze v Ohiu so ugotovili, da izpostavljenost stresu povzroči spremembe v zgradbi, raznolikosti in številu črevesnih mikroorganizmov. Mikrobne sestave v črevesju pod vplivom stresa postanejo manj raznolike, poveča se število škodljivih mikrobov, kot so klostridiji, zmanjša pa število koristnih mikrobov. Psiholog Simon Knowles iz Avstralije je ugotovil, da blato študentov v stresnem času izpitnih rokov vsebuje manj laktobacilov kot v času, ko niso pod stresom, denimo na začetku študijskega leta.

Ker prebavila s prefinjeno nevronsko mrežo posredujejo sporočila iz bilijonov bakterij v naš centralni živčni sistem, ima nevronska mreža v črevesju zelo močan vpliv na centralni živčni sistem, kot kažejo nove raziskave. Takšne ugotovitve ponujajo možnost uporabe koristnih ali probiotičnih bakterij za zdravljenje razpoloženja in anksiozne motnje, bodisi z dajanjem koristnih mikrobov ali z razvojem zdravil, ki posnemajo presnovne funkcije. Nova raziskava nakazuje tudi na nove načine zdravljenja kroničnih bolezni prebavil, ki so pogosto povezane s tesnobo in depresijo in pojavom nenormalnega mikrobioma v črevesju.7

BOLEZNI IZVIRAJO V ČREVESJU

Rek izvira od Hipokrata : all disease begins in the gut. Če združimo zgornja dejstva, da stres najprej načne ravnovesje črevesnega mikrobioma in proizvodnjo celične energije energetsko zahtevnih celic (celice črevesne sluznice), nam hitro postane jasno, da rek, po katerem vse bolezni izvirajo v črevesju, še kako drži. Z rušenjem črevesne flore in slabenjem črevesnih epitelnih celic se prej ali slej začne začarani krog težav. Porušen črevesni mikrobiom in energetsko oslabljene črevesne celice ne zmorejo več optimalno opravljati svojih nalog. Med posledice tega spadajo: slabo prebavljanje hrane, pomanjkljivo vsrkavanje hranil, zmanjšana imunska obramba, vdor toksinov, škodljivih mikrobov in neprebavljene hrane skozi puščajoče črevo, škodljivo razraščanje kandide in še kup drugih težav, ki izvirajo iz tega

Edinstvena za pomoč naravnemu procese presnove.

Raziskovalci ocenjujejo, da je takšno stanje krivo za nastanek 80 odstotkov obolenj! Da se ne bi ujeli v začarani krog posledic stresa, ga je treba čim prej in čim bolj celostno obvladati. Prav zato je vedno dobrodošlo krepiti črevesno floro in podpirati dragocene celične elektrarne. Pri tem so v pomoč mlečnokislinsko ferrnentirana živila (kefir, sirotka, kimči, jogurt, mlečnokislinsko fermentirani zelenjavni sokovi … ), večstopenjsko fermentirani pripravki, kakovostni probiotiki, antioksidanti (ekološko sadje in zelenjava, začimbe, vitamin C, resveratrol … ) in vse drugo, kar pomaga razstrupljati telo. Tako večstopenjsko fermentiran eliksir z 31 sevi učinkovitih mikroorganizmov obnavlja mikrobiom in obenem podpira celične elektrarne. Ref Na Univerzi v Leipzigu so z »in vitro« mitohondrijsko analitiko dokazali, da tak pripravek tudi za petkrat poveča nastajanje energije (ATP) v mitohondrijih. Raziskava, ki so jo opravili na Inštitutu za celično biologijo v Schongauu, pa je pokazala, da poleg tega za 60 odstotkov zniža raven oksidacije, torej gre za odlično podporo celičnim elektrarnam.

Mitohondrijski DNK je desetkrat bolj ranljivi kot celični DNK in neposredno izpostavljen prostim radikalom. Poleg tega mitohondriji nimajo sistema za popravilo svojega DNK. To je tudi razlog, da je mitohondrijski DNK šibkejši iz dneva v dan. Ta proces ima za posledico pomanjkanje v proizvodnji beljakovin, ki so potrebne pri proizvodnji ATP. Tako oslabljeni in poškodovani mitohondriji proizvajajo in dovajajo manj energije za celice. Zato je pomembno, da se ohrani naše mitohondrije in regenerira oslabljene.

