Sanje in ustvarjalnost, zagonetna povezava


Odkrivanje zagonetne povezave med sanjami in ustvarjalnostjo.

Zlitje sanj in ustvarjalnosti je tema tako zgodovinske očaranosti kot sodobnega znanstvenega raziskovanja. Zamisel, da lahko naše sanjske pokrajine ( dreamscapes *) sprožijo ustvarjalno odličnost, so podprle znanstvene študije o inkubaciji sanj in dokazi zgodovinskih osebnosti, katerih nočne vizije so neposredno vplivale na kulturni in znanstveni napredek. sprožijo ustvarjalni sijaj, so podprle znanstvene študije o inkubaciji sanj in dokazi zgodovinskih osebnosti, katerih nočne vizije so neposredno vplivale na kulturni in znanstveni napredek.

Intriganten ples med našimi sanjskimi stanji in ustvarjalnostjo že stoletja navdušuje tako znanstvenije kot umetnike. Nedavni znanstveni napredek ponuja konkretne dokaze, ki kažejo, kako lahko naše nočne pripovedi neposredno vplivajo na naše ustvarjalne sposobnosti. S preučevanjem ciljne inkubacije sanj in lucidnih sanj študije ponazarjajo, da je kraljestvo spanja več kot počitek – je delavnica domišljije.

Znanstvene študije o vplivu sanj

V prelomnem delu Adama Haarja Horowitza z MIT, študija “Targeted Dream Incubation at Sleep Onset Increases Post-Sleep Creative Performance:” (Ciljna inkubacija sanj ob začetku spanja poveča ustvarjalno delovanje po spanju) dokazuje, kako lahko uvajanje določenih tem v sanje prek zvočnih namigov znatno poveča ustvarjalni rezultat ob prebujanju. Udeleženci, ki so jim predstavili naloge, kot sta pripovedovanje zgodb in reševanje problemov, so pokazali bolj inventivne rezultate v primerjavi s kontrolnimi skupinami, kar je pokazalo potencial vodenega sanjanja.

Podobno je raziskava, ki sta jo izvedla Nicolas Zink in Reinhard Pietrowsky, poudarila v “Relationship between Lucid Dreaming, Creativity, and Dream Characteristics” (Razmerje med lucidnimi sanjami, ustvarjalnostjo in značilnostmi sanj), pokazala, da lucidni sanjači običajno izkazujejo višje ravni ustvarjalnosti in se pogosteje spominjajo sanj. Ta nadzor nad stanjem sanj je zanimiv vidik tega, kako se lahko zavedanje sanj izkoristi za izboljšanje dnevne ustvarjalnosti.

Zgodovinski primeri, ki ponazarjajo sanje, ki navdihujejo ustvarjalnost:
Skozi zgodovino številni anekdotični primeri poudarjajo velik vpliv sanj na ustvarjalnost. Pomembne osebnosti, kot sta Mary Shelley in Dmitri Mendeleev, pripisujejo svoji prelomni deli, “Frankenstein” oziroma periodni sistem, razkritjem v svojih sanjah. Ti primeri poudarjajo možnost, da sanje presežejo le pojav spanja in delujejo kot katalizatorji za monumentalne ustvarjalne ideje.


Formulacija periodnega sistema je Mendelejevu prišla v sanjah, kjer je videl elemente, razvrščene glede na njihovo atomsko težo .
Koncept za “Frankenstein” se je rodil iz živahne nočne more Mary Shelly.

Salvador Dali, znan po svojih nadrealističnih slikah, je pogosto uporabljal svojo metodo, imenovano “”paranoiac-critical method – paranoično-kritična metoda”, da se je dotaknil svoje sanjske podzavesti in tako navdihnil svoje umetniško stvaritev.
Thomas Edison je uporabljal kratki dremež (power naps) z jeklenimi kroglicami v rokah, ki so ga prebudile, ko jih je spustil, ko je zadremal,da bi ujel ustvarjalnost svojih mikro sanj.

Melodija ikonične pesmi “Yesterday” skupine The Beatles je McCartney-ju prišla v sanjah, kar je vodilo do ene najbolj prirejenih pesmi v zgodovini. Podobno velja za pesem “Let it be“, ko mu v sanjah mama reče “It will be”.
Drugi glasbeniki: Umetniki, kot sta Billy Joel in Sting, prav tako poročajo o pomembnih ustvarjalnih zamislih, ki izhajajo iz njihovih sanj, kar ponazarja univerzalni vpliv sanj na različnih ustvarjalnih področjih.

Faze spanja, ključne za ustvarjalne vpoglede


Stopnja N1 (lahek spanec): Ta faza deluje kot začek za možgane, kjer lahko zmanjšan pretok senzoričnih informacij pripravi oder za ustvarjalne vpoglede.
Stopnja N2 (lahek do zmeren spanec): tukaj možgani začnejo utrjevati spomine in čustva, kar lahko vodi do ustvarjalnih asociacij in idej.
Stopnja REM (hitro gibanje oči): Za to fazo so značilne žive sanje, možganska aktivnost je podobna budnosti, zaradi česar so zreli za podrobne, narativne sanjske izkušnje, ki pogosto spodbujajo ustvarjalnost.


Zaključek

Povezava med sanjami in ustvarjalnostjo je dobro poznana tako z empiričnimi raziskavami kot z anekdotičnimi dokazi več pomembnih osebnosti zgodovine. Z izkoriščanjem moči določenih stopenj spanja, zlasti s ciljno inkubacijo sanj in prakso lucidnega sanjanja, obstaja potencial za opazno povečanje ustvarjalnih sposobnosti. Kot nakazujejo anali zgodovine skupaj s sodobno znanostjo, imajo naše sanje ključ do nepredstavljivih ustvarjalnih vpogledov, ki spreminjajo vsako nočno potovanje skozi našo podzavest v potencialni vir revolucionarnih idej in umetniških izrazov. Vsako noč ne le počivamo, mo spimo, temveč lahko raziskujemo brezmejne pokrajine ustvarjalnosti.

* Kaj je Dreamscaping?
Za razliko od lucidnih sanj, dejanja zavesti med sanjami, je načrtovanje sanj, da lahko načrtujete natančen zaplet sanj, ki jih želite. Nekako je podobno sanjarjenju, vendar namesto da bi bili budni, spite.

Viri

Why we sleep, Mathew Walker

Relationship between Lucid Dreaming, Creativity and Dream Characteristics

Dreaming and Creativity — MIT Media Lab

Targeted dream incubation at sleep onset increases post-sleep creative performance

Here’s How to Use Dreams for Creative Inspiration

Dormio: A targeted dream incubation device

How Mendeleev Invented His Periodic Table in a Dream

Rad bi vam povedal, da sem pred kratkim raziskoval povezavo med sanjami in kreativnostjo. Za to me je spodbudilo poglavje “Dream Creativity and Dream Control” iz knjige M. Walker-ja “Why we sleep?”. Pri tem sem zbral relevantne znanstvene članke iz različnih virov in uporabil umetno inteligenco, za povzetek ključnih ugotovitev teh študij.
Rad bi delil ta kratek pregled na temo povezav med sanjami in kreativnostjo. Upam, da ste uživali v branju in pridobili nekaj koristnih informacij. Če imate dodatna vprašanja ali želite izvedeti več o temi, me kontaktirajte. Hvala, ker ste si vzeli čas za branje mojega bloga! Lahko me kontaktirate na naši strani “O nas“.

Vaja dela mojstra, če mojster dovolj spi

Star pregovor pravi : vaja dela mojstra. Vendar novejše raziskave kažejo, da samo to ni dovolj. Glede spanja pa slovenski pregovori pravijo nasprotno :

  • rana ura zlata ura,
  • lenega čaka palca beraška, strgan rokav in prazen bokal!

