Tisti, ki ne trpimo zaradi nespečnosti ali drugih motenj spanja lahko za boljše spanje veliko storimo sami z upoštevanjem dobrih praks, ki jim rečemo tudi »higiena spanja«. Na spletnih straneh so na voljo seznami ključnih nasvetov. Na spletni strani ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (National Institutes of Health, ZDA) je 12 kjljučnih nasvetov (I). Na voljo so tudi v nadaljevanju in v dodatku v knjigi Matthew Walker-ja : Why we sleep, futnote X . Vseh dvanajst predlogov je hkrati težko upoštevati, lahko pa začnete postopoma se držati le enega od njih. Prvi naj bo : odhod v posteljo in prebujanje ob istem času dneva, ne glede na vse ostalo.
Osnovne metode za boljši spanec vključujejo zmanjšanje vnosa kofeina in alkohola, odstranitev vseh tehnologij ( zasloni, računalniki) iz spalnice in ohladitev spalnice. Poleg tega so v knjigi Why we sleep še sledeči nasveti:
- določite stalen čas spanja in zbujanja, tudi ob vikendih,
- v posteljo pojdite, ko ste zaspani in se izogibajte spanju na kavču zgodaj zvečer ali sredi večera,
- nikoli ne ležite budni v postelji dlje časa; raje vstanite iz postelje in naredite nekaj tihega in sproščujočega, dokler se želja po spanju ne vrne,
- izogibajte se dremanju čez dan, če imate težave s spanjem ponoči,
- odvrnite misli in skrbi, ki vzbujajo tesnobo, tako da se jih naučite mentalno odvračati jih pred spanjem,
- v spalnici obrnite vidne številčnice ure in tako preprečite tesnobo pri opazovanju ure , ko ne spite ponoči.
Poleg daljšega časa, ki ga porabimo dnevno za vožnjo in “zavlačevanja začetka spanja” zaradi večerne televizije in digitalne zabave, ki pa nista nepomembna pri krajšanju našega spanca in spanca naših otrok, je pet ključnih dejavnikov močno spremenilo koliko in kako dobro spimo:
- stalna električna razsvetljava, posebno LED luči,
- regulirana temperatura prostorov,
- kofein,
- alkohol in
- registracija delovnega časa na delovnem mestu
Vadba in spanje
Ne nazadnje se dve najpogostejši vprašanji glede izboljšanja spanja nanašata na gibanje in prehrano. Spanje in telesni napor sta dvosmerna. Mnogi od nas poznajo globok, trden spanec, ki ga pogosto doživimo po dolgotrajni telesni aktivnosti, kot je enodnevni pohod, daljša vožnja s kolesom ali celo naporen dan dela na vrtu.
Spanje in vadba
Po slabem spanju prejšnjo noč je naslednji dan intenzivnost vadbe veliko slabša in trajanje krajše. Če je spanec trden, je naslednji dan stopnja fizičnega napora lahko maksimalna. Z drugimi besedami, spanje bolj vpliva na vadbo kot vadba na spanec.
Nasveti za dober spanec (I)
1. Držite se urnika spanja. Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času. Kot bitja navad se ljudje težko prilagodimo spremembam vzorcev spanja. Daljše spanje ob koncih tedna ne bo v celoti nadomestilo pomanjkanja spanca med tednom in se bomo težje zbudili v ponedeljek zjutraj.
2. Vadba je odlična, vendar ne pozno zvečer. Večino dni poskušajte telovaditi vsaj 30 minut, vendar najpozneje 2-3 ure pred spanjem.
Potrebna je previdnost pri telesni aktivnosti pred spanjem. Izogibajte se vadibi tik pred spanjem. Telesna temperatura lahko po telesnem naporu ostane višja še eno uro ali dve. Če se to zgodi tik pred spanjem, vam bo zaradi povečane presnove težko znižati osnovno temperaturo potrebno za spanje. Najbolje je, da vadite v vsaj dve do tri ure preden ugasnete luči ali prižgete nočno luč.
3. Izogibajte se kofeinu in nikotinu.
Kava, kola, nekateri čaji in čokolada vsebujejo poživilo kofein katerega učinki pa lahko trajajo tudi do 8 in več ur preden popolnoma izginejo. Zato vam lahko skodelica kave v poznih popoldanskih urah oteži nočni spanec. Nikotin je tudi poživilo, katero pri kadilcih pogosto povzroča zelo lahko spanje. Poleg tega se kadilci zaradi zmanjšanja nikotina pogosto zbudijo prezgodaj zjutraj. Vaš štiriindvajseturni cirkadiani ritem je prvi od dveh dejavnikov, ki določata budnost in spanje. Drugi je potreba po spanju (sleep pressure) . Takrat se v možganih kopiči substanca, imenovana adenozin. Dlje ko ste budni, več adenozina se bo nabralo. Večini ljudi se to zgodi po dvanajstih do šestnajstih urah budnosti. Lahko pa umetno zmanjšate signal adenozina na spanje z uporabo druge substance, zaradi katere se počutite bolj budno: kofein. Kofein ni prehransko dopolnilo, temveč je psihoaktivno poživilo in najpogosteje uporabljeno (in zlorabljeno) na svetu.