Mnoge”moderne” bolezni imajo eno skupno stvar: pomanjkanje energije. Očitni primeri so kronična utrujenost, fibromialgija in kronična napetost v mišicah, izgorelost, kronični stres. Vendar se kaže tudi pri večini kroničnih in hudih akutnih boleznih, kot so diabetes, rak, depresija, Alzheimerjeva bolezen, bolezni srca in ožilja itd. pomanjkanje energije v celicah.

Kako se običajno odzovemo na pomanjkanje energije?

Z uživanjem več hrane, pogosto visoko kalorične: čokolade ali druge sladkarije, da bi dobili čimveč energije. Kakorkoli, rezultat je enak: ali se tvori premalo energije (ATP) in / ali preveč porabi. Pomanjkanje energije spodbuja oksidativni stres, to je moti zdrave telesne funkcije. Zdravniki imenujejo to presnovni stres . Tako se začne “bolezen”!

Reference

1. Tušak M et al. Tušak M, Masten R, eds. Stres in zdravje: znanstvena monografija. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo; 2008.

2. Starc R. Bolezni zaradi stresa I: Od utrujenosti, pešanja spomina, razpoloženjskih motenj, glavobola, nespečnosti, razjede dvanajsternika in astme do rakavih obolenj. Ljubljana: Sirius AP; 2008.

3. Dernovšek M Z, Gorenc M, Jeriček H. Ko te strese stres: Kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije; 2006.

4. Targeting Mitochondria Congress

5. Stres ( Lek )

6. How Exercise Affects Your Brain

7. That gut feeling, Dr. Siri Carpenter

8. Anthony Samsel in Stephanie Seneff 8, Glyphosate,pathwy to Moderen Diseases II

9. The Surprising Science of How We Can Exercise Better, train smarter and live longer

10. Antioxidants

11. Targeting Mitochondria Congress

12. Mitochondrial Medicine: Volume I, Probing Mitochondrial Function (Methods in Molecular Biology) 2015th Edition

13. Mitochondrial Medicine: Volume II, Manipulating Mitochondrial Function (Methods in Molecular Biology, 1265) 2015th Edition

14.Radikal(kemija)

15. Rob Knight: How our microbes make us who we are

Sirup iz smrekovih in borovih vršičkov

Sirup iz borovih ali smrekovih vršičkov  za kašelj je eno izmed najstarejših zdravil . Narejen je iz svežih smrekovih ali borovih poganjkov, nabranih spomladi,  ko so iglice na novih vejicah – poganjkih  še vedno svetlo zelene in mehke. To tradicionalno zdravilo rastlinskega izvora, ki se uporablja za lajšanje kašlja, kot je suh, klopast in dražeč kašelj, lahko kupite v lekarni, trgovini ali na internetu. 

Pri nakupu morate paziti,  da je tako spletna trgovina kot prozvajalec  priznane znamke.   Lahko pa ga pripravite sami, če imate možnost izleta v naravo oz. gozd in  sami naberete vršičke spomladi. Nabirati morate  na od prometa odmaknjenih krajih ali na višje ležečih krajih.

Kvaliteta izdelka je odvisna od ekstrakcijskega topila (voda, alkohol, surovi trsni sladkor, med, zgoščeni hruškov sok ali borovo olje, ipd). Sirup lahko vsebuje propolis in kombinacijo zeliščnih izvlečkov timijana,  ingverja oz. zelišč, ki prispevajo k normalnemu delovanju dihal in pomagajo utekočiniti bronhialni izloček in lajšajo njegovo odvajanje.  Pri ekstrakcijskem topilu , kot so sladkor, med , sladek sok, je v sirupu lahko do 90 % ogljikovih hidratov.