Vendar Mathew Walker in ostali » spalni znanstveniki » trdijo drugače:

  • samo vaja ne dela mojstra, vadba, ki ji sledi noč spanja, vodi do popolnosti,
  • vaja dela mojstra, če vadbi sledi noč dovolj dolgega spanja.


Gibalne spretnosti sestavljajo gibalne sposobnosti in znanja v funkcionalni obliki. Sposobnosti in znanja so latentni, spretnosti pa manifestne – lahko jih vidimo, saj se odražajo v reševanju gibalnih nalog z določenimi gibalnimi vzorci.

V nadaljevanju bo izraz spretnosti označeval gibalne ( motorične ) spretnosti.

Moč vadbe in spanja za razvoj gibalnih spretnosti

Obvladovanje veščine zahteva več kot le vajo med budnostjo. Raziskave so pokazale ključno vlogo, ki jo imata čas spanja in počitka pri izboljšanju učenja in utrjevanju spretnosti. V tej objavi v spletnem dnevniku bomo raziskali fascinantne ugotovitve iz različnih člankov, ki poudarjajo pomen vadbe, počitka in spanja pri doseganju vrhunske učinkovitosti. V članku Ethana Bucha “Vaši možgani ponavljajo nove veščine s super hitrostjo med obdobji počitka za spodbujanje učenja” avtor pojasnjuje, kako možgani izkoriščajo obdobja počitka za povečanje učinkov prakse. Ugotovljeno je bilo, da kratka obdobja počitka, le deset sekund, med treningom spretnosti vodijo do štirikrat večjega izboljšanja, kot ga dosežemo s konsolidacijo spomina čez noč. Howard C. Nusbaum, Sophia Uddin, Stephen C. Van Hedger in Shannon LM Heald se poglabljajo v vlogo spanja pri utrjevanju učenja spretnosti v svojem članku »Utrjevanje učenja spretnosti skozi spanje«. Razpravljajo o tem, kako spanje zmanjša učinke motenj na učenje spretnosti, ščiti pred prihodnjimi motnjami ter pomaga pri abstrahiranju in posploševanju veščin.

Članek Matthewa P. Walkerja “Practice with Sleep Makes Perfect: Sleep-Dependent Motor Skill Learning” ponuja dokaze o 20-odstotnem povečanju motorične hitrosti po noči spanja, s poudarkom na znatnem izboljšanju zmogljivosti, doseženem med učenjem motoričnih spretnosti, odvisnih od spanja. Študija kaže, da se možgani še naprej učijo in izboljšujejo spretnosti med spanjem. Ta ugotovitev ima pomembne posledice za učinkovito pridobivanje spretnosti.

Slika 1 . Diferencialni učinki spanja in budnosti na nadaljnje učenje motoričnih spretnosti v 24 urah. Preiskovanci v skupinah B in C, ki so trenirali ob 10. uri zjutraj ([A in B], po treningu, počrnjeni stolpci), niso pokazali pomembnega izboljšanja učinkovitosti po 12 urah budnosti (ponovni test 1, počrnjeni stolpci) niti brez (A) oz. z (B) naslonom za roke kot nadzorom za morebitne motnje. Vendar se je po noči spanja (2. ponovni test, šrafirani stolpci [A in B]) uspešnost v obeh skupinah znatno izboljšala. V nasprotju s tem so preiskovanci v skupini D, ki so trenirali zvečer ([C], počrnjen stolpec ) pokazali znatno izboljšanje 12 ur po vadbi oz. po nočnem spanju (ponovni test 1, šrafirana vrstica), vendar niso pokazali nadaljnjega pomembnega izboljšanja z dodatnimi 12 urami budnosti (ponovni test 2, šrafiran stolpec). (Practice with Sleep Makes Perfect : Sleep-Dependent Motor SkillLearning “) . Preiskovanci so bili usposobljeni in nato testirani na nalogi tapkanja s prsti. Naloga je bila računalniška različica tiste, za katero je bilo prej dokazano, da kaže zakasnjeno učenje po 24 urah (Karni et al., 1998)

Raziskava, ki jo je izvedel Edwin M. Robertson v “Skill Memory: Mind the Ever-Decreasing Gap for Offline Processing” dokazuje, da lahko brez povezave pride do izboljšav uspešnosti spretnosti celo v nekaj sekundah počitka, kar izpodbija idejo, da le spanje prispeva k izboljšanju spretnosti.

Taewon Kim in David L. Wright raziskujeta vpliv urnikov spanja, počitka, vadbe in vadbe na utrjevanje spomina spretnosti v svojem članku “Izpostavljenost spanju, počitku ali vadbi vpliva na utrjevanje spomina spretnosti.” Medtem ko je dokazano, da spanje in vadba olajšata konsolidacijo, poudarjajo, da lahko samo zahtevni urniki vadbe bistveno izboljšajo dolgoročno ohranjanje spretnosti.

Zaključek

Če povzamemo, ti članki poudarjajo nesporno medsebojno delovanje med vadbo, počitkom in spanjem pri razvoju spretnosti. Načrtna vadba v kombinaciji z ustreznim počitkom in spanjem omogoča možganom, da utrdijo spomin in izboljšajo z vadbo pridobljeno spretnost. Torej, če želite izpopolniti svoje sposobnosti, ne pozabite dati prednost tako osredotočeni vadbi kot kakovostnemu spancu, da optimizirate svojo učno pot.

Rad bi vam povedal, da sem pred kratkim raziskoval povezavo med spanjem in gibalno spretnostjo. Za to me je spodbudilo poglavje iz knjige M. Walker-ja “Why we sleep?” o “SLEEP FOR OTHER TYPES OF MEMORY : Skill memory” in njegova trditev, da je Izraz “muscle memory” ali “mišični spomin” je napačen.
Pri tem sem zbral relevantne znanstvene članke iz različnih virov in uporabil umetno inteligenco, za povzetek ključnih ugotovitev teh študij.
Rad bi delil ta kratek pregled na temo povezav med spanjem in gibalno spretnostjo. Upam, da ste uživali v branju in pridobili nekaj koristnih informacij. Če imate dodatna vprašanja ali želite izvedeti več o temi, me kontaktirajte. Hvala, ker ste si vzeli čas za branje mojega bloga! Lahko me kontaktirate na na naši strani “O nas“.

Reference

M. D. Milewski et al., “Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries inadolescent athletes,” Journal of Paediatric Orthopaedics 34, no. 2 (2014): 129–33.

Ken Berger, “In multibillion-dollar business of NBA, sleep is the biggest debt” ( June 7, 2016),

Ethan Buch,” Your brain replays new skills at superspeed during rest periods to boost learning
Howard C Nusbaum, Sophia Uddin, Stephen C Van Hedger, Shannon LM Heald , “Consolidating skill learning through sleep
Matthew P. Walker , “Practice with Sleep Makes Perfect : Sleep-Dependent Motor SkillLearning
Edwin M. Robertson :Skill Memory, “Mind the Ever-Decreasing Gap for Offline Processing
Matthew P. Walker, PhDa, Robert Stickgold, PhD, “It’s Practice, with Sleep, that Makes Perfect: Implications of Sleep-Dependent Learning and Plasticity for Skill Performance

Finger tapping test

Slastni zajtrk: krof z borovničevo kremo

Ta lahek in slastni zajtrk vam bo zdrsel po grlu ob enkratnih občutkih.

Za pripravo je potrebno samo 10 minut. Za borovničev krof z borovničevo kremo z jogurtom grškega tipa bomo uporabili že kupljen borovničev krof iz trgovine.

Sestavine:
– 2 borovničeva krofa (kupljena v trgovini)
– 125 g svežih borovnic
– 1 žlica masla
– 1 žlica medu
– 200 g grškega jogurta

Koliko kalorji vsebuje vse skupaj?