4. Izogibajte se alkoholnim pijačam pred spanjem.
Če si pred spanjem privoščite “Večerni kozarček” ali alkoholno pijačo, vam lahko pomaga, da se sprostite, toda pri večjem zaužitju vam odvzamete globok in REM spanec. Večje uživanje alkohola lahko prispeva tudi k težjemu dihanju ponoči. Običajno se tudi zbujate sredi noči, ko se učinki alkohola izničijo.
5. Ne dremajte po 15. uri . Tudi dnevni dremeži, ki so krajši od dvajsetih minut, lahko omogočijo izboljšanje spomina. Sieste (praksa naravnega dvofaznega spanca) in zdrava prehrana so ključ do dolgega življenja v mediteranskih državah. Toda pozno popoldanski dremež lahko oteži spanje ponoči.
6. Izogibajte se velikim obrokom in pijačam pozno zvečer. Lahek obrok zvečer je v redu, vendar obilen obrok lahko povzroči prebavne motnje, ki motijo spanec. Če zvečer zaužijete preveč tekočine, lahko to povzrči bujenje sredi noči zaradi uriniranja. Kar zadeva prehrano, obstajajo omejene raziskave, ki preučujejo, kako hrana, ki jo pojemo in način prehranjevanja vplivajo na naš nočni spanec. Velika omejitev dnevnega vnosa kalorij, na primer en mesec zmanjšan vnos hrane na samo 800 kalorij na dan, oteži uspavanje in zmanjša količino globokega NREM spanca ponoči . Kljub temu pa za zdrav spanec znanstveni dokazi kažejo, da se je poleg premajhnega vnosa kalorij potrebno predvsem izogibati prevelikemu vnosu pred spanjem in se izogibati prehrani, ki vsebuje preveč ogljikovih hidratov (več kot 70 odstotkov vsega vnosa energije), zlasti sladkorja.
7. Če je le mogoče, se izogibajte zdravilom, ki zakasnijo ali motijo vaš spanec.
Nekatera zdravila za srce, krvni tlak ali astmo, pa tudi nekatera zdravila brez recepta in zelišča za zdravljenje kašlja, prehlada ali alergij lahko motijo vzorce spanja. Če imate težave s spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da ugotovite katera zdravila, ki jih jemljete, prispevajo k vaši nespečnosti. Pozanimajte se, ali jih lahko jemljete ob drugih delih dnevih ali zgodaj zvečer.
8. Pred spanjem se sprostite. Ne pretiravajte s svojim delom čez dan, da ne bo zmanjkalo časa za počitek. Sproščujoča dejavnost, kot je branje ali poslušanje glasbe, mora biti del vašega rituala pred spanjem.
9. Pred spanjem si privoščite toplo kopel. Padec telesne temperature po kopeli vam lahko pomaga, da se počutite zaspani, kopel pa vas sprosti in upočasni, tako da boste bolj pripravljeni na spanje. Ne zaspite hitreje, ker ste ogreti in je jedro telesa toplo. Vroča kopel razširji krvne žile na površini in požene kri na površino kože (kar daje koži rdeč videz) in tako pomaga oddajati notranjo toploto in ina znižati temperatura vašega telesa. Posledično hitreje zaspite, ker je vaše jedro hladnejše. Vroče kopeli pred spanjem lahko povzročijo tudi 10 do 15 odstotkov več globljega spanja NREM pri zdravih odraslih.
11. Izpostavite se dovolj soncu.
Dnevna svetloba je ključna za uravnavanje vzorcev dnevnega spanja. Poskusite biti zunaj na soncu vsaj 30 minut vsak dan. Če je mogoče, se zjutraj zbudite s soncem ali prižgite zelo svetle luči. Strokovnjaki za spanje priporočajo, če imate težave z uspavanjem, se eno uro izpostavite jutranji sončni svetlobi in pred spanjem ugasnite luči.
10. Imejte dobro spalno okolje. Znebite se vsega v svoji spalnici, kar bi vas lahko odvrnilo od spanca, na primer hrup, močne luči, neprijetna postelja ali visoka temperatura. Bolje spite, če je temperatura v sobi nižja kot višja. Televizor, mobilni telefon ali računalnik v spalnici vas lahko moti in vam krati potreben spanec. Udobne vzmetnice, vzglavniki in blazina, lahko prispevjo k dobremu spancu. Posamezniki, ki trpijo zaradi nespečnost, pogosto gledajo na uro. Številčnico ure obrnite stran od sebe, da vas ne bo skrbelo za uro, medtem ko poskušate zaspati.
12. Ne ležite budni v postelji. Če ste po tem, ko ste več kot 20 minut v postelji, še vedno budni ali če se počutite zaskrbljeno , vstanite in se sprostite, dokler ne boste zaspani. Zaradi tesnobe, ker ne moremo spati, težje zaspimo.
Če imate težave s spanjem, obiščite zdravnika. Če nenehno težko zaspite in / ali se čez dan počutite utrujene ali premalo spočiti, kljub temu, da ponoči preživite dovolj časa v postelji, imate lahko motnje spanja. Vaš družinski zdravnik ali strokovnjak za spanje vam lahko pomaga. Pri tem je treba izključiti druge zdravstvene ali čustvene težave, ki lahko motijo vaš spanec.
Reference
I. National Center on Sleep Disorders Research in NIH’s National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): Tips for Getting a Good Night’s Sleep,” NIH Medline Plus
II. Matthew Walker: Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams , Paperback
III. Ariana Hufington : The Sleep Revolution
Download Sleep diary
Shrani Dnevnik spanja