Če pripraviljate sami  zeliščna zdravila, uporabite samo sveže nabrane rastline. Tako se pri uporabi   sveže nabiranaih zelišč izognete nepotrebnemu  sušenju, zaplinjevanju in skladiščenju rastlinskega materiala.
Ti izdelki niso primeren za otroke, mlajše od 3 let. Izdelki so prehransko dopolnilo! Ko ga odprete, ga shranite v hladilniku in porabite v roku enega meseca.

Smrekovi in borovi vršički

Smreka, bor in rušje spadajo v družino BOROVK – Pinaceae. Sem spadajo še NAVADNA JELKA – Abies alba, NAVADNA SMREKA –Picea abies ,NAVADNA AMERIŠKA DUGLAZIJA – Pseudotsuga menziessi , EVROPSKI MACESEN – Larix decidua, RDEČI BOR – Pinus sylvestris, ČRNI BOR – Pinus nigra, RUŠJE– Pinus mugo, ZELENI BOR – Pinus strobus.

Te rastline vsebujejo mnoge različne sekundarne metabolite, med katere spadajo tudi polifenoli. Vsebnost polifenolov
je odvisna od rastlinske vrste in tudi od stresnih dejavnikov okolja. V prispevku so primeri domače uporabe pripravkov in primerjava prisotnosti polifenolov v treh različnih vrstah borovk (navadna smreka Picea abies, rdeči bor Pinus sylvestris in ruševje Pinus mugo) ter primerjavo glede na dve različni rastišči: nižinsko in na gozdni meji.

NAVADNA SMREKA – Picea abies

 Je razširjena po vsej Sloveniji je večji del nasajena. Naravna je le na večjih nadmorskih višinah in v mraziščih. Sicer jo dobimo na bolj vlažnih in hladnejših rastiščih.

Ima visoko, ravno in izrazito oblikovano deblo. Pri mlajših drevesih je skorja gladka in rdečkasto rjava, pri starejših drevesih razpoka v okrogle ploščice, ki se luščijo. Krošnja je stožčasta ali ozko piramidalna. V hladnem okolju ima ožjo valjasto obliko. Veje izraščajo v vretencih. Kot izraščanja vej je odvisen od starosti in rase smreke. Tako imamo lahko vodoravne, viseče ali kvišku moleče veje. Vejice so lahko vodoravne glede na vejo ali pa celo viseče.Iglice so štirirobe in koničaste. Na vejice so razvrščene spiralasto. Ko odpadejo, ostanejo izbočene nožnice na vejici. Mlade iglice so zelene, starejše sivo zelene. Iglice dočakajo starost od 5 – 7 let.

RDEČI BOR – Pinus sylvestris

Je zelo razširjen iglavec. Raste na zelorazličnih tleh. Na dolomitu, v predalpskem prostoru skupaj s črnim borom, na
siromašnih tleh v gričevju. Ima visoko in ravno deblo. Na prostem ob stalnem
vetru ima skrivenčeno deblo. Skorja je debela, sivorjava in se lahko trga. Ime
je bor dobil po rdečerjavi skorji v vrhnji tretjini drevesa, ki se lušči v prosojnih okroglastih luskah. Siva do rdečerjava vzdolžno razpokana in debela skorja je šele na starejšem delu debla. Krošnja je na prostem podobna hrastovi.
Ob stalnem vetru je nepravilna.

V sestoju je majhna in stisnjena. Veje so le na gornjem delu debla. V mladosti veje rastejo v vretencih, kasneje pa ne več. Krošnja je precej redka. Poganjki na vejah so obrnjeni navzgor. V prerezu so iglice polkrožne in bodeče. Sivkasto zelene barve. Odpadejo po 2 –3 letih. Moška socvetja so rumenkasta in se združujejo v večja piramidalna socvetja. Ženska socvetja so rdečkasto vijoličasti pecljati pokončni storžki, ki se pozneje upognejo navzdol. Storži dozorijo v jeseni drugega leta. Odpro se šele v tretjem letu. Rdeči bor ima lahek, zelo uporaben les. Včasih so ga uporabljali za ladijske jambore. Zdravilne lastnosti ostalih delov drevesa imajo predvsem iglice z veliko vitamina C.