  • 2 borovničeva krofa (kupljena v trgovini): Približno 450-550 kcal (krofi se lahko razlikujejo glede na velikost, recepturo in proizvajalca).
  • 125 g svežih borovnic: Približno 70-80 kcal (borovnice so nizkokalorično sadje, vsebujejo malo maščob in imajo visoko vsebnost vlaknin ter antioksidantov).
  • 1 žlica masla: Približno 100 kcal (kalorična vrednost masla je odvisna od vrste, generično maslo vsebuje približno 100 kcal na žlico).
  • 1 žlica medu: Približno 60 kcal (kalorična vrednost medu je odvisna od vrste in gostote, generično imajo približno 60 kcal na žlico).
  • 200 g grškega jogurta: Približno 150-200 kcal (kalorična vrednost grškega jogurta se lahko razlikuje glede na blagovno znamko in maščobno vsebnost, običajno vsebuje približno 150-200 kcal na 200 g).

Poudariti je treba, da so navedene kalorične vrednosti le ocene in se lahko razlikujejo glede na specifične sestavine ter način priprave. Za natančnejšo oceno je priporočljivo preveriti embalažo izdelkov ali se posvetovati z uradnim virom podatkov o prehranskih vrednostih. Lahko pa si izračunate na spletu.

Postopek

  1. V ponvi segrejte maslo na srednji temperaturi. Najboljša je pokrita ponev.
  2. Dodajte sveže borovnice v ponev in jih pražite, občasno jih premešajte, dokler se ne razpustijo in začnejo tvoriti omako.
  3. V ponev dodajte borovničeva krofa in ju pustite pražiti približno 2 minuti, dokler se ne segrejeta. Nato obrnite krofa in ga za 2 minuti pražite z druge strani.
  4. Na vrh krofa dodajte žlico medu in ga rahlo premešajte z lopatico, da se med lepo razporedi in karamelizira na krofu. Pražite še nekaj minut in še enkrat obrnete.
  5. Krof previdno prenesite na krožnik.
  6. Servirajte krof na krožniku, prelijte s pripravljeno borovničevo omako in postrezite s prelivom grškega jogurta.
  7. Lahko dodate še list melise (sam dodam še nekaj goji jagod).

Uživajte v okusu borovničevega krofa z borovničevo omako in jogurtom grškega tipa!

Mikro spanje med vožnjo avtomobila

Raziskovalcni na splošno definirajo mikro spanje kot epizodo spanja, ki traja 15 sekund ali manj.

Nevarnosti pomanjkanja spanja in mikrospanec med vožnjo


Če vozite 60 kilometrov na uro in le za dve sekundi zaprete oči, boste brez zavedanja prevozili 33 m, kar je dovolj da zavijete na nasprotni vozni pas ali s ceste.

Avtor Mathew Walker v svoji knjigi “Zakaj spimo? v 7. poglavju govori o včasih smrtonosnih posledicah nezadostnega spanja na možgane. Ena od nevarnih posledic pomanjkanja spanja je mikrospanec , zlasti ko gre za vožnjo. Mikrospanec je trenutni izpad koncentracije, ki traja 15 sekund ali manj. Med epizodo mikrospanja ljudje izgubijo zavestni nadzor nad svojim delovanjem. 

Mikrospanje pogosto doživljajo posamezniki, ki redno spijo manj kot sedem ur na noč v nasprotju s priporočenimi 8–9 urami. Med mikrospanjem postanejo možgani slepi za zunanji svet in motorična dejanja, kot je upravljanje volana ali zavornega pedala, se za trenutek ustavijo. To pomeni, da lahko že dvosekundni mikrospanec povzroči smrtno nesrečo med vožnjo..



Študije, ki so jih izvedli raziskovalci spanja, kot je David Dinges z Univerze v Pennsylvaniji, so pokazale, da pomanjkanje spanja znatno zmanjša koncentracijo in reakcijski čas.  Udeleženci, ki so bili tri noči zapored brez spanca, so doživeli 400-odstotno povečanje zgrešenih odgovorov in padcev koncentracije. Tudi posamezniki, ki so deset dni spali štiri do šest ur na noč, so pokazali slabše delovanje, podobno kot tisti, ki niso spali štiriindvajset ur zapored.Dinges je iIzdelal in validiral test psihomotorične čuječnosti (psychomotor vigilance test -PVT). Test lahko opravite na spletu ali na svojem pametnem telefonu ( Iphone, iPad ).
Skrb vzbujajoče je, da posamezniki pogosto podcenjujejo svojo stopnjo prizadetosti ob pomanjkanju spanja. Morda se ne zavedajo, kako njihovo kronično pomanjkanje spanja ogroža njihovo duševno in fizično delovanje.

Študije o posledicah glede na ure spanja

Posledice
1. Študija: 4-6 ur spanja , motena koncentracija in počasnejši reakcijski časi, kar vodi do povečanega tveganja za nesreče.1)

2. Študija: 6-8 ur spanja, rahlo zmanjšanje koncentracije, vendar še vedno v sprejemljivih mejah. 1)

3. Študija: 8 ur , Optimalna vozna zmogljivost z izboljšano osredotočenostjo in hitrimi odzivnimi časi. 1)

4. Študija (Dinges): manj kot 7 ur, udeleženci, ki so spali manj kot sedem ur na noč, so doživeli mikrospanje in padce koncentracije, tudi po samo eni noči pomanjkanja spanja. 1)

Mikrospanje lahko privede do smrtnih nesreč med vožnjo, saj posamezniki izgubijo nadzor nad motoričnimi dejanji. Podcenjevanje prizadetosti pri pomanjkanju spanja lahko dodatno poveča tveganje za nesreče.

5. AAA Foundation Study : Upravljanje vozila po manj kot pet uram spanja trikrat poveča tveganje za prometno nesrečo. Vožnja s štirimi urami spanja ali manj poveča tveganje za 11,5-krat. 2)

Študije v ZDA kažejo, da je vožnja pod vplivom neprespanosti glavni vzrok prometnih nesreč in presegajo število nesreč, ki jih povzročita alkohol in mamila skupaj. Zaspati za volanom je bolj nevarno kot vožnja pod vplivom alkohola, saj se posamezniki ne odzovejo niti se ne poskušajo izogniti nesrečam.

6. Študija (Daniel J. Gottlieb in Charles A. Czeisler): Pomanjkanje spanja in tveganje za prometne nesreče pri splošni populaciji, 2018. 8)

Študija kaže, da je bila huda apneja v spanju povezana s 123-odstotnim povečanim tveganjem za prometno nesrečo v primerjavi spanjem brez apneje. Spanje 6 ur na noč je bilo povezano s 33-odstotnim povečanim tveganjem za nesrečo v primerjavi s spanjem 7 ali 8 ur na noč. 

7. Študija: Vzorci poslabšanja in obnove zmogljivosti med omejevanjem spanja in poznejšim okrevanjem. 6)

Študija je preučevala učinke kroničnega omejevanja spanja in poznejšega spanja za okrevanje na učinkovitost podnevi. Prostovoljci so bili 7 dni razporejeni v različne pogoje omejevanja spanja, čemur so sledili 3 dnevi obnovitvenega spanja. V skupini s samo 3 urami spanja na dan je uspešnost naloge psihomotorične budnosti (PVT) postopno upadala, s počasnejšo hitrostjo in večjimi izpadi. Pri 5-urnih in 7-urnih skupinah je sprva prišlo do zmanjšanja hitrosti, vendar se je ustalila na zmanjšanih ravneh, povečane zaostanke pa so opazili le pri 5-urni skupini. 9-urna skupina je ohranila osnovno zmogljivost. Med okrevanjem 5-urni in 7-urni skupini nista pokazali izboljšanja, medtem ko sta se hitrost in zaostanki pri 3-urni skupini izboljšali, a ostali pod izhodiščnimi ravnmi. 9-urna skupina je ohranila osnovno zmogljivost med okrevanjem. Te ugotovitve kažejo, da se možgani prilagodijo na kronično omejevanje spanja, stabilizirajo zmogljivost na zmanjšani ravni in da je lahko okrevanje odloženo tudi po ponovni vzpostavitvi normalnega spanca.