RUŠJE – Pinus mugo Turra

Raste nad zgornjo gozdno mejo, na visokih barjih in v mraziščih. Na prisojnih pobočjih in na dolgo zasneženih
severnih legah slabše uspeva. Grm ima poleženo, skrivenčeno deblo.

Skorja je pepelnato siva, sivo rjava ali rahlo rdeča, tanka. Po luskah je nekoliko podobna smrekovi skorji. Stara skorja je črnkasta, lubje v črnkastih zavitih ploščicah odpada. Drugod v Alpah je rušje tudi drevo. Ima grmasto, gosto krošnjo.Veje so prepletene med sabo, dolge, kačaste. Vršički poganjkov so obrnjeni navzgor. Po dve iglici sta v šopku, temno zeleni, precej debeli, trdi, zašiljeni in odporni proti mrazu. Življenjska doba iglic je 5 – 10 let. Cveti maja in junija. Cvetovi so enospolni. Moško socvetje je rumenkasta jajčasta mačica. Žensko socvetje je v skupinah po tri,je modrikasto vijoličasto in na vrhu ladih poganjkov. Storži dozorijo konec drugega leta ali celo spomladi tretjega leta. Najprej so modrikasti, kasneje porjavijo. Predvsem je koristen kot varovalna vrsta, ki ščiti kamenišča nad zgornjo gozdno mejo in nižje ležeče predele pred plazovi. Les je trd, gost in težak. Uporaben je v rezbarstvu in za pridobivanje oglja.(8)

Zdravilne sestavine

V domači literaturi (4) sem zasledil študijo za sestavine storžev borovk. Ta navaja, da so
zasledili enostavne terpene α-pinen, β-pinen, mircen, Δ-3-karenin limonen, vendar so se njihove relativne koncentracije v nižji terpenski frakciji razlikovale. Smreka je vsebovala največ β-pinena (30 %), v boru
je prevladoval Δ-3-karen (35 %), macesen pa je imel največ α-pinena (30 %) in mircena.(30 %). Količinsko največ višjih terpenov je vsebovalo eterično olje borovih storžev, največ različnih spojin pa je bilo v eteričnem
olju macesna. Iz povzeteka (3) izhaja, da iglice različnih vrst iglavcev vsebujejo v različne količine vitamina C [askorbinske kisline]. Starejši iglavci vsebujejo več vitamina C kot mlajši. Po skladiščenju se vsebnost vitamina C iglic zmanjša; posebno pri daljšem shranjevanju. Le del vitamina C lahko ekstrahiramo s kuhanjem v vodi. Je pa dokazano, da se Iz skuhanjem do 100 st. C uniči okoli 10 do 15 % vitamina C (odvisni od časa kuhanja) (10)

Iz spodnje tabele (9) so razvidne koncentracije polifenolov glede na pripravo in vrsto iglavca.
Spreminjajo se glede na nadmorsko višino vršičkov in glede na vrsto uporabljene
ekstrakcije. V preglednici tako vidimo, da je koncentracija pri 15 minutnem prevretku nižinskih borovih vršičkov enaka 0,045088 mg/mL, pri 15 minutnem prevretk nižinskih smrekovih vršičkov pa kar 0,11965 mg/mL. Iz literature je znano, da imajo različne vrste borov lahko občutno različno vsebnost polifenolov (Kang, 2010).

[mg/mL] BOR BOR SMREKA SMREKA
nižinski    višinski nižinski    višinski
5 minutni poparek 0,0206310,0427020,0468770,081474
15minutni poparek0,0206310,0474740,0450880,093404
5minutni prevretek0,028982 0,0778950,085053 0,138142
15minutni prevretek0,0450880,109510,11950,172739
40% etanol0,0289820,0206310,0415090,067755  
Masna koncentracija polifenolov v vršičkih pri
razredčini 5:1

Zdravilni učinki

 Res je bolj poznan sirup iz smrekovih vršičkov, a tudi iz borovih vršičkov je zelo učinkovit pri zaščiti
dihal.

Borovi in smrekovi vršički in iglice so zelo koristni pri premagovanju različnih zdravstvenih težav. Pomagajo pri krepitvi imunskega sistema in izboljšujejo splošno stanje organizma. Iz njih lahko pripravite okusen čaj, odličen sirup proti kašlju, krepčilno kopel, blagodejno raztopino za inhalacijo ali prehransko dopolnilo.Title: Iglice iglavcev vsebujejo veliko eteričnih olj, zato pomagajo pri zaščiti dihalnih organov.

Smrekovi in borovi vršički in iglice so bogate z eteričnimi olji, s karotenidi in C vitaminom (1) (3). Zato so koristne pri prehladu in zdravljenju sokrbuta (2) Vitamin C je pomemben za pravilno sintezo kolagena v organizmu. Posebno se
priporoča pri zmanjšani imunski odpornosti ali po okrevanju po dolgotrajni bolezni, da si povrnemo moči in elan. Iglice uporabimo sveže, po možnosti takoj po nabiranju, ker se dolgotrajnem shranjevanju izgubi del svojih
zdravilnih lastnosti. 

Hipokrat s Kosa je uporabljal eterična olja iglavcev za zdravljenje. Njegov rekje “Naj bo hrana vaše dravilo in ne zdravila vaša hrana”. 

Zdravilni učinki so dokazani tudi za α-pinen. Pri nizkih stopnjah izpostavljenosti deluje pri ljudeh α-pinen kot bronhodilatator in zdi se, da je antibiotik širokega spektra(5). Uporaba je pri nas razširjena predvsem za
boleče grlo – vneto grlo, za močan imunski sistem in za premagovanje utrujenosti.

Boleče grlo – vneto grlo

Bolečine v grlu – prepoznavne težave

Boleče grlo povezujemo z različnimi simptomi, najbolj pogosto pa se pojavljajo
neprijetno skelenje in praskanje v žrelu, pekoč občutek v žrelu, boleče požiranje, izsušenost grla in žrela, oteklost in vnetje sluznice ter hripavost in bolečine pri govorjenju. Dejansko so bolečine v žrelu, ljudje pa raje
uporabljamo izraz »boleče grlo«. Vnetje žrela spremljajo predvsem pekoče bolečine pri požiranju. Pekoče žrelo je lahko znak okužbe z virusi prehlada ali kakšne druge infekcijske bolezni.

 Vneto grlo je lahko akutno ali kronično

Akutno vnetje je lahko kataralno (povzročajo ga virusi) ali gnojno (povzročitelji so
bakterije). Kataralno vnetje spremljajo bolečine v grlu in značilen občutek tujka v žrelu in občutek suhe žrelne sluznice. Bolnik težko požira, ima zmerno zvišano telesno temperaturo, se slabo počuti, sili ga na kašelj. Pri gnojnem
vnetju so bolnikove težave precej hujše in bo potreben obisk zdravnika. Zdravnika obiščite v primeru, če se težave v treh dneh ne zmanjšajo ali se celo poslabšajo, pa tudi pri nekaterih drugih resnih simptomih.

 Kako nad bolečine v grlu in vneto grlo z domačo lekarno?

Zdravljenje kataralnega vnetja žrelne sluznice naj bo usmerjeno predvsem na lajšanje bolnikovih težav. Ker govorimo o virusnem vnetju, je jemanje sinteznih zdravil (predvsem antibiotikov) nesmiselno. Ljudje vse prepogosto posegajo po zdravilih (predvsem antibiotikih) in pozabljajo na naravna zdravila, ki organizmu pomagajo po mnogo
sprejemljivejši poti, npr. islandski in gozdni lišaj, smrekovi vršički, žajbelj ipd.

Vzroki za boleče grlo

Oslabljen obrambni mehanizem telesa, pogost stik s prehlajenimi, preobremenitev glasu z glasnim govorjenjem ali petjem, pa tudi razdraženost dihal zaradi npr. kajenja, velike prašnosti ali presuhega zraka najpogosteje
povzročajo boleče grlo. 