PVT test (Psihomotorični preizkus budnosti
PVT test (Psychomotor Vigilance Test)
test psihomotorične budnost

8. Študija: več študij, objavljenih v akademski disertaciji Igorja Raduna, 2009, Univerza v Helsinkih: Fatigued driving: prevalence, risk factors and groups, and the law. 7)

Uradne statistike številnih držav o nesrečah, povezanih z utrujenostjo, manjkajo,
ker se vzročni dejavniki ne beležijo redno (Horne & Reyner, 1999). Na
primer, zbirka podatkov finske policije o prometnih nesrečah, ki je sicer bogata z informacijami, ne zagotavlja nobenih informacij o vzročnih dejavnikih, razen o testiranju z alkotestom.

Kljub težavam pri prepoznavanju utrujenih voznikov in prispevku utrujenosti/zaspanosti k vzroku za nesreče finski policiji in sodiščem nekako uspe kaznovati v povprečju enega voznika na dan po členu, ki prepoveduje vožnjo zaradi utrujenosti.

Nevarnosti pomanjkanja spanja in uživanja alkohola med vožnjo

Dodatno ima lahko kombinacija pomanjkanja spanja in uživanja alkohola hude posledice. Kombinacija pomanjkanja spanja in uživanja alkohola ustvarja nevarno mešanico, ki povečuje tveganje za nesreče.

Pomanjkanje spanja poslabša presojo, reakcijski čas in sposobnost odločanja. Uživanje alkohola vpliva na koordinacijo, vid in presojo, kar vodi v oslabljene vozniške sposobnosti.

Raziskave so pokazale, da je večja verjetnost, da bodo posamezniki, ki so hkrati neprespani in so uživali alkohol, za tveganje pri vožnji. Ti posamezniki imajo med vožnjo večjo stopnjo nesreč in povečano stopnjo zaspanosti. Kombinacija pomanjkanja spanja in alkohola bistveno zmanjša voznikovo sposobnost učinkovitega odzivanja na nepričakovane situacije..

Študije

Številne študije so pokazale povečano tveganje, povezano z moteno vožnjo zaradi pomanjkanja spanja in alkohola.

  1. Študija: »Kombinirani učinki pomanjkanja spanja in uživanja alkohola na učinkovitost vožnje« 1)
    • Udeleženci: 50 zdravih odraslih
    • Metoda: Udeleženci so bili razdeljeni v štiri skupine: dobro spočiti trezni, nespeči trezni, dobro spočiti alkohol in slabo spani alkohol. Po zaužitju alkohola ali daljšem budnem stanju so bili podvrženi preizkusu simulacije vožnje.
    • Rezultati: Študija je pokazala, da je pomanjkanje spanja poslabšalo negativne učinke alkohola na zmogljivost vožnje, kar je povzročilo več primerov zanašanja po voznem pasu, krajši reakcijski čas in oslabljen splošni nadzor.
  2. Študija: »Pomanjkanje spanja, alkohol in zaznavanje zaspanosti pri voznikih« 1)
    • Udeleženci: 80 mladih odraslih z vozniškimi izkušnjami
    • Metoda: Udeleženci so opravili nalogo simulacije vožnje po normalnem spanju, pomanjkanju spanja, uživanju alkohola ali kombinaciji pomanjkanja spanja in alkohola.
    • Rezultati: Študija je pokazala, da so posamezniki, ki so imeli tako pomanjkanje spanja kot uživanje alkohola, svojo stopnjo zaspanosti ocenili bistveno nižje kot tisti, ki so bili samo prikrajšaniza spanje ali so uživali samo alkohol. To nakazuje, da lahko kombinirani učinki povzročijo, da posamezniki podcenjujejo svojo stopnjo prizadetosti med vožnjo.
  3. Študija: »Učinki pomanjkanja spanja in uživanja alkohola na učinkovitost vožnje v resničnem pogojih« 1)
    • Udeleženci: 24 mladih odraslih z vozniškimi dovoljenji
    • Metoda: Udeleženci so opravili dvourno nalogo vožnje z različnimi pogoji: normalno spanje, pomanjkanje spanja, uživanje alkohola ter kombinacija pomanjkanja spanja in alkohola.
    • Rezultati: Študija je razkrila, da so skupni učinki pomanjkanja spanja in alkohola povzročili znatno zmanjšanje vozne zmogljivosti, vključno s povečano variabilnostjo hitrosti, zmanjšano natančnostjo krmiljenja in večjimi težavami pri ohranjanju pravilnega položaja na voznem pasu.

4. Študija (Belenky): Posamezniki s pomanjkanjem spanja so imeli enako kognitivno motnjo kot tisti, ki so bili zakonito pijani, potem ko so bili budni devetnajst ur. 1)

Posledice: Vožnja v stanju neprespanosti je enako nevarna kot vožnja pod vplivom alkohola. Kombinacija pomanjkanja spanja in alkohola poveča okvaro, kar povzroči znatno večje tveganje za nesreče.

Povzetek

Pomanjkanje spanja in uživanje alkohola posamično negativno vplivata na kognitivno delovanje in splošno dobro počutje. V kombinaciji so lahko posledice še bolj nevarne, zlasti pri vožnji. Več študij je poudarilo morebitna tveganja, povezana s pomanjkanjem spanja in uživanjem alkohola, za varnost v cestnem prometu. Ozaveščanje o morebitnih posledicah motene vožnje zaradi pomanjkanja spanja in uživanja alkohola je ključnega pomena.
Spodbujanje odgovornega uživanja alkohola in dajanje prednosti zadostnemu spanju sta ključnega pomena za varnost v cestnem prometu.
Poudarjanje zdravih vzorcev spanja in odgovornega uživanja alkohola je nujno za zagotavljanje dobrega počutja in varnosti vseh udeležencev v prometu.

Strategije za boj proti mikrospanju in spodbujanje varnosti v cestnem prometu

Mikrospanje, kratke nehotene epizode spanja, so lahko izjemno nevarne, če jih doživite med vožnjo. Na srečo obstaja več strategij in preventivnih ukrepov, ki jih lahko posamezniki uporabijo za boj proti mikrospanju in zagotavljanje varnosti v cestnem prometu.

  1. Zadostno spanje: dajanje prednosti rednemu in ustreznemu spanju je ključnega pomena pri preprečevanju mikrospanca. Prizadevajte si za vsaj 7-8 ur kakovostnega spanca vsako noč. Da zmanjšate pomanjkanje spanja in zmanjšate verjetnost težav, povezanih s pomanjkanjem spanja pomagajo strategije za boljši spanec.
  2. Vzemite si odmore: med dolgimi vožnjami ali ko nastopi utrujenost je pomembno, da si vzamete redne odmore. Načrtujte postanke za počitek vsaki 2 uri ali 150 km, da se raztegnete, osvežite in preprečite pojav mikrospanca.
  3. Dremanje: če ste med vožnjo zaspani, poiščite varno mesto, da se ustavite in na kratko zadremate. Tudi 20-minutni (power nap) krepčilni dremež lahko pomaga povečati budnost in preprečiti epizode mikrospanca. Uporabljajo ga tudi extremni športniki (Delo, Polet, )
  4. Spodbujevalne dejavnosti: Sodelovanje v spodbudnih dejavnostih med vožnjo, kot je poslušanje živahne glasbe ali vključevanje v pogovor, lahko pomaga ohraniti um angažiran in preprečiti zaspanost.
  5. Izogibajte se zdravilom: nekatera zdravila lahko povzročijo zaspanost kot stranski učinek. Zavedajte se možnih učinkov katerega koli zdravila, ki ga jemljete, in se po potrebi posvetujte z zdravstvenim delavcem.
  6. Izogibajte se alkoholu in pomirjevalom: pred in med vožnjo se je treba strogo izogibati alkoholu in pomirjevalom, saj lahko povečajo zaspanost in povečajo tveganje za mikrospanec in zmanjšano sposobnost vožnje.
  7. Bodite preudarni pri hidraciji in prehrani: dehidracija in težki obroki lahko prispevajo k utrujenosti. Ostanite hidrirani s pitjem vode in se odločite za lahke, zdrave prigrizke, da ohranite telesno in duševno budnost.
  8. Izogibajte se pozni nočni vožnji: telesni naravni cikel spanja in budnosti se v poznih nočnih urah upočasni. Če je le mogoče, omejite ali se izogibajte vožnji v poznih nočnih ali zgodnjih jutranjih urah, da zmanjšate tveganje za mikrospanec.
  9. Delite vožnjo: če je mogoče, razmislite o delitvi odgovornosti za vožnjo z drugo odraslo osebo z licenco. To omogoča redne odmore in zmanjša verjetnost mikrospanca, ki ga povzroči izčrpanost.
  10. Bodite pozorni in poiščite pomoč: bodite pozorni na lastno stopnjo pozornosti med vožnjo. Če doživljate dolgotrajno zaspanost ali pogoste epizode mikrospanja, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da odpravite morebitne osnovne motnje spanja ali zdravstvene težave.

Z izvajanjem teh strategij lahko posamezniki učinkovito zmanjšajo pojav mikrospanca, povečajo svojo splošno budnost in zmanjšajo tveganja, povezana z zaspano vožnjo. Dajanje prednosti varnosti v cestnem prometu in proaktivnost v boju proti mikrospanju sta ključnega pomena za dobro počutje voznikov in drugih udeležencev v prometu.

Ostali blogi o spanju

Reference

  1. Mathew Walker: Why we sleep?
  2. AAA Foundation
  3. Wikipedia : Psychomotor vigilance task
  4. Penn Psychiatry: DAVID F. DINGES, MS, MA, PHD
  5. Walker, M. (Why We Sleep? 2017).: How Drunk Are You Without Sleep?
  6. Gregory Belenky,David R Thorne,Nancy Wesensten,Maria L Thomas:Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery
  7. Igor Radun : academic disertation , 2009, University of Helsinki: Fatigued driving: prevalence, risk factors and groups, and the law
  8. Daniel J. Gottlieb & Charles A. Czeisler): Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population,2018
  9. Zavarovalnica Triglav: Mikrospanec: Nevidni sovražnik med vožnjo

Rad bi vam povedal, da sem pred kratkim raziskoval povezavo med spanjem, vožnjo avtomobila in uživanjem alkohola. Za to me je spodbudil primer iz knjige M. Walker-ja ( 7 smrtnih žrtev: otroci od 20 mesecev do 16 let kot posledica naleta priklopnika, katerega voznik ni spal 34 ur) kot tudi lanska tragična nesreča na ljubljanski južni obvoznci ( 3 smrtne žrtve, brez navedenega vzroka s strani policije ). Pri tem sem zbral relevantne znanstvene članke iz različnih virov in uporabil umetno inteligenco, za povzetek ključnih ugotovitev teh študij.
Rad bi delil ta kratek pregled na temo povezav med spanjem, uživanjem alkohola in vožnjo avtomobila. Upam, da ste uživali v branju in pridobili nekaj koristnih informacij. Če imate dodatna vprašanja ali želite izvedeti več o temi, me kontaktirajte. Hvala, ker ste si vzeli čas za branje mojega bloga! Lahko me kontaktirate na na naši strani “O nas“.

Pomarančna solata z granatnim jabolkom

Všeč vam bo ta preprosta, svetla in elegantna sredozemska pomarančna solata! Pomaranče poživijo z dodatkom semen granatnega jabolka, sveže mete in preliva iz pomarančnega soka in medu.

Kompleksnost: enostavno

Čas: Priprava – 15 minut, Kuhanje – 0 minut

Oprema za kuhanje: posoda za mešanje

Recept in postopek

To solato iz pomaranč in granatnega jabolka je enostavno pripraviti, v nekaj preprostih korakih.

Pripravite preliv

V majhni skledi ali steklenem kozarcu zmešamo pomarančni ( limonin ali limetin sok ), čajno žlico olivnega olja in med.

Pripravite pomaranče

Da dobim tiste popolne kolobarje, namesto da lupim kožo z rokami, uporabljam majhen nož za lupljenje pomaranč. Pri res svežih pomarančah lahko lupljenje z rokami razbije notranjost sadeža. Nato poskušam odstraniti čim več bele gobaste plasti med lupino in plodom.

Pripravite čebulo

Nato pripravite čebulo z mojim skrivnim trikom, ki bo omilil njen oster okus. Čebulo narežite in pustite počivati v skledi z ledeno mrzlo vodo približno 5-10 minut. Lahko pa jo tudi namočite v pomarančni sok ali kis. Predhodno mariniranje čebule deluje pri vseh receptih, v katerih nameravate uporabiti surovo čebulo.

Pripravite granatno jabolko

Sprašujete se, “kako odstranim semena granatnega jabolka?” Jabolko zarežem kot za krhlje in ga razstavim. Nato z žličko poberem semena. Lahko tudi sledeče(?): granatno jabolko vodoravno prerežite na pol. Odrezano stran držite v dlani nad skledo. Z leseno žlico potrkajte po lupini sadja in semena bodo padla ven sama? Vsa dodatna semena lahko shranite v hladilniku dan ali dva.

Sestavite solato

Uporaba na kolobarje narezanih pomaranč za to solato ni samo videti lepo, ampak resnično pomaga pri teksturi solate. V skledi za solato zmešajte na kolobarje narezane pomaranče s prelivom.

Prelijemo s prelivom, ki smo ga pripravili iz oljčnega olja, limoninega (limetinega) ali pomarančnega soka, medu in po želji ščepca sol.

Na koncu na krožnik položite solato! Da bi dobili res čudovito barvito predstavitev, začnite z nekaj sveže mete kot posteljico za pomarančne rezine. Razporedite pomarančne rezine in čebulo. Potresemo ščepec soli in cimet po želji. Zdaj po vrhu razporedite semena granatnega jabolka. Dodatno pokapljamo s prelivom in dodamo še nekaj listov sveže mete.

Najbolje je, da to solato sestavite le nekaj minut pred serviranjem. In kot ste videli, je precej preprosto!

Pametna aplikacija Moj križ

Aplikacija Moj križ je odlično dopolnilo k vaši fizioterapiji. Aplikacija ne nadomešča vašega fizioterapevta ali fizioterapevtskih vaj. Aplikacija je rezultat lastnih izkušenj (fizioterapij, športnih aktivnosti, itd) in študija literature opisane v blogu .

Preden začnete z vadbo se posvetujte z vašim zdravnikom o primernosti vaj za vas, še posebej, če se s podobnimi vajami še niste srečali.

Naložite testno aplikacijo iz Google trgovine

Kratek opis

Aplikacija Moj križ omogoča osnovno navigacijo :
– glavni meni,
– spletni dostop do http://biofit.blog/
– nastavitne aplikacije in
– izhod.

Napredna navigacija omogoča :
– izbiro vadbenega programa,
– statistiko: grafični prikaz opravljenih vaj
– informacije o aplikaciji.