Za krepitev imunskega sistema

Čaj iz borovih vršičkov in iglic

Čaj iz borovih iglic deluje pomirjevalno in je okusen in prijetnega vonja. Spekter njegovega
učinkovanja je širok. Najbolj se je izkazal pri krepitvi imunskega sistema. Priporočljiv pa je tudi za lajšanje ostalih težav dihalnih poti. Pomaga pri kataralnem vnetju žrelne sluznice, kjer je zdravljenje
usmerjeno predvsem na lajšanje bolnikovih težav. Priprava je hitra in preprosta. Čaj priporočamo vršičke (poganjke),
ki jih je mogoče nabrati od maja na nižjih nadmorskih višinah do junija v višjih legah. Takrat vršički vsebujejo največ eteričnih olj in smol. 

Sestavine:

·       750 ml vode

·       ¾ skodelice sveže nabranih poganjkov, lahko tudi
iglice,

Priprava:

·       sveže nabrane vršičke ali iglice sesekljajte in jih date v
vročo vodo. Kuhate do 15 minut na zmernem ognju,

·       nato odstranite z ognja in pustite stati pol ure v pokriti
posodi. Ko večina iglic so potoni na dno, je čaj pripravljen,

·       nato precedite in sladkate z medom in po želji dodate košček
ali sok limone. Čaj je svetle barve in na površini se lahko pojavijo sledi
eteričnega olja. Okus in vonj ima po eteričnih oljih.

Sirup za boleče grlo

Iglavci vsebujejo veliko eteričnih olj, zato so njihove iglice in vršički odlični za zaščito dihalnih organov. Blažijo kašelj, pa tudi lažje oblike vnetja. S pripravo sirupa iz bora boste morali počakati na pomlad.

Sirup iz smrekovih ali borovih vršičkov

Sestavine za 1. recept:

·      1 kilogram svežih borovih iglic,

·      3 litre vode.

·      1 kg ali manj sladkorja in

·       0,5 kg medu

Priprava:

·      sveže borove iglice nasekljamo in kuhamo pri temperaturi vrelišča
v 3 litrih vode ½ h,

·      nato pokrite pustimo stati toliko časa, da se ne ohladijo
popolnoma,

·      nato vse skupaj precedimo in stisnemo skozi platneno krpo ali
drobno sito.

·      še topli tekočini nato dodamo največ 1 kg sladkorja in 0,5 kg
medu in mešamo.

·      še tople zlijemo v ustrezne steklene kozarce ali steklenice in
neprodušno zapremo.

Sestavine za 2. recept:

·      1 kilogram svežih borovih ali smrekovih vršičkov,

·      1/2 kg sladkorja

Priprava:

·      Sveže borove ali smrekove poganjke-vršičke najprej narežite na
kratko.

·      V stekleni kozarec dajte najprej vrsto sesekljanih borovih
vršičkov, nato vrsto sladkorja, nato vrsto vršičkov in nato vrsto sladkorja in
tako naprej do vrha kozarca. Vsak sloj naj bo za debelino prsta, razen prvi naj
bo za 2 – 3 prsta. Končni sloj je sladkor.

·      Kozarec neprodušno zaprete in postavite na toplo senčno mesto, da
se sladkor počasi raztopi. Da se popolnoma raztopi je odvisno od velikosti
kristalov in temperature. To lahko traja nekaj tednov oz. do 40 dni oz.
najkasneje ko vršički postanejo rjave barve.

 

Borovi in smrekovi vršički z medom

Borovi in smrekovi vršički z medom so proizvod slovenskega  porekla, ki vsebuje zmes
tekočega izvlečka iz vršičkov gorskega bora, smreke oziroma ruševja (Pinus mungo L.) in
medu. Zmesi so nato z nizko temperaturno podtlačno destilacijo odstranjena vsa
odvečna topila.

Nabrane vršičke zmeljite in jih v 24 urah zalijte z najmanj 50 % alkoholom. Alkohola
dodajte toliko, da so vršički potopljeni vanj. Po nekaj tednih bo alkohol izlužil zdravilne učinkovine (eterična olja, smole itd.) iz vršičkov. Vsebino v sodu nato precedite ter tekočino zmešajte z medom v razmerju (med :
raztopina=1:2). Mešanica je sedaj pripravljena na postopek podtlačne destilacije. Pri tem postopku se v podtlaku in pri temperaturi 40 °C iz zmesi odstrani odvečen alkohol in voda. 