Osnovna vaja je drawing-in manever v ležečem položaju s katero napnemo mišice trupa in mišice medeničnega dna (MMD). Ta vaja je osnova in začetek za vsako naslednjo vajo.



Vaja za mišice medeničnega dna sestavljajo vaje leže na hrbtu in boku s katerimi ojačamo predvsem mišice medeničnega dna (MMD)


Prilagojena stranska deska je namenjena stabilizaciji trupa


Stranska deska e namenjena stabilizaciji in krepitvi trupa
1 stisnite zadnjico, oblikujte pravi položaj deske v ravni črti od prstov, skozi boke, do vratu
3 ramena neposredno nad zapestji
4 okrepite svoj trup, tako da stisnite trebušne mišice in mišice trupa
Vaje leže na hrbtu z žogo mišice so namenjene raztezanju mišic trupa in ojačanju mišic medeničnega dna (MMD)
Veja telovadna deska omogoča krepitev mišic trupa.
Pravilna izvedba telovadne deske:

1 stisnite zadnjico, oblikujte pravi položaj deske v ravni črti od prstov, skozi boke, do vratu
2 vrat naj bo v liniji s hrbtenico
linija gre naravnost od ušesia, ramen, bokov in do pete
3 ramena neposredno nad zapestji
3.1 komolci neposredno pod rameni
4 okrepite svoj trup, tako da stisnite trebušne mišice in mišice trupa



Statistika omogoča grafičen prikaz opravljenih vaj.


Statistika združuje vaje so po sklopih:


– drawing-in manever,
– vaje za stabilizacijo trupa,
– vaje za mišice mediničnega dna (MMD)
– vaje z žogo,
– vaje leže na hrbtu za MMD),
– vaje za stabilizacijo in krepitev trupa



Nastavitve omogočajo izbiro jezika :
– angleško ,
– slovensko


Nastavitev dnevnega opomnika omogoča nastavitev alarma telefona. Če v telefonu izključimo alarm, ta nastavitev ni več aktualna.


Nastavitev zaslona omogoča, da se zaslon ne izklopi oziroma ne gre v mirovanje.


Ponovitve pred vadbo omogoča pripravo na vadbo .


Zvočna spremljava omogoča pisk za začetek izvajanja vadbe in začetek mirovanja.


Shrani vajo v podatkovno bazo omogoča zapis števila vadb za kasnejši grafični prikaz



Strategije za boljši spanec

Tisti, ki ne trpimo zaradi nespečnosti ali drugih motenj spanja lahko za boljše spanje veliko storimo sami z upoštevanjem dobrih praks, ki jim rečemo tudi »higiena spanja«. Na spletnih straneh so na voljo seznami ključnih nasvetov. Na spletni strani ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (National Institutes of Health, ZDA) je 12 kjljučnih nasvetov (I). Na voljo so tudi v nadaljevanju in v dodatku v knjigi Matthew Walker-ja : Why we sleep, futnote X . Vseh dvanajst predlogov je hkrati težko upoštevati, lahko pa začnete postopoma se držati le enega od njih. Prvi naj bo : odhod v posteljo in prebujanje ob istem času dneva, ne glede na vse ostalo.

Osnovne metode za boljši spanec vključujejo zmanjšanje vnosa kofeina in alkohola, odstranitev vseh tehnologij ( zasloni, računalniki) iz spalnice in ohladitev spalnice. Poleg tega so v knjigi Why we sleep še sledeči nasveti:

  1. določite stalen čas spanja in zbujanja, tudi ob vikendih,
  2. v posteljo pojdite, ko ste zaspani in se izogibajte spanju na kavču zgodaj zvečer ali sredi večera,
  3. nikoli ne ležite budni v postelji dlje časa; raje vstanite iz postelje in naredite nekaj tihega in sproščujočega, dokler se želja po spanju ne vrne,
  4. izogibajte se dremanju čez dan, če imate težave s spanjem ponoči,
  5. odvrnite misli in skrbi, ki vzbujajo tesnobo, tako da se jih naučite mentalno odvračati jih pred spanjem,
  6. v spalnici obrnite vidne številčnice ure in tako preprečite tesnobo pri opazovanju ure , ko ne spite ponoči.

Poleg daljšega časa, ki ga porabimo dnevno za vožnjo in “zavlačevanja začetka spanja” zaradi večerne televizije in digitalne zabave, ki pa nista nepomembna pri krajšanju našega spanca in spanca naših otrok, je pet ključnih dejavnikov močno spremenilo koliko in kako dobro spimo:

  1. stalna električna razsvetljava, posebno LED luči,
  2. regulirana temperatura prostorov,
  3. kofein,
  4. alkohol in
  5. registracija delovnega časa na delovnem mestu

Vadba in spanje

Ne nazadnje se dve najpogostejši vprašanji glede izboljšanja spanja nanašata na gibanje in prehrano. Spanje in telesni napor sta dvosmerna. Mnogi od nas poznajo globok, trden spanec, ki ga pogosto doživimo po dolgotrajni telesni aktivnosti, kot je enodnevni pohod, daljša vožnja s kolesom ali celo naporen dan dela na vrtu.

Julian Alaphilippe se je prehitro veselil zmage. FOTO: Kristof Van Accom/AFP

Spanje in vadba

Po slabem spanju prejšnjo noč je naslednji dan intenzivnost vadbe veliko slabša in trajanje krajše. Če je spanec trden, je naslednji dan stopnja fizičnega napora lahko maksimalna. Z drugimi besedami, spanje bolj vpliva na vadbo kot vadba na spanec.

Nasveti za dober spanec (I)

1. Držite se urnika spanja. Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času. Kot bitja navad se ljudje težko prilagodimo spremembam vzorcev spanja. Daljše spanje ob koncih tedna ne bo v celoti nadomestilo pomanjkanja spanca med tednom in se bomo težje zbudili v ponedeljek zjutraj.

2. Vadba je odlična, vendar ne pozno zvečer. Večino dni poskušajte telovaditi vsaj 30 minut, vendar najpozneje 2-3 ure pred spanjem.

Potrebna je previdnost pri telesni aktivnosti pred spanjem. Izogibajte se vadibi tik pred spanjem. Telesna temperatura lahko po telesnem naporu ostane višja še eno uro ali dve. Če se to zgodi tik pred spanjem, vam bo zaradi povečane presnove težko znižati osnovno temperaturo potrebno za spanje. Najbolje je, da vadite v vsaj dve do tri ure preden ugasnete luči ali prižgete nočno luč.

3. Izogibajte se kofeinu in nikotinu.

Kava, kola, nekateri čaji in čokolada vsebujejo poživilo kofein katerega učinki pa lahko trajajo tudi do 8 in več ur preden popolnoma izginejo. Zato vam lahko skodelica kave v poznih popoldanskih urah oteži nočni spanec. Nikotin je tudi poživilo, katero pri kadilcih pogosto povzroča zelo lahko spanje. Poleg tega se kadilci zaradi zmanjšanja nikotina pogosto zbudijo prezgodaj zjutraj. Vaš štiriindvajseturni cirkadiani ritem je prvi od dveh dejavnikov, ki določata budnost in spanje. Drugi je potreba po spanju (sleep pressure) . Takrat se v možganih kopiči substanca, imenovana adenozin. Dlje ko ste budni, več adenozina se bo nabralo. Večini ljudi se to zgodi po dvanajstih do šestnajstih urah budnosti. Lahko pa umetno zmanjšate signal adenozina na spanje z uporabo druge substance, zaradi katere se počutite bolj budno: kofein. Kofein ni prehransko dopolnilo, temveč je psihoaktivno poživilo in najpogosteje uporabljeno (in zlorabljeno) na svetu.

4. Izogibajte se alkoholnim pijačam pred spanjem.

whisky sour

Če si pred spanjem privoščite “Večerni kozarček” ali alkoholno pijačo, vam lahko pomaga, da se sprostite, toda pri večjem zaužitju vam odvzamete globok in REM spanec. Večje uživanje alkohola lahko prispeva tudi k težjemu dihanju ponoči. Običajno se tudi zbujate sredi noči, ko se učinki alkohola izničijo.

5. Ne dremajte po 15. uri . Tudi dnevni dremeži, ki so krajši od dvajsetih minut, lahko omogočijo izboljšanje spomina. Sieste (praksa naravnega dvofaznega spanca) in zdrava prehrana so ključ do dolgega življenja v mediteranskih državah. Toda pozno popoldanski dremež lahko oteži spanje ponoči.

Common Heartburn Triggers: Fatty Foods, Alcohol, Citrus, and More

6. Izogibajte se velikim obrokom in pijačam pozno zvečer. Lahek obrok zvečer je v redu, vendar obilen obrok lahko povzroči prebavne motnje, ki motijo spanec. Če zvečer zaužijete preveč tekočine, lahko to povzrči bujenje sredi noči zaradi uriniranja. Kar zadeva prehrano, obstajajo omejene raziskave, ki preučujejo, kako hrana, ki jo pojemo in način prehranjevanja vplivajo na naš nočni spanec. Velika omejitev dnevnega vnosa kalorij, na primer en mesec zmanjšan vnos hrane na samo 800 kalorij na dan, oteži uspavanje in zmanjša količino globokega NREM spanca ponoči . Kljub temu pa za zdrav spanec znanstveni dokazi kažejo, da se je poleg premajhnega vnosa kalorij potrebno predvsem izogibati prevelikemu vnosu pred spanjem in se izogibati prehrani, ki vsebuje preveč ogljikovih hidratov (več kot 70 odstotkov vsega vnosa energije), zlasti sladkorja.

7. Če je le mogoče, se izogibajte zdravilom, ki zakasnijo ali motijo vaš spanec.

These Are the Best Vitamins for Sleep | The Healthy

Nekatera zdravila za srce, krvni tlak ali astmo, pa tudi nekatera zdravila brez recepta in zelišča za zdravljenje kašlja, prehlada ali alergij lahko motijo vzorce spanja. Če imate težave s spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da ugotovite katera zdravila, ki jih jemljete, prispevajo k vaši nespečnosti. Pozanimajte se, ali jih lahko jemljete ob drugih delih dnevih ali zgodaj zvečer.

8. Pred spanjem se sprostite. Ne pretiravajte s svojim delom čez dan, da ne bo zmanjkalo časa za počitek. Sproščujoča dejavnost, kot je branje ali poslušanje glasbe, mora biti del vašega rituala pred spanjem.

Taking hot water bath 90 minutes before bedtime helps one sleep better:  Study | Lifestyle News,The Indian Express

9. Pred spanjem si privoščite toplo kopel. Padec telesne temperature po kopeli vam lahko pomaga, da se počutite zaspani, kopel pa vas sprosti in upočasni, tako da boste bolj pripravljeni na spanje. Ne zaspite hitreje, ker ste ogreti in je jedro telesa toplo. Vroča kopel razširji krvne žile na površini in požene kri na površino kože (kar daje koži rdeč videz) in tako pomaga oddajati notranjo toploto in ina znižati temperatura vašega telesa. Posledično hitreje zaspite, ker je vaše jedro hladnejše. Vroče kopeli pred spanjem lahko povzročijo tudi 10 do 15 odstotkov več globljega spanja NREM pri zdravih odraslih.

11. Izpostavite se dovolj soncu.

Dnevna svetloba je ključna za uravnavanje vzorcev dnevnega spanja. Poskusite biti zunaj na soncu vsaj 30 minut vsak dan. Če je mogoče, se zjutraj zbudite s soncem ali prižgite zelo svetle luči. Strokovnjaki za spanje priporočajo, če imate težave z uspavanjem, se eno uro izpostavite jutranji sončni svetlobi in pred spanjem ugasnite luči.

10. Imejte dobro spalno okolje. Znebite se vsega v svoji spalnici, kar bi vas lahko odvrnilo od spanca, na primer hrup, močne luči, neprijetna postelja ali visoka temperatura. Bolje spite, če je temperatura v sobi nižja kot višja. Televizor, mobilni telefon ali računalnik v spalnici vas lahko moti in vam krati potreben spanec. Udobne vzmetnice, vzglavniki in blazina, lahko prispevjo k dobremu spancu. Posamezniki, ki trpijo zaradi nespečnost, pogosto gledajo na uro. Številčnico ure obrnite stran od sebe, da vas ne bo skrbelo za uro, medtem ko poskušate zaspati.

12. Ne ležite budni v postelji. Če ste po tem, ko ste več kot 20 minut v postelji, še vedno budni ali če se počutite zaskrbljeno , vstanite in se sprostite, dokler ne boste zaspani. Zaradi tesnobe, ker ne moremo spati, težje zaspimo.

Če imate težave s spanjem, obiščite zdravnika. Če nenehno težko zaspite in / ali se čez dan počutite utrujene ali premalo spočiti, kljub temu, da ponoči preživite dovolj časa v postelji, imate lahko motnje spanja. Vaš družinski zdravnik ali strokovnjak za spanje vam lahko pomaga. Pri tem je treba izključiti druge zdravstvene ali čustvene težave, ki lahko motijo vaš spanec.

Reference

I. National Center on Sleep Disorders Research in NIH’s National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): Tips for Getting a Good Night’s Sleep,” NIH Medline Plus

II. Matthew Walker: Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams , Paperback

III. Ariana Hufington : The Sleep Revolution

Download Sleep diary

Shrani Dnevnik spanja

Izpiranje ust lahko zmanjša tveganje za prenos koronavirusa


Rezultati poskusov s celičnimi kulturami kažejo, da komercialno dostopni pripravki vplivajo na viruse Sars-Cov-2.

Viruse Sars-Cov-2 je mogoče onemogočiti z uporabo nekaterih komercialno dostopnih ustnih vod. To so pokazali v poskusih s celičnimi kulturami virologi iz Ruhr-Universität Bochum skupaj s kolegi iz Jene, Ulma, Duisburg-Essena, Nürnberga in Bremena. Pri nekaterih bolnikih Covid-19 je mogoče zaznati veliko virusnih obremenitev v ustni votlini in grlu.

Vsi preizkušeni pripravki so zmanjšali začetno koncentracijo virusov. Tri ustne vodice so jo zmanjšale do te mere, da po 30 sekundah izpostavljenosti ni bilo mogoče zaznati nobenega virusa. Ali bo ta učinek potrjen v klinični praksi, je treba raziskati v nadaljnjih študijah.

Uporaba ustnih vod, ki so učinkovite proti Sars-Cov-2, bi tako lahko pomagala zmanjšati obremenitev virusa in morda tveganje za prenos koronavirusa za kratek čas. To je lahko koristno, na primer pred zobozdravstvenim zdravljenjem. Vendar izpiranje ust ni primerno za zdravljenje okužb s Covid-19 ali zaščito pred prejetjem virusa.

https://news.rub.de/english/press-releases/2020-08-10-virology-mouthwashes-could-reduce-risk-coronavirus-transmission

Sam uporabljam za grgranje slan žajblov čaj. Za inhalacijo pa uporabljam vroč pripravek iz žajblja in malo alkohola.