Liker iz Borovih in smrekovih vršičkov

Precejene borove ali smrekove vršičke zalijemo z domačim žganjem in pustimo nekaj dni na toplem, da se ostanek sladkorja popolnoma raztopi.

Kdaj in kje nabirati vršičke?

Konec aprila do sredine maja naberite smrekove vršičke (Picea abies L.) in vršičke bora. Meseca
junija naberite vršičke rušja (Pinus mungo L.), ki raste  v gorah od 1200-2000 m visoko.

Smrekove in borove vršičke v višjih legah lahko nabirate šele junija, odvisno od
odvisno od nadmorske višine in pretekle zime. Vršičke je najbolje nabirati na topel in jasen dan, da sonce drevesa najprej dobro osuši. Saj takrat vršički vsebujejo največ eteričnih olj in smol. Pri nabiranju vršičkov bodite pozorni, da pazite na drevesa. Gozdarji prosijo, da ob nabiranju ne delamo škode in davršičke nabiramo le na stranskih vejah dreves.

Title: Smrekovi vršički

Vršičkov sirup lahko uživajo tako otroci kot odrasli. Pri nas doma je pozimi kot poleti zelo priljubljen. Prehlad,  kašelj in vneto grlo lahko ublaži že v nekaj dneh. Ima tudi pozitivni učinek na pljuča, saj
lajša dihanje v času prehlada. Zdravilci ga svetujejo tudi za krepitev splošne odpornosti, za preganjanje utrujenosti, za čiščenje krvi, za krvaveče dlesni. 

(1) Askorbinska kislina je drugo ime za vitamin C in izhaja iz latinske besede scorbutus ,slovensko
skorbut (2). dolgo je poznana njegovo vloga pri krepitvi učinkovitosti imunskega odziva telesa na
okužbo. Je eden izmed najbolj znanih antioksidantov, ki preprečuje poškodbe celic zaradi prostimih radikalov (sevanja, kemikalije, konzervansi v hrani, tobačni dim, onesnaževalci okolja, nekatera zdravila, pesticidi,Ozon, PM10, ki aktivira proste radikale, ki povzročijo vnetje pljuč in epitelijske poškodbe.  …) in ima zato pomembno vlogo pri
upočasnitvi procesa staranja, nekaterih bolezni, aktivaciji vitamina E. Študije so potrdile povezanost visokega
vnosa vitamina C z nizko stopnjo raka, zlasti raka ust, grla in požiralnika (6) . Zdravilni učinki nekaterih
borovk so poznani tudi iz indijske zeliščne medicine in ayurvede (7).

(2) Skorbut je bolezen, ki jo povzroča pomanjkanje vitamina C.

(3) https://www.wildedible.com/pine-needle-tea-natural-vitamin-c

https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19400605114

(4) IZOLIRANJE IN KARAKTERIZIRANJE ETERIČNIH OLJ IZ STORŽEV NAVADNE SMREKE (PICEA ABIES KARST), EVROPSKEGA MACESNA (LARIX DECIDUA MILL.)
IN RDEČEGA BORA (PINUS SYLVESTRIS
L.), Janja ZULE*, Vesna
TIŠLER**, Andrej ŽUREJ**, Nikolaj TORELLI***

(5) https://en.wikipedia.org/wiki/Alpha-Pinene

(6) http://www.healthchecksystems.com/antioxid.htm.

(7) Indian Herbal Remedies: Rational Western Therapy,
Ayurvedic, and Other … (Indijska Zeliščna zdravila: Rational Western terapija,
ayurveda, in drugo …) C.P. KHARE

(8) GOLOSEMENKE, Gradivo za 1. letnik, Avtor: Leon Kernel,
Srednje strok. Izob.: gozdarski tehnik

(9) Raziskovalna naloga:POLIFENOLI V VRŠIČKIH BOROVK IN
NJIHOV ANTIBAKTERIJSKI UČINEK , Avtorici: Kristina Jan in Sara Jensterle

(10) Raziskovalna naloga: Vitamin C, kralj med vitamini,
avtorici maja Cilenšek Eva polutnik