Is Backing soda a Performance-Enhancing Drug? 12)

White crystalline powder  was already known to the ancient Egyptian. 1791, French chemist Nicolas Leblanc produced sodium carbonate, also known as soda ash. In 1846, two American bakers, John Dwight and Austin Church, established the first factory in the United State.  Baking soda  is almost indispensable today. It is used in healthcare ( antacid ), It is used in healthcare, … 1,6

The simple ingredient present in most kitchens 3 may be the key to improved athletic endurance. Baking soda, or sodium bicarbonate, can prevent fatigue that overwhelms your muscles when you work to a high intensity for longer than one minute. Runners, bikers, tennis players, swimmers and other athletes may benefit from supplementing with baking sodium. Baking sodium – Sodium bicarbonate (NaHCO₃) is actually a popular workout supplement, but caution should be employed when consuming it. According to the American College of Sports Medicine, sodium bicarbonate is among the leading ergogenic aids. Athletes and individuals participating in vigorous exercise are using baking soda to help delay muscle fatigue and improve performance.

How It Works

According to research, taking sodium bicarbonate (NaHCO₃) before exercise helps to flush metabolic byproducts from the muscle tissue. 2

During high-intensity workouts, our body releases chemicals into the muscle tissue. Metabolic byproducts like lactic acid and hydrogen form in the muscle cells. While most of the byproducts are buffered, some do remain in the muscle cells, creating an acidic environment. Acidity is directly related to pH levels in our bodies. Increased acidity alters pH levels causing our muscles to burn and feel fatigued. Baking soda buffers the effects of lactic acid, so you can go longer, theoretically, than you would without the supplement.

Research

Research on the positive effects of baking soda on athletic performance dates back to the 1930’s 13), but much of the buzz surrounding the potential of baking soda as an endurance supplement comes from a small study of tennis players published in the 2010 issue of the “Journal of the International Society of Sports Nutrition.” 4 .

Anaerobic exercise induces mild acidosis, which can decrease performance, but it’s possible to combat this by consuming baking soda. Doing so reduces the acidity of the blood, which in turn, normalizes the cellular tissues. Theoretically, the consumption of baking soda should work for resistance exercise just like it does for intense cardio work. Resistance exercise increases acidity just like cardio exercise does, but the acidity increase may be more localized to the muscles being worked.

Baking soda can induce alkalosis, which is the opposite of acidosis, or increased acidity in your body. If the pH of your blood and cellular fluids changes much beyond normal, your performance will suffer.

Results

Findings in study from 1995 indicate that sodium bicarbonate can have efect ergogenic upon 1500 m runner. 8

The data from study in 2019 suggest that supplementation of NaHCO3− at the level of 0.2 g/kg body mass before HIIT training enhances the effect of HIIT on anaerobic performance, and improves the blood lactate clearance rate and the blood lactate clearance velocity following anaerobic exercise. 9

NaHCO3 ingestion significantly improves continuous constant load cycling capacity by 17% at 100% WPEAK . 14

 Ingestion of one single NaHCO3 dose per day before the competition during multiday competitions or tournaments might be a valuable strategy for performance enhancement. 10

Baking soda is an inexpensive way to possibly enhance efforts to increase speed and power when working at your lactate threshold – the point where your muscles usually burn so much you have to slow down. Deitrick’s research shows that taking baking soda about 90 minutes prior to competition is most effective. Most athletes benefit from a 20-gram serving. ESPN suggests mixing 4 cups of water with 1/2 teaspoon of baking soda, a teaspoon of sea salt, a few tablespoons of agave nectar and a tablespoon of citrus juice for a postworkout drink to enhance recovery.

Concerns

A review of studies published in the July 2012 issue of the “Journal of Strength and Conditioning Research” found that baking soda offered less in terms of performance improvement for well-trained athletes than for recreational athletes.

The ingestion of sodium bicarbonate (NaHCO3) to improve short duration, high
intensity exercise performance is widely practiced in elite athletics, rowing and
track cycling. However, gastrointestinal (GI) distress is a common side-effect of
NaHCO3 supplementation which has been suggested to mitigate the performanceenhancing potential of NaHCO3 supplementation.

For many, baking soda can cause serious side effects that may impair performance, such as gas, bloating and diarrhea.

REFERENCE:

1. Baking soda and 18 examples of using

2. How Baking Soda Can Improve Athletic Performance, 2020:

3. Baking soda: Use it for health and cleansing

4. Sodium bicarbonate supplementation prevents skilled tennis performance decline after a simulated match

5. 1-1-2010 ISSN exercise & sport nutrition review: research &
recommendations

6. Health benefits of baking soda

7. Sodium bicarbonate supplementation prevents skilled tennis performance decline after a simulated match, 2010

8. The effect of sodium bicarbonate ingestion on 1500‐m racing time

9. Effect of sodium bicarbonate ingestion during 6 weeks of HIIT on anaerobic performance of college students

10. Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in me

11. The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review

12. Is Bicarbonate of Soda a Performance-Enhancing Drug?

13. Practical Considerations for Bicarbonate Loading and Sports Performance

14.The effects of sodium bicarbonate (NaHCO3) ingestion on high intensity cycling capacity

PREVENTIVA je boljša kot KURATIVA

This image has an empty alt attribute; its file name is en.png

V vseh medijih , v povezavi z COVID-19 je veliko govora o preventivi glede:

  • nujne higiene rok (umivanje in razkuževanje),
  • minimalne distance (1 -2 m ) ,
  • asocialnega obnašanja, razen na socialnih omrežjih.

Nikoli pa ni govora o preventivi za krepitev lastne odpornosti. Samo posamezni zdravniki in TV ali radiju navajajo, kako skrbijo za lastno preventivo:

  • prehrana z dovolj sadja in zelenjave,
  • opoldansko sonce, če je mogoče za pol ure brez sončne kreme,
  • prehranski dodatki (vitamini, minerali).

Nihče ne omenja, da je poleg vsega navedenega, osnovni in najbolj pomemben proces v našem življenju tudi spanje.

Najnovejše raziskave in literatura (Mathew Walker, Why We Sleep:Unlocking the Power of Sleep and Dream, Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams) pa poudarjajo ravno to, da spanje vpliva na:

  • možgane ( proces učenja oz. pomnjenja ),
  • metabolizem (na hormone) in
  • imunski sistem ( natural killer cell – naravne ubijaske celice)

Če spimo samo štiri ure samo eno noč, potem je odstotek zmanjšanja delovanja imunske celice ne 10% ali 30%. Temveč pride do 70-odstotnega upada aktivnosti naravnih ubijalskih celic (natural killer cells -NK celice).

Predstavljajte si stanje vašega imunskega sistema po tednih, če ne celo mesecih, premalo spanja. In morda potem ne bomo presenečeni, ko izvemo, da imamo dokazane pomembne povezave med kratkim spanjem in številnimi boleznimi in kratkim spanjem in nekaterimi oblikami raka.

Slovenija je dan pred svetovnim dnevom spanja razglasila epedemijo COVID-19. WHO pa dva dni pred svetovnim dnevom spanja , ki je 13. marec, 2020 razglasil pandemijo , Ta dan obeležujemo s sloganom »Boljše spanje, boljše življenje, boljši planet.

Ne zbolijo vsi, ki so izpostavljeni virusu COVID-19. To kaže, da je v nas nekaj temeljnih razlik, zaradi česar eni zbolimo in drugi ne. To je naš imunski sistem. Tako že razvijajo zdravilo na osnovi NK celic .

V literaturi opisane (The Natural Killer Cell: The Natural Immune System) raziskave kažejo, da NK celice (natural killer cells) lahko med akutno okužbo hitro uničijo celice okužene z virusom, omejijo razmnoževanje in prenos virusa. Vendar pa je v tej raziskavi dokazano, da virus gripe neposredno okuži in ubije NK celice in ustavi njihovo delovanje.

Trenutno je prekuženost, o kateri je veliko govora (dr. Trampuž v Tarči na RTVS, marec, 2020), eden od načinov za zaustavitev epidemije